洋食 2020.04.06 [mon]

免疫力アップ♪ニラと里芋のアヒージョ

とろける里芋と甘いニラにオリーブオイルがたっぷり絡んで、食べ過ぎ要注意の絶品おつまみです♪免疫力を高める効果のある、ニラのアリシンを損なわずに調理できるよう考慮したレシピです。

このレシピのキーワード

#ワインのおつまみ

#副菜

#煮物

カロリー

159kcal

所要時間

50分

準備時間:30分
調理時間:20分

材料

~3人前 +

里芋 100gくらい
えのき 1/2パック
ニラ 1束
顆粒昆布だし 1 小さじ
白ワインまたは酒 1 小さじ
ローリエ 1枚
クミンシード 1 小さじ
天然塩 1/2 小さじ
オリーブオイル 4 大さじ
パプリカパウダー(なくてもOK) 少々
黒コショウ 少々

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー159kcal
炭水化物10.9g
タンパク質2.5g
脂肪12.3g
飽和脂肪酸1.62g
多価不飽和脂肪酸0.94g
一価不飽和脂肪酸8.88g
コレステロール0mg
食塩相当量2.1g
カリウム572mg
食物繊維3.3g
糖質7.6g
カルシウム18mg
0.9mg

作り方

  1. 里芋は茹でて皮を剥き、1cmくらいの角切りにする。

    ※里芋のラクちんな茹で方&皮の剥き方は>>こちらのレシピをご参考ください。

    えのきは1cm幅程度に切る。

  2. 里芋に昆布だしと白ワインを振りかけて混ぜ合わせ、レンジで1分加熱する。

    (茹でた直後のアツアツの里芋を使う場合は、混ぜ合わせるだけでOKです。)

  3. スキレットに2.とえのき、ローリエを入れ、クミンシード、塩を振りかける。オリーブオイルを回しかけ、軽くかき混ぜる。

  4. 中火で蓋をして10分くらい放置する。

  5. ニラは葉先を5cm幅に、根に近い方は5~7mm程度の幅に細かく切る。

    ※葉先にはビタミン類が多く含まれ、根本にはアリシンが多く含まれています。アリシンは細かく刻んだ方が活性化するので、根本は細かく、逆にビタミン類は細かく刻むと失われるので、葉先は長めに切ります。

    また、水溶性のビタミンやカリウムも豊富に含むため、濡れたまま放置したり、切った後に長時間放置してもビタミンが失われてしまいます。

    水洗いして切ったら10分以内に調理するのがお勧めです。

  6. 4にニラを加え、蓋をして1分加熱する。

  7. 火を止めて混ぜ合わせ、パプリカパウダーと黒胡椒を振り、完成♪

♪スキレットがなければ小鍋で代用してもOKですが、スキレットは料理のたびに鉄分が補給できる、お勧めの調理器具です。
♪ワインに合います。
♪ニラの栄養を効率よく摂取するには、加熱時間は2分以内が良いと言われています。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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