~野菜の目標摂取量~

 日本人の一日の野菜摂取目標量は350g。両手を広げて、様々な野菜を混ぜた状態で山盛り一杯が、100g程度になります。つまり、“両手いっぱいの山盛り野菜×3.5”が、一日に食べてもらいたい野菜の量です。簡単に食べられる量でありませんよね。事実、平成30年国民栄養健康調査によると、野菜の摂取量は全国の平均で280g程度と、目標量の80%しか摂れていません。さらに、成人に関しては、250g程度と、さらに低い値になっています。

では、なぜ目標量が“350g”なのでしょうか。

糖尿病や高血圧などの生活習慣病と関連のある栄養素が、野菜に多く含まれている為、その栄養素を十分に摂るには、最低でも350g分の野菜が必要だからです。

若い世代での野菜不足は、将来、生活習慣病を発症する大きなリスクと言われています。これらの原因として考えられるのは、現代の日本人の欧米化した食生活にあります。肉類中心であり、和食に比べ、欧米食は野菜の調理法が少ない為、その分、摂取量も減少してしまいます。野菜不足による体の不調は、様々な部分に現れてくる為、人生100年時代と言われる今、将来を考え、健康でいられる食生活を意識する必要があります。

 最近、どこかで目にした事があるかもしれませんが、“毎日+70gの野菜を”というのは、野菜の平均摂取量に、あと70g足りない為、不足分を足そうと推奨しているものです。70g分を野菜に置き換えると、トマトであれば、中くらいの大きさのもので半分、ホウレン草であれば、2株分程度。食べられそうな量ですね。しかし、忙しい毎日に、このたった70gをプラスする事が難しい為、野菜摂取量が不足しているのです。

 

〈野菜350g摂取を達成する為のコツ〉

①ごぼうやブロッコリーなどの重量のある野菜を選ぶと、案外、達成できる数値です。しかし、野菜にはそれぞれ、異なる栄養分が入っているので、葉ものの野菜など、多種のものをバランス良く食べるのが理想です。

②副菜である野菜料理の皿数を数えましょう。

ざっくりで良いので、サラダで一皿、ホウレン草の胡麻和えで一皿、魚料理の付け合わせで0.5皿、というように、一日の野菜料理の皿数をカウントして、一日五皿を目指しましょう。

 

③ゆでる、蒸す、炒めるなど、加熱して、量を減らして食べやすくしましょう。

 

④ゆでブロッコリーや、くし型切りトマトなどのパパっとおかずで、野菜料理を増やしましょう。

 

⑤野菜ジュースで摂りましょう。

自家製ジュースが理想です。好きな野菜をジューサーにかけ、果物をプラスすると飲みやすくなります。自家製が難しい様であれば、市販の野菜ジュースでも構いませんので、意識して摂るように心掛けてみて下さい。

 

〈生活習慣病の恐ろしさ〉

生活習慣病の一つである糖尿病は、自覚症状が少ない上に、生活に支障の出る合併症を起こし、また、一度診断されると、ほとんどの人が長期に渡って治療を強いられる疾患です。食事制限が厳しい為、思うように食事を摂る事ができなくなります。糖尿病の患者さんは、野菜の適正な摂取により、病気の悪化をかなり防ぐ事ができます。

このように、野菜の力は絶大です。

身内に病気の人がいないから、自分は大丈夫。まだ若いから大丈夫。と、思っている方も多いでしょう。3人に1人は癌になるとも言われており、昔に比べ、現在の豊かな食生活により、寿命は延びていますが、病気にかかる方も大変多いのが現実です。生活習慣病は、あなたのすぐ傍まで迫ってきているかもしれません。

野菜に限らず食品の推奨量には、なぜ、その量が推奨されるのか、ちゃんとそれなりの理由があります。可能な限り正しい食生活を送り、生活習慣病をはじめ、体の不調なく、皆さんが健康な毎日を送られる事を望んでいます。

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