和食
栄養満点☆豆乳味噌汁
ヘルシーで食べごたえのある、野菜たっぷりの豆乳味噌汁です。
具沢山で食べごたえがあり、ダイエット中の食事にもオススメです。
このレシピのキーワード
#たんぱく質
#カリウム
#汁物
#鉄分
#食物繊維
カロリー
144kcal
所要時間
20分
準備時間:/昆布だしの抽出時間:30分/
調理時間:20分
材料
– 人前 +
<出汁>
水 | 1リットル |
---|---|
だし昆布 | 10g |
干し椎茸 | 20g |
(あれば)煎り大豆 | 2 大さじ |
塩 | 1つまみ |
<具>
里芋 | 3個 |
---|---|
人参 | 1本 |
木綿豆腐 | 150g |
玉ねぎ | 1/4個 |
冷凍ほうれん草 | 100g |
<調味料>
砂糖 | 1/2 小さじ |
---|---|
味噌(信州味噌使用) | 80g〜100g |
豆乳(調整豆乳使用) | 200ml |
栄養素
※1人前あたり
開くエネルギー | 144kcal |
---|---|
炭水化物 | 20.5g |
タンパク質 | 10.2g |
脂肪 | 4.8g |
飽和脂肪酸 | 0.75g |
多価不飽和脂肪酸 | 2.56g |
一価不飽和脂肪酸 | 0.84g |
コレステロール | 0mg |
食塩相当量 | 3.2g |
カリウム | 765mg |
食物繊維 | 6.6g |
糖質 | 11.4g |
ビタミンA | 256IU |
ビタミンC | 9mg |
カルシウム | 112mg |
鉄 | 2.8mg |
作り方
<出汁を取る>
鍋に水1リットルと昆布、干し椎茸、あれば煎り大豆を加えて少なくとも30分浸水させておきます。
弱火で火にかけて、昆布が浮いてきて沸騰する直前にだしがらを引き上げます。
塩を加えて混ぜます。
<作り方>
出汁を火にかけているあいだに、具材を食べやすい大きさに切ります。
出汁を取るときに使った干し椎茸は、大きければ切って具材として利用します。
出汁の入った鍋の中に具材を入れて鍋を中火にかけます。
アクを取り除き、沸騰してきたら火を弱めて15〜20分加熱します。
具が柔らかくなったら火を止めて砂糖を加えて味噌を溶かし、豆乳を入れて混ぜたら完成です。
温め直すときは沸騰しないように注意します。お好みで針生姜や刻みネギ、七味を加えてお召し上がり下さい。
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