洋食
お野菜ゴロゴロ☆かぼちゃとコーン缶の簡単シチュー
市販のルーや小麦粉を使わず、コーン缶と豆乳、おからパウダーを使った簡単シチューです。かぼちゃはβ-カロテン・ビタミンＣ・ビタミンＥが豊富なスーパー野菜と言われています。糖質は高いですが、便秘改善や抗酸化作用、美肌効果などが期待できる野菜なので、日々の食事に上手く取り入れるのがおすすめです。ミキサーにかけて濃厚スープも美味しいですが、面倒な時はゴロゴロ食べ応えのあるシチューにしちゃいましょう♪
このレシピのキーワード
#シチュー
#スープ
#主菜
カロリー
144kcal
所要時間
15分
準備時間： 5分／
調理時間：10分
材料
– 人前 +
| かぼちゃ | 50g |
|---|---|
| 玉ねぎ | 20g |
| 人参 | 20g |
| しめじ | 20g |
| おからパウダー | 2 小さじ |
| 乾燥パセリ（あれば） | 少々 |
＜調味料＞
| 野菜ブイヨン | 4g |
|---|---|
| コーン缶 | 3 大さじ |
| 豆乳 | 1 大さじ |
| オリーブオイル | 1 小さじ |
| 塩コショウ | 少々 |
栄養素
※1人前あたり
開く| エネルギー | 144kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 21.5g |
| タンパク質 | 4g |
| 脂肪 | 5.2g |
| 飽和脂肪酸 | 0.7g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 0.86g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 3.16g |
| コレステロール | 0mg |
| 食塩相当量 | 27g |
| カリウム | 489mg |
| 食物繊維 | 5.5g |
| 糖質 | 15.9g |
| カルシウム | 32mg |
| 鉄 | 0.9mg |
作り方
玉ねぎ、人参、かぼちゃを1.5cm～2cm角くらいにカットし、しめじは半分に切る。
鍋にオリーブオイルを熱し、カットした野菜を炒める。
水200cc（分量外）と野菜ブイヨンを入れて、かぼちゃが柔らかくなるまで中火で煮る。
コーン缶と豆乳を入れて、弱火で少し煮る。（豆乳を沸騰させるとモロモロになるので、沸騰させないよう気を付ける）
塩コショウで味を整え、おからパウダーを入れて混ぜる。
器に盛り、乾燥パセリをトッピングして完成。
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