免疫力アップ♪ニラと里芋のアヒージョ
調理 50分2～3人前秋・冬
とろける里芋と甘いニラにオリーブオイルがたっぷり絡んで、食べ過ぎ要注意の絶品おつまみです♪
材料
2～3人前
人数を変えると分量が自動で変わります
- 里芋100gくらい
- えのき1/2パック
- ニラ1束
- 顆粒昆布だし小さじ1
- 白ワインまたは酒小さじ1
- ローリエ1枚
- クミンシード小さじ1
- 天然塩小さじ1/2
- オリーブオイル大さじ4
- パプリカパウダー（なくてもOK）少々
- 黒コショウ少々
栄養成分
1人前あたり159kcalエネルギー
2.5gたんぱく質
2.1g塩分
3.3g食物繊維
572mgカリウム ★
0.9mg鉄分
★ このレシピの注目栄養素
作り方
里芋は茹でて皮を剥き、1cmくらいの角切りにする。 ※里芋のラクちんな茹で方＆皮の剥き方は＞＞こちらのレシピをご参考ください。 えのきは1cm幅程度に切る。
里芋に昆布だしと白ワインを振りかけて混ぜ合わせ、レンジで1分加熱する。 （茹でた直後のアツアツの里芋を使う場合は、混ぜ合わせるだけでOKです。）
スキレットに2.とえのき、ローリエを入れ、クミンシード、塩を振りかける。オリーブオイルを回しかけ、軽くかき混ぜる。
中火で蓋をして10分くらい放置する。
ニラは葉先を5cm幅に、根に近い方は5～7mm程度の幅に細かく切る。 ※葉先にはビタミン類が多く含まれ、根本にはアリシンが多く含まれています。アリシンは細かく刻んだ方が活性化するので、根本は細かく、逆にビタミン類は細かく刻むと失われるので、葉先は長めに切ります。 また、水溶性のビタミンやカリウムも豊富に含むため、濡れたまま放置したり、切った後に長時間放置してもビタミンが失われてしまいます。 水洗いして切ったら10分以内に調理するのがお勧めです。
4にニラを加え、蓋をして1分加熱する。
火を止めて混ぜ合わせ、パプリカパウダーと黒胡椒を振り、完成♪
コツ・メモ
♪スキレットがなければ小鍋で代用してもOKですが、スキレットは料理のたびに鉄分が補給できる、お勧めの調理器具です。
♪ワインに合います。
♪ニラの栄養を効率よく摂取するには、加熱時間は2分以内が良いと言われています。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
このレシピについて
免疫力を高める効果のある、ニラのアリシンを損なわずに調理できるよう考慮したレシピです。