和食 2020.02.20 [thu]

イタリアン卯の花

おからをミニトマトとハーブを使ってイタリアンの卯の花にしました。おからには食物繊維とタンパク質が豊富です。トマトのリコピンはミニトマトの方が含有量が多いと言われています。リコピンや食物繊維やタンパク質を摂ることで美肌効果があります。

このレシピのキーワード

#作り置き

#副菜

カロリー

92kcal

所要時間

30分

準備時間:0分
調理時間:30分

材料

~4人前 +

おから 80g
玉ねぎ 1/4個
エリンギ 1個
ミニトマト 4個
にんにく 0.5かけ
4g
オレガノ 少々
オリーブオイル 2 大さじ
昆布出汁 250cc

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー92kcal
炭水化物6.5g
タンパク質2g
脂肪6.8g
飽和脂肪酸0.91g
多価不飽和脂肪酸0.86g
一価不飽和脂肪酸4.58g
コレステロール0mg
食塩相当量1.09g
カリウム257mg
食物繊維3g
糖質3.2g
カルシウム22mg
0.3mg

作り方

  1. 玉ねぎとエリンギはさいの目切りに切る。ニンニクはみじん切りにする。

  2. ミニトマトは4等分に切る。

  3. フライパンにオリーブオイルひき、玉ねぎ・エリンギ・ニンニク・塩を入れてしんなりするまで炒め、おからを加えてさらに炒める。

  4. オレガノ、昆布出汁を加えて10分くらいふつふつ煮る。水分が無くなってきたらミニトマトを入れる。

  5. ミニトマトに火が入ったら火を止めて10分くらい置きオレガノをふる。

・出汁を加えたあと焦げ付かないように混ぜながらふつふつ煮る。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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