エスニック料理
ひよこ豆のチリビーンズ
一皿で様々な野菜を摂ることのできるチリビーンズ。今回はレッドキドニーの代わりにひよこ豆を使用しています。レッドキドニーで作るものより、やや淡白な味に仕上がるので、香味野菜をたっぷりと使うと美味しく仕上がりますよ。
ひよこ豆のほくほくした食感をお楽しみいただける、チリです。
作り置きできるので、忙しい日のランチにディナーにとご活用ください。【保存目安：2～3日】
このレシピのキーワード
#スープ
#主菜
#作り置き
#食物繊維
カロリー
133kcal
所要時間
1時間10分
準備時間：10分／
調理時間： 1時間
材料
– 人前 +
| ひよこ豆 | 300g |
|---|---|
| トマト水煮缶 | 1缶 |
| ひよこ豆の茹で汁（なければ水） | 2カップ |
| 玉ねぎ | 1個 |
| ピーマン | 1個 |
| 甘長唐辛子 | 2本 |
| セロリ | 1本 |
| にんにく | 2かけ |
| オリーブオイル | 1 大さじ |
| 塩 | 1/2 小さじ |
＜ミックススパイス＞
| クミン | 1 大さじ |
|---|---|
| パプリカ | 2 小さじ |
| コリアンダー | 2 小さじ |
| オレガノ | 1 小さじ |
| ナツメグ | 1/2 小さじ |
| オールスパイス | 1/2 小さじ |
| カイエンヌペッパー | お好みの量 |
栄養素
※1人前あたり
開く| エネルギー | 133kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 23.8g |
| タンパク質 | 6.5g |
| 脂肪 | 3.6g |
| 飽和脂肪酸 | 0.48g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 1.55g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 0.9g |
| コレステロール | 0mg |
| 食塩相当量 | 0.4g |
| カリウム | 641mg |
| 食物繊維 | 9g |
| 糖質 | 15.6g |
| ビタミンA | 104IU |
| ビタミンC | 39mg |
| カルシウム | 54mg |
| 鉄 | 1.7mg |
作り方
玉ねぎ、セロリの茎、にんにくをみじん切りにする。
厚手の鍋を熱して、オリーブオイルを入れ玉ねぎをしんなりするまで炒める。
にんにく、セロリを加え更に炒める。
トマトの水煮を加えて、潰しながら火を通す。
沸騰してきたら、弱火にして蓋をして、30分ほど煮込む。
煮込んでいる間に、ピーマン、甘長唐辛子、セロリの葉をみじん切りにする。
全ての材料を入れて、蓋をして20分くらい煮込む。
味をみて、足りないようなら塩で整える。
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