ヴィーガンの食事では、動物性食品の摂取がない分、タンパク質の不足を心配する声を聞いたりします。一般的にタンパク源となる食品は、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品ですが、ヴィーガン食の場合、肉・魚・卵・乳製品を避ける為、タンパク源となる食材が限られてしまいます。しかし、ベジタリアンが世界中に増加している現在、それぞれの食品の代替となるものが多く出回ってきています。では、肉類の栄養を、他の食品で補う事ができるのでしょうか。まずは、栄養分を見てみましょう。

肉の栄養

タンパク質

肉と言えば、やはり、タンパク質でしょう。牛肉・豚肉・鶏肉などは、20種類ものアミノ酸からなるタンパク質を豊富に含んでいます。そして、人間の体内では作り出す事のできない“必須アミノ酸”など、バランスの整った良質タンパク質を含んでいるのが肉類です。アミノ酸バランスは、植物性タンパク質に比べると肉類の方が優れています。

ビタミンB1

体内で糖質をエネルギーへ変換する際に働く栄養素です。疲労回復やストレスの緩和に役立ちます。ビタミンB1が不足する事により、ごはんやパンなどの糖質がエネルギーに変換されにくくなり、記憶力の低下や情緒不安定に陥る可能性があります。

鉄分

吸収率の良いヘム鉄が豊富に含まれており、貧血の改善や運動機能・体温保持や免疫機能に、とても重要な役割を担っています。

亜鉛

細胞分裂や新陳代謝を促す働きがあり、免疫力を高める効果があります。

ビタミンA

抗酸化作用に優れ、粘膜の新陳代謝を促し、免疫力を高める効果があります。細胞の再生を促し、動脈硬化を防ぐ働きもあります。

肉類の代替となる食品

動物性食材を口にしないヴィーガンですが、お肉が食べられないからといって、植物性食材からでもお肉と同じように栄養を摂る事は出来ます。

肉の種類により栄養素も異なりますが、タンパク質をはじめ、ビタミン・ミネラルなど、様々な栄養素が含まれています。同じ食品でない限り、全く同じ栄養という訳にはいきませんが、肉類と同じ栄養素も含んでおり、タンパク源として使用されるものが幾つかあります。また、お肉に比べてカロリー面でも低い事も注目すべき点です。実際にどういう食品があるのかみてみましょう。

大豆ミート

ヴィーガンの肉の代替品としての代表です。大豆が原料となり、食感を肉に近づけた加工食品。大豆ならではの低脂肪、低カロリー、食物繊維や大豆イソフラボンを含み、全く同様の栄養素とまではいきませんが、タンパク質やミネラル、ビタミンB群、鉄分も含まれています。乾燥した状態で販売されている為、長期保存も可能であり、水分で戻す事により、肉と同じ様な食感になります。

豆腐

一般家庭でも簡単に手に入り、肉の代替の定番となっています。豆腐ハンバーグは、一般の食卓でも出されており、ヘルシーな上に高栄養で、レパートリーも多い食品です。厚揚げ、食物繊維やミネラルが豊富な高野豆腐も豆腐の仲間です。

麩

小麦のタンパク質から作られており、軽くて、一見、栄養がない様に思われがちですが、ナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛など、しっかりと栄養バランスの整っている食品です。

おからこんにゃく

青森県在住の女性が考案したものであり、カットして調理するだけという手軽さに加え、低カロリーで栄養豊富な食品。フライパンで焼いてステーキにしてもよし、衣をつけて油で揚げてカツにしてもよし。歯ざわりや食感は、お肉そのものです。

ソバの実

穀類も肉の代わりに使えます。白米に比べると、タンパク質の量が2倍近くもあるソバの実は、必須アミノ酸を含み、食物繊維やビタミンB群、マグネシウムなども豊富です。ソバの実を炊いて、サラダのトッピングや炒め物など、多くのメニューに使えます。

まとめ

他にも、大豆の発酵食品であるテンペや、小麦粉に含まれるグルテンを使用したグルテンミート、ひよこ豆やレンズ豆など、肉の代替となるものは何種類も存在します。肉と全く同じ栄養分を摂るのは難しいですが、肉よりも良質な栄養や、過剰摂取になりやすい栄養を、代替食品で上手にコントロールする事は可能です。最近の研究では、動物性の食品を食べる事はある種のガンや心臓疾患、短命などに大きく関係しているともいわれているそうです。

体に優しく、調理方法によっては無限の美味しさのある代替食品を使って、体に必要なタンパク質を摂りましょう。

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