ファスティングは短期決戦！忙しい人でもできる週末ファスティングとは？
ファスティングをしたいけれど、忙しくてなかなかできない。そう考えている人も多いのではないでしょうか。確かに、ファスティングはなるべく継続して続けることが大切であり、1日やるだけではあまり意味がありません。
そこでおススメしたいのが「週末ファスティング」です。平日は忙しくてファスティングをやる気力がなくても、休みである週末だけファスティングをすることにより、体には嬉しい変化が起こります。今日は誰でも簡単にできる週末ファスティングについて詳しく紹介します。
Contents
ファスティングは時間がかかる？
ファスティングは継続して続けることによりメリットがあります。ファスティングにはいろいろなやり方があるものの「1日断食をしたらもう終わり！」というものではありません。
例えば1日のうちの1食だけを抜かす半日ファスティングでも、なるべく週に2～3回は1食を抜くペースを続けないと、あまり意味はありません。継続して行うことにより、体重にも変化が現れます。
また3日間断食を行うといった本格的なファスティングでも、1回実践して終わり、ということではありません。少なくとも月に1回のペースで3日間ファスティングを行うことが望ましいのです。それにより、1年で考えれば36日にも及ぶ断食が成功したことになり、体調や体形の変化を実感することができるのです。
半日ファスティングでも仕事がある日は辛い
ファスティング初心者の人には、まず「1日に16時間の空腹時間を作る」半日ファスティングがおススメです。これは朝食や夕食を抜かすだけで成功できる、最も簡単なファスティングです。
しかし、仕事をしている人がいきなり半日ファスティングをすると、仕事に支障が出ることも多いです。特に肉体労働をしている人の場合、朝食抜きで仕事に向かったら、疲れてしまい危険なこともあるでしょう。こうしたことから、初心者向けの半日ファスティングであっても、仕事のある日にいきなり実践するのはおススメできません。初めて行う場合は、まずは予定のない休日にやってみるのが良いのです。
まずは週末に実践するのがおススメ
ファスティングは自分の休める日に合わせて行うのが良いです。週末に行うファスティングには次のようなメリットがあります。
- お腹が空いても休んでいられるので支障がない
- テレビやゲームなど、娯楽があるのでファスティングが苦しくない
- 周りの目を気にせずに実践できる
- 時間があるので回復食もきちんと用意できる
自分の休みに合わせたファスティングなら、ベッドでゴロゴロしながら過ごすこともでき、空腹時間を紛らわせることもできます。
またファスティングを初めてやる人の場合、頭痛やめまいといった好転反応が起きることも多いのですが、休みの日なら横になることもでき、ファスティングには最適です。時間がある分、回復食のためのおかゆなどもしっかりと用意できるでしょう。
忙しい人におすすめ 週末ファスティング
ここからは、週末ファスティングにおける内容やスケジュールを見ていきましょう。土日休みの人を例に、初心者向けのファスティングから紹介します。
初心者向け 週末ファスティング
初めてファスティングをする人ならば、16時間の空腹時間を作る半日ファスティングがおススメです。自分のライフスタイルに合わせ、朝食か夕食を抜いてみましょう。
| 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 | |
| 朝食 | 普通に取る | 水分のみ | 水分のみ |
| 昼食 | 普通に取る | 胃に優しいものを食べる | 胃に優しいものを食べる |
| 夕食 | 普通に取る | 普通に取る | 普通に取る |
朝食を抜く半日ファスティングは、普段夜ご飯が遅い人におススメです。社会人の場合、金曜日の夜は付き合いなどで夜遅くまでお酒を飲む人もいるでしょう。胃腸の機能を休ませるためにも、土日の朝食を抜くことにはメリットがあります。半日ファスティングの場合、なるべく毎週末続けることが大切です。週末を2食にすることより胃腸機能を休ませることができ、トータルカロリー摂取を抑えることができます。
3日間ファスティングなら月に1回でもOK
続いて紹介するのは、週末に本格的に行うファスティングです。月曜日からしっかりと食事を取るためには、金曜日の夜からファスティングを実践する必要があります。
