洋食 2020.11.13 [fri]

もち麦とレンズ豆のファイトケミカルスサラダ

7品目の野菜や豆類で作るカラフルなサラダです。写真のように少なめで盛れば副菜に、たっぷりめなら主食にもなります。オイル+昆布茶のドレッシングはかんたんなのにおいしいです。

このレシピのキーワード

#サラダ

#副菜

カロリー

213kcal

所要時間

20分

準備時間: 5分
調理時間:15分

材料

人前 +

もち麦
2 大さじ
乾燥レンズ豆
2 大さじ
ひじき
1/2(1g) 小さじ
きゅうり
1/2本
パプリカ
1/5個程度
にんじん
1/3本
ブロッコリー
3房程度
オリーブオイル
2 大さじ
昆布茶
1 小さじ
黒胡椒(お好みで)
適量

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー213kcal
炭水化物20.3g
タンパク質6.1g
脂肪12.5g
飽和脂肪酸1.64g
多価不飽和脂肪酸0.98g
一価不飽和脂肪酸8.95g
コレステロール0mg
食塩相当量0.82g
カリウム447mg
食物繊維6g
糖質14.2g
カルシウム41mg
1.9mg

作り方

  1. 材料を用意する。ひじきはたっぷりの水に浸しておく(調理開始時に浸水すればOKです)。もち麦とレンズ豆はそのまま使いますが、気になる場合は軽く洗う。

  2. 鍋に湯を沸かし、沸騰したらもち麦とレンズ豆を入れて10分ゆでる(あとで野菜を足すので湯切りしないでください)。並行して次の手順へ。

  3. 野菜は大きさを揃えて切る。ブロッコリーの茎は皮を厚めにむけば食べられます。

  4. 大きめのボウルにオリーブオイルと昆布茶を入れて混ぜておく。

  5. にんじん・ブロッコリー・ひじきを鍋に追加し、2分ゆでる(ゆで時間はトータル12分)。

  6. 具材の湯をしっかり切り、ボウルでよく混ぜてできあがり。お好みで黒胡椒を挽いて召し上がってください。

ゆで具合は少しかためですので、お好みで調整してください。食材の大きさをなるべくそろえて切ると、見た目もよくなって食べやすさも◎。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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