洋食 2021.11.29 [mon]

コクあり!さつま芋とひよこ豆のクリームシチュー

ほっこり甘いさつま芋とホクホク食感のひよこ豆をピーナツバターと豆乳でシチューにしました。

ヴィーガンシチューはバターや生クリームを使用しないのであっさりしがちですがピーナッツバターを使用するとコクのある美味しさが味わえます。シチューからはほんのりとピーナツの香りが立ち、さつま芋の甘味が味わえます。時にはこんなシチューもいかがですか?

このレシピのキーワード

#たんぱく質

#グルテンフリー

#スープ

#ピーナッツバター

#鉄分

#食物繊維

カロリー

295kcal

所要時間

30分

準備時間:10分
調理時間:20分

材料

~3人前 +

さつま芋
1本(150g)
ひよこ豆(水煮)
150g
玉ねぎ
1/3個(80g)
しめじ
30g
ブロッコリー
2房
オリーブオイル
1 大さじ
200㏄
ローリエ
1枚
顆粒野菜コンソメ
1 小さじ
米粉
2 大さじ
ピーナッツバター(無糖)
2 大さじ
豆乳
200㏄~
塩、胡椒
各適量
あらびき胡椒
適量

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー295kcal
炭水化物50.9g
タンパク質14.5g
脂肪7.2g
飽和脂肪酸1.3g
多価不飽和脂肪酸2.62g
一価不飽和脂肪酸2.21g
コレステロール0mg
食塩相当量0.5g
カリウム1008mg
食物繊維12.8g
糖質40.9g
ビタミンA32IU
ビタミンC78mg
カルシウム97mg
2.9mg

作り方

  1. さつま芋は1㎝角に切り、水の張ったボウルに入れてアク抜きをします。2、3回水を替えながら10分程浸けたらザルに入れて水切りをします。

  2. 玉ねぎは粗みじん切りにします。しめじは石づきを除き、ほぐします。ブロッコリーは小房に分けて固茹で(電子レンジでもOK)にします。

  3. ボウルに米粉、ピーナッツバターを入れて混ぜ合わせ、豆乳を少量ずつ加えて溶き伸ばします。

  4.  鍋にオイルをひき、玉ねぎを炒めます。しんなりしてきたら①、②のしめじを入れて炒めます。程よくオイルが馴染んだら水、半分に折ったローリエを入れて強火で煮ます。煮立ったら中火~弱火にして野菜コンソメ、ひよこ豆を入れて10分程煮ます。

  5. ④の鍋からローリエを取り出し、③を入れて中火~弱火で沸騰させない様に煮ながら濃度の調整をし、塩、胡椒で味を調えます。最後に②のブロッコリーを入れて、ひと煮立ちしたら消火します。

  6. ⑤を器に盛り付け、粗びき胡椒を添えれば出来上がりです。

ピーナッツバターが硬い時は常温程度に温めると米粉と馴染みやすくなります。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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