| 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 | 月曜日 | |
| 朝食 | 普通に取る | 水分のみ | 水分のみ | 胃に優しいものを食べる |
| 昼食 | 普通に取る | 水分のみ | 水分のみ | 普通に取る |
| 夕食 | 水分のみ | 水分のみ | 胃に優しいものを食べる | 普通に取る |
本来であれば、金曜日の昼と月曜日の昼も準備期間と回復期間に当たるため、胃に優しいものを食べるのがおすすめです。主食はごはんよりも蕎麦、副菜は肉や魚よりも野菜の煮物などを意識して食べましょう。
このファスティング方法は土曜日を中心に3日間に渡って実践するので、半日ファスティングよりも体重は減り、腸内環境を整えることができます。毎週末実践するのが難しい場合は、しっかりと休みが取れる週末を狙って月に1回のペースで実践してみましょう。
お昼だけ食べる週末ファスティングも
3日間本格的なファスティングをするのはキツイ！しかし朝食だけ抜いてもあまり効果が出ない…。そのような人には昼食だけ食事をする週末ファスティングもあります。
| 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 | |
| 朝食 | 普通に取る | 水分のみ | 水分のみ |
| 昼食 | 普通に取る | 胃に優しいものを食べる | 胃に優しいものを食べる |
| 夕食 | 胃に優しいものを食べる | 水分のみ | 水分のみ |
昼食だけ食べるファスティングなら、昼食時間が1時間だとすれば、1日における空腹時間は単純計算で23時間にも及びます。すると体の機能を回復するオートファジー効果がアップし、半日ファスティングよりもさらにデトックス効果が高まるでしょう。家で好きな趣味などに没頭できるタイプなら、週末は1日1食生活を試してみても良さそうです。
週末ファスティングにおける注意点
忙しい人におすすめの週末ファスティングですが、自宅でゆっくりとできるため、陥りやすい失敗例もあります。ここからは、週末ファスティングの注意点について見ていきましょう。
家にいるからこそ失敗しやすい
週末ファスティングは、自宅でゆっくりできるからこそ、途中で挫折することも多いです。なぜなら「自宅にはたくさんの食べ物がある」からです。ファスティング中にお腹が空き、ふと見るとお菓子がある。お茶を飲むために冷蔵庫を開けたら、昨日の残りのご飯がしっかりと入っている…。このような誘惑に耐えなくてはなりません。
挫折しないためには、空腹を紛らわせるための工夫が必要です。ファスティングにおいては、以下のものを少量であれば食べても良いとされています。
- ナッツ類
- 果物
- 酵素ジュース（決められた分量）
- 豆乳（200mlまで）
いずれもたくさんの量を一気に食べることはNGです。2時間おきに酵素ジュースやナッツを少量ずつ食べるといった工夫をすれば、空腹を紛らわせることができます。
水分を意識して摂る
これは週末ファスティングに限らず、ファスティングを実践するときに必ず守ってほしいルールです。断食中は2 L の水分を目安に、こまめに摂る必要があります。また3日間に及ぶファスティングでは酵素ジュースを取り入れるなど、体に必要な栄養を水分で取り入れるようにしましょう。以下はファスティング中に摂って良い水分と摂ってはいけない飲み物です。
| 摂って良い飲み物 | NGな飲み物 |
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水を飲む際は、胃腸に刺激を与えないよう常温の水が良いでしょう。また、どうしてもお腹が空いたときは、少量の味噌汁や野菜スープを飲むのもOKです。断食中は味噌汁やスープのうわずみを飲むようにし、断食が終わったあとは回復食として、具材の入った味噌汁やスープをよく噛んで食べるようにします。
まとめ 週末ファスティングなら実践しやすい
ファスティングをいつかやりたいと思っていても、「忙しいから」「仕事に支障が出るから」と諦めていませんか？週末ファスティングなら、忙しいあなたにもピッタリです。一度週末にファスティングが成功したらこっちのもの、そのまま週末は食事を抑える生活を続け、健康と美容効果を維持していきましょう。
