和食

糖質制限に♪豆苗とお麩のふわトロ焼き

調理時間
25分
1人あたり
211kcal

お好み焼きやチヂミなどの粉もの系が大好きです。

が、夜ご飯で食べるには、糖質が気になるので、小麦粉を全粒粉に置き換え、量も最小限に。

この粉の量で具材がまとまり、ふわトロになる決め手はお麩とトロロ昆布!

美容と低カロリー&低糖質を意識しつつも、食べ応え十分な1品です♪

糖質制限に♪豆苗とお麩のふわトロ焼き

お好み焼きやチヂミなどの粉もの系が大好きです。

が、夜ご飯で食べるには、糖質が気になるので、小麦粉を全粒粉に置き換え、量も最小限に。

この粉の量で具材がまとまり、ふわトロになる決め手はお麩とトロロ昆布!

美容と低カロリー&低糖質を意識しつつも、食べ応え十分な1品です♪
調理時間25
コース: 主食, 粉もの, お好み焼き
料理: 和食
人前: 1 人分
カロリー: 211kcal
著者: 縫(nui)

材料

  • 1パック(50~80gくらい) 豆苗        
  • 50g タアサイ       (セロリでもOK)
  • 30g エリンギまたはえのき 
  • 1 小さじ 顆粒昆布だし    
  • 1/2 小さじ 塩         
  • 120ml 水         
  • 1つかみ トロロ昆布     
  • 5~6g お麩        
  • 30g 全粒粉       
  • 1 小さじ 片栗粉       
  • 1/2 小さじ パプリカパウダー   (なくてもOK)
  • 1 小さじ オリーブオイル   
  • お好みで適量 ポン酢       

作り方

  • 豆苗とタアサイは2~3センチ幅に切り、えのきの芯はほぐす。
    (エリンギを使う場合は薄くスライスしたものを更に細切りに)
    すべてボールに入れ、昆布だしと塩を入れ、しんなりするくらいまでよく和える。
  • 水を入れて混ぜ、トロロ昆布をちぎりながら具材全体の上にふんわり散らすように入れる。
  • お麩を手で割り崩しながら入れ、菜箸などで縦方向に軽く突くようにして、少しずつ下の具材と混ぜ合わせる。
    ※グルグルかき混ぜるようにしてしまうと、トロロ昆布がダマになってしまうので注意。
  • 全粒粉とパプリカパウダーを入れ、混ぜ合わせる。
  • 混ぜ合わせた後は写真の様になります。
  • フライパンにオリーブオイルを熱し、タネを入れ、中強火で5分くらい焼く。
    (火加減は焦げないように調節してください。)
  • ひっくり返し、さらに中火で5分焼いたら完成!
    お皿に乗せ、お好みで黒コショウを挽く。

ひとこと

♪タアサイの代わりにセロリや空心菜でも美味しくできます。
♪ポン酢がない場合は酢と醤油を大さじ1ずつ混ぜ合わせると、ポン酢の代わりになります。
♪白ワインや軽めの赤ワインでも合います。
♪1食220kcal程度です。

Nutrition

人前: 1人分 | エネルギー: 211kcal | 炭水化物: 34.6g | タンパク質: 10.5g | 脂質: 5.6g | 飽和脂肪酸: 0.61g | 多価不飽和脂肪酸: 0.52g | 一価不飽和脂肪酸: 3.01g | コレステロール: 0mg | 食塩相当量: 4.3g | カリウム: 745mg | 食物繊維: 5.1g | 糖質: 29.6g | カルシウム: 109mg | 鉄: 1.7mg