オートミールにも注意点はある？食べるうえで確認してほしいポイント
2021年の「売れたものランキング」や「食トレンド大賞」の第一位に輝いた話題のオートミール。とりあえずオートミールを食べていれば体に良さそうですが、食べるにあたってはいくつかの注意点もあります。今回は、オートミールを美味しく健康に食べるためのポイントや注意点について解説します。
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オートミールは食べ方に注意が必要
オートミールは牛乳などにふやかして食べるのが基本ですが、オートミールを白米やパンの代わりに置き換えて食べる方法も流行っています。こうした食べ方をすると、白米やパンでは得られにくい食物繊維や鉄分、カルシウムビタミン類も摂ることができ、糖質が抑えられるのでダイエットにも最適です。
しかしオートミールはただ単にたくさん食べれば良い、ということではありません。まずは食べ方における注意点について見ていきましょう。
いきなり3食置き換えない
オートミール初心者の方が、3食すべての食事をいきなりオートミールに置き換えるのは危険です。
オートミールダイエットでは「1日の食事全ての主食をオートミールに置き換えた方が痩せる」といった情報がたくさんあります。確かにパンや白米を食べるよりオートミールに置き換えた方が、糖質やカロリーを抑えられダイエット効果は高まるでしょう。
しかしオートミールには白米のおよそ20倍にあたる食物繊維が含まれています。
いきなり3食全てオートミールに置き換えてしまうと、豊富な食物繊維を急に摂りすぎることになり、消化器官に影響を与えます。これにより便秘や下痢を引き起こすこともあるでしょう。
まずは朝食だけオートミールを取り入れるなどにして、慣れてきたら徐々に置き換えることが大切です。
適量を守り食べすぎないこと
オートミール一食における適量は30ｇです。計量カップでいうと80㏄くらい、大さじスプーンで計ると5杯分になります。
一般的にはこの量を食べただけでもかなり満足感があります。食物繊維の量が多いオートミールはそれ以上一気に食べるとお腹トラブルが生じやすいです。
それでももう少し量を増やしたい時は50ｇまでとし、適量を守って食べ過ぎないようにしましょう。
なるべく朝食に食べる
ダイエット効果を高めたい、血糖値の上昇を抑えて健康的に食べたいといったときは、オートミールを朝食に食べるのがおすすめです。
オートミールにはセカンドミール効果があり、朝食でオートミールを食べると、次の昼食でも血糖値の上昇が抑えられ食欲をコントロールしやすくなります。2食にわたり食べ過ぎを防げることから、緩やかなダイエット効果に期待ができます。
ただ、どうしても夜に食べすぎてしまうという人は、夜の白米をオートミールに置き換えても良いです。ただしオートミールは消化に時間が掛かるため、夜に食べすぎたり深夜に食べたりすると太りやすくなります。
味が付いたオートミールはダイエットに不向き
多くのドライフルーツがトッピングされたグラノーラや、チョコレートなど味付けがされたオートミールは、ダイエットの観点からいうとあまりおすすめできません。
特にオートミールが手軽に食べられるとして人気のグラノーラは、市販品の場合多くの砂糖が添加されています。しかも表示には「カロリーや糖質控えめ」とありますが、実際に食べる時は牛乳や豆乳をかけて食べるので、1杯分のカロリーは300㎉以上になります。
また味の付いたオートミールは美味しくて、ついおかわりをしてしまう人も多いようです。食べ過ぎを予防する意味でも、シンプルなピュアオートミールがおすすめです。
調理方法における注意点
オートミールは豆乳や牛乳でふやかしたり、水に溶いて電子レンジ調理をして食べたりするのが一般的です。慣れてしまえば簡単に調理できますが、ここでもいくつかの注意点があります。
調理後放置すると粘り気が出てくる
オートミールは茹でたり煮たりして美味しく調理ができますが、調理後にそのまま置いておくと粘り気が出てきます。
例えば、水にふやかしたオートミールを軽く電子レンジで加熱すると、お米のようにして食べることができます。ただこのあと長時間放置しておくと、粘り気が出てオートミール同士がくっついてしまいベチャベチャした食感になるでしょう。
