和食 2019.11.18 [mon]

糖質制限に♪豆苗とお麩のふわトロ焼き

「お好み焼きやチヂミなどの粉もの系が好きだけど糖質が気になる」という方におすすめの、小麦粉を全粒粉に置き換え、量も最小限にしたレシピをご紹介します。この粉の量で具材がまとまり、ふわトロになる決め手はお麩とトロロ昆布!美容と低カロリー&低糖質を意識しつつも、食べ応え十分な1品です♪

このレシピのキーワード

#主食

#粉もの

#鉄分

#食物繊維

カロリー

211kcal

所要時間

25分

準備時間:0分
調理時間:25分

材料

人前 +

豆苗 1パック(50~80gくらい)
タアサイ 50g
エリンギまたはえのき 30g
顆粒昆布だし 1 小さじ
1/2 小さじ
120ml
トロロ昆布 1つかみ
お麩 5~6g
全粒粉 30g
片栗粉 1 小さじ
パプリカパウダー 1/2 小さじ
オリーブオイル 1 小さじ
ポン酢 お好みで適量

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー211kcal
炭水化物34.6g
タンパク質10.5g
脂肪5.6g
飽和脂肪酸0.61g
多価不飽和脂肪酸0.52g
一価不飽和脂肪酸3.01g
コレステロール0mg
食塩相当量4.3g
カリウム745mg
食物繊維5.1g
糖質29.6g
カルシウム109mg
1.7mg

作り方

  1. 豆苗とタアサイは2~3センチ幅に切り、えのきの芯はほぐす。

    (エリンギを使う場合は薄くスライスしたものを更に細切りに)

    すべてボールに入れ、昆布だしと塩を入れ、しんなりするくらいまでよく和える。

  2. 水を入れて混ぜ、トロロ昆布をちぎりながら具材全体の上にふんわり散らすように入れる。

  3. お麩を手で割り崩しながら入れ、菜箸などで縦方向に軽く突くようにして、少しずつ下の具材と混ぜ合わせる。

    ※グルグルかき混ぜるようにしてしまうと、トロロ昆布がダマになってしまうので注意。

  4. 全粒粉とパプリカパウダーを入れ、混ぜ合わせる。

  5. 混ぜ合わせた後は写真の様になります。

  6. フライパンにオリーブオイルを熱し、タネを入れ、中強火で5分くらい焼く。

    (火加減は焦げないように調節してください。)

  7. ひっくり返し、さらに中火で5分焼いたら完成!

    お皿に乗せ、お好みで黒コショウを挽く。

♪タアサイの代わりにセロリや空心菜でも美味しくできます。
♪ポン酢がない場合は酢と醤油を大さじ1ずつ混ぜ合わせると、ポン酢の代わりになります。
♪白ワインや軽めの赤ワインでも合います。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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