洋食 2020.02.16 [sun]

キヌア入りアボカドポテトサラダ

国連が認める栄養食キヌアは女性におすすめのスーパー雑穀!鉄分、カルシウム、食物繊維、ミネラル、ビタミン類も多く含まれているそうです。特に鉄分の多さに貧血気味の方はうれしいですね。アボカドとじゃがいもと一緒に美肌効果アップも期待できます。

このレシピのキーワード

#サラダ

カロリー

275kcal

所要時間

25分

準備時間:10分
調理時間:15分

材料

人前 +

じゃがいも 2個
アボカド 1/2個
3色の蒸しキヌア 3 大さじ
トレビス(もしくは紫キャベツ) 適量

<A>

豆乳マヨネーズ 3 大さじ
きび砂糖 1/2 小さじ
塩こしょう 少々

<豆乳マヨネーズ>ブレンドダーでよく攪拌する

豆乳 100g
オリーブ油 100g
米酢 3 小さじ
レモン汁 1 小さじ
1/2 小さじ
白こしょう 少々
塩こしょう 少々

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー275kcal
炭水化物28.4g
タンパク質4g
脂肪16.9g
飽和脂肪酸1.16g
多価不飽和脂肪酸0.93g
一価不飽和脂肪酸3.87g
コレステロール0mg
食塩相当量1.03g
カリウム721mg
食物繊維3.8g
糖質24.6g
カルシウム11mg
1mg

作り方

  1. じゃがいもとアボカドはスライスする。

  2. じゃがいもは耐熱容器に入れ、電子レンジ600w7分加熱する。柔らかくなったら熱いうちにつぶす。

    堅いようなら更にレンジで1分ずつ加熱する。

  3. 豆乳マヨネーズをつくる。

    あら熱がとれたじゃがいもに、Aを入れてよく混ぜる。

    アボカドとキヌアを入れて、ふんわり混ぜ合わせる。

  4. 3にトレビス(もしくは紫キャベツ)を混ぜ合わせる。

    器に盛り、キヌアやパセリなどを添えて完成です。

キヌアはGI値が低いので、血糖値が急に上昇しないため、ダイエットにもおすすめです。
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