そのため、オートミールは調理後になるべく早く食べるのがおすすめです。粘り気が出ても栄養素に変わりはありませんが、食感が悪くなります。
冷凍にはあまり適していない
オートミールはそもそも乾燥された食品なので冷凍保存する必要はありません。
またおかゆやリゾットなど、調理したものを冷凍することはできますが、解凍後にべちゃべちゃしてしまうことも多いです。オートミールを冷凍する際は、パンケーキやクッキーにアレンジされたものなど、水分が少ないものだけにしましょう。
また米化したオートミールやおかゆにしたものも、冷凍保存は適していません。食べるたびに作るほうが美味しいでしょう。
甘味料を加えすぎないこと
オートミールは甘い味付けと相性が良いですが、ダイエット目的で食べるのならフルーツ以外の甘味料はあまり加えない方が良いでしょう。
そもそもオートミールには程よい糖質があるので、砂糖を加えるとさらに糖質を摂取することになります。
また「糖質ゼロの甘味料」といった人工甘味料を使う人も増えていますが、これも要注意です。人工甘味料は一般的な砂糖に加え血糖値を上昇させない作用があります。しかしこれにより脳が糖をとっても満足感を得ることができず「さらに甘いものを食べたい」と反応して太りやすくなる、とも言われています。
甘さを加えたいときはフルーツや少量のメープルシロップを加えるなどし、添加物の砂糖はなるべく控えるようにしましょう。
オートミール そのほかの注意点
オートミールにはさほど大きなデメリットはありませんが、使ううえで覚えておくと便利なことがいくつかあります。
賞味期限は1年
オートミールの賞味期限はおよそ１年です。もともと脱穀したオーツ麦を加熱ローラーで平らにつぶし、乾燥させた食品なので賞味期限は長いです。
それでも大容量タイプのものを購入し、使い忘れてしまうと賞味期限が切れてしまうこともあるでしょう。賞味期限が切れたオートミールはダニやカビが生えやすくなっているので、食べるのを控えましょう。また賞味期限が切れていなくても「すっぱい臭いがする」「オートミールが変色している」といった場合も食べてはいけません。
グルテンフリーだがアレルギーには要注意
オートミールは小麦粉に含まれているグルテンは基本的に含まれていません。そのためグルテンフリー食品として捉えられています。
しかし100%グルテンフリーなのかといえばそうでもありません。実はオートミールに加工する時に小麦が混ざる可能性もあり、小麦とオーツ麦の製造過程で同じ場所が使われていると、グルテンが混ざってしまうこともあります。
そのため小麦アレルギーがある人は、しっかり小麦粉と分別されている「ピュアオーツ」もしくは「グルテンフリー」と記載された商品を選びましょう。
粗悪品に注意
日本でオートミールが爆発的に売れるようになってから、実に多種多様なオートミールが出回るようになりました。
一般的にオートミールの値段は100gあたり100円～200円程度が相場です。しかし激安のオートミールでは1キロ300円程度で売られているような商品もあります。
こうした激安品がかならずしも悪いというわけではないのですが、安いにはそれなりの理由があるかもしれません。賞味期限が近くて安売りされているだけなら良いのですが、添加物・保存料・着色料がたっぷり入っていて、硬くてマズイというケースもあります。
安心かつ美味しいオートミールが食べたいのなら、なるべくオーガニックや有機と書かれた国内製造のオートミールを選びましょう。
正しく食べればオートミールの健康効果は抜群
オートミールは一度使ってみると想像以上に使いやすく、身体に良い栄養もたっぷり取ることができます。
一気にたくさんの量を食べたり、砂糖をたくさん加えて食べたりすると、お腹を壊したり太りやすくなったりするので要注意です。今日紹介した注意点を守り、正しく調理して美味しく食べ続けることで、オートミールはたくさんの健康効果をもたらしてくれるでしょう。
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