和食 2020.02.11 [tue]

梅と昆布の雑穀ごはん

昆布ダシと梅干で作る簡単な炊き込みご飯です。黒米・アマランサス・キヌアと3種類の雑穀を使い、炊飯器にお任せ!美肌効果・便秘予防などにも役立つ美容ごはんです。

このレシピのキーワード

#ごはんもの

#主食

カロリー

298kcal

所要時間

35分

準備時間: 5分
調理時間:30分

材料

合分 +

3合
黒米 1 大さじ
アマランサス 2 大さじ
キヌア 1 大さじ
昆布(もしくは切り昆布) 1つかみ
梅干し 2個

<調味料>

ダシ汁 3 目盛までの水の分量分+大さじ
1 大さじ
醤油糀 1 大さじ

<その他>

梅紫蘇 適量

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー298kcal
炭水化物64.1g
タンパク質6.3g
脂肪0.9g
飽和脂肪酸0.23g
多価不飽和脂肪酸0.27g
一価不飽和脂肪酸0.17g
コレステロール0mg
食塩相当量0.64g
カリウム295mg
食物繊維0.8g
糖質63.4g
カルシウム15mg
0.7mg

作り方

  1. 米は洗米し、黒米、アマランサス、キヌアは軽く水洗いして細かいザルで水気を切っておく。炊飯器に入れ、調味料を加えて混ぜる。

  2. 刻んだ昆布、種を除いてたたいた梅干しを入れて混ぜたら、炊飯器のスイッチを入れる。

  3. 炊き上がったら、少し蒸らして混ぜ合わせて出来上がり。

昆布だしは、前日の夜から冷蔵庫に仕込んでおけば簡単にとることができます。
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