糖質制限に♪豆苗とお麩のふわトロ焼き
調理 25分1人前
「お好み焼きやチヂミなどの粉もの系が好きだけど糖質が気になる」という方におすすめの、小麦粉を全粒粉に置き換え、量も最小限にしたレシピをご紹介します。この粉の量で具材がまとまり、ふわトロになる決め手はお麩とトロロ昆布！美容と低カロリー＆低糖質を意識しつつも、食べ応え十分な1品です♪
材料
1人前
人数を変えると分量が自動で変わります
- 豆苗1パック（50～80gくらい）
- タアサイ50g
- エリンギまたはえのき30g
- 顆粒昆布だし小さじ1
- 塩小さじ1/2
- 水120ml
- トロロ昆布1つかみ
- お麩5～6g
- 全粒粉30g
- 片栗粉小さじ1
- パプリカパウダー小さじ1/2
- オリーブオイル小さじ1
- ポン酢お好みで適量
栄養成分
1人前あたり211kcalエネルギー
10.5gたんぱく質
4.3g塩分
5.1g食物繊維 ★
745mgカリウム
1.7mg鉄分 ★
★ このレシピの注目栄養素
作り方
豆苗とタアサイは2～3センチ幅に切り、えのきの芯はほぐす。 （エリンギを使う場合は薄くスライスしたものを更に細切りに） すべてボールに入れ、昆布だしと塩を入れ、しんなりするくらいまでよく和える。
水を入れて混ぜ、トロロ昆布をちぎりながら具材全体の上にふんわり散らすように入れる。
お麩を手で割り崩しながら入れ、菜箸などで縦方向に軽く突くようにして、少しずつ下の具材と混ぜ合わせる。 ※グルグルかき混ぜるようにしてしまうと、トロロ昆布がダマになってしまうので注意。
全粒粉とパプリカパウダーを入れ、混ぜ合わせる。
混ぜ合わせた後は写真の様になります。
フライパンにオリーブオイルを熱し、タネを入れ、中強火で5分くらい焼く。 （火加減は焦げないように調節してください。）
ひっくり返し、さらに中火で5分焼いたら完成！ お皿に乗せ、お好みで黒コショウを挽く。
コツ・メモ
♪タアサイの代わりにセロリや空心菜でも美味しくできます。
♪ポン酢がない場合は酢と醤油を大さじ1ずつ混ぜ合わせると、ポン酢の代わりになります。
♪白ワインや軽めの赤ワインでも合います。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。