ゴーヤのコク旨甘味噌炒め
>>木綿豆腐で肉なしボリューミーおかず♪Vol.001に続き、ヴィーガン初心者さんが肉ナシでも食べ応えを感じられるよう、①油をちゃんと使う②味付けは薄くしない③食材の食感を活かすを基本にしたボリューミーなおかずです。今回はしっかり炒めた玉葱とほんのり甘い味噌の味付けで、コクしっかり。ほとんど冷凍保存できる野菜で、パパっと作れちゃうラクちん&美味しい一品料理です♪
- 2 小さじ オリーブオイル (ごま油でもOK)
- 1かけ しょうが
- 1/2本 ゴーヤ
- 1/4個 玉ねぎ
- 1/2パック エリンギ
- 1/2パック しめじ
- 150g 木綿豆腐
- 2 小さじ 酒
- 1 小さじ 顆粒昆布だし
- 1/2 小さじ 塩麹
- 2 小さじ 味噌
- 1 小さじ 素焚糖
- 1 大さじ すり白ごま
木綿豆腐に塩を振りかけ、キッチンペーパーでくるみ、お皿などで重しをして、常温で水抜きをする。(フライパンに入れるまでの20分くらいの間でOKです。この20分で具材を切ったり、じっくり火を通したい野菜を炒めます。) しょうがは千切り、玉葱は薄切り、ゴーヤは3mm厚さに切る。(今回は苦めの味や硬めの歯ごたえを残したいので5~7mm厚さにしました。)エリンギは薄切りに、しめじは1本1本にわけておく。 フライパンにオリーブオイル、しょうが、玉葱を入れる。(しょうがは千切りにしたものを冷凍してあれば、凍ったまま入れてOK)→参考1をご参照下さい。
弱火でたまねぎをしっかり炒める。早く火を通すためには、蓋をして3~5分くらい蒸してから炒めると良いです。(たまねぎの甘さもコクになるので、甘くなるようしっかり炒めます。) エリンギとしめじを加えて、写真のように全体が薄く色づくまで炒める。(たまねぎが焦げないよう、弱火で)今回は冷凍にしておいたものを使いました。(→参考2をご参照下さい。)冷凍のものを使う場合は早く火が通りやすいよう、蓋をして3~5分くらい蒸してから炒めると良いです。 [調味料]を小さめの器に混ぜ合わせておきます(耐熱容器に入れて軽くレンジでチンしても)。豆腐を入れてさっと混ぜ、用意した調味料を加え、なじんだらゴーヤを加えます。
仕上げにごまを全体に振りかけ、ざっくり混ぜ合わせたら完成。
★美容を考えてオリーブオイルを使っていますが、さらにコクが欲しい場合は、油をごま油にしても良いでしょう。
★しょうが&味噌の組み合わせで、身体を内側からじんわり温める効果もあります。
暑い夏には、ついつい冷えたものを摂取しがち&冷房に頼りがちですが、
その状態をしばらく続けていると、夏バテを起こしやすくなります。
★豆腐はフライパンに入れてから菜箸やへらなどで、一口大に切り分けると、包丁で切るより、切り口に細かい凹凸がたくさんできるので、味も絡みやすくなる&ラクちんです。
暑い夏こそ、1日に1食は、汗をかきながら食べるくらいの料理を取り入れてみましょう!
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
人前: 1人前エネルギー: 161kcal炭水化物: 12.6gタンパク質: 8.5g脂肪: 9.4g飽和脂肪酸: 1.34g多価不飽和脂肪酸: 2.87g一価不飽和脂肪酸: 4.19g食塩相当量: 1.25gカリウム: 496mg食物繊維: 4.6g糖質: 8.1gカルシウム: 117mg鉄: 1.7mg