和食

ゴーヤのコク旨甘味噌炒め

調理時間
30分
1人あたり
161kcal

今回はしっかり炒めた玉葱とほんのり甘い味噌の味付けで、コクしっかり。
ほとんど冷凍保存できる野菜で、パパっと作れちゃうラクちん&美味しい一品料理です♪

ゴーヤのコク旨甘味噌炒め

木綿豆腐で肉なしボリューミーおかず♪Vol.001に続き、ヴィーガン初心者さんが肉ナシでも食べ応えを感じられるよう、


①油をちゃんと使う②味付けは薄くしない③食材の食感を活かす


を基本にしたボリューミーなおかずです。


今回はしっかり炒めた玉葱とほんのり甘い味噌の味付けで、コクしっかり。
ほとんど冷凍保存できる野菜で、パパっと作れちゃうラクちん&美味しい一品料理です♪
調理時間30
合計時間30
コース: 炒め物, 主菜
料理: 和食
人前: 2 人分
カロリー: 161kcal
著者: 縫(nui)

材料

  • 2 小さじ オリーブオイル  (ごま油でもOK)
  • 1かけ しょうが    
  • 1/2本 ゴーヤ     
  • 1/4個 玉ねぎ     
  • 1/2パック エリンギ    
  • 1/2パック しめじ     
  • 150g 木綿豆腐    
  • 2 小さじ 酒       
  • 1 小さじ 顆粒昆布だし  
  • 1/2 小さじ 塩麹      
  • 2 小さじ 味噌      
  • 1 小さじ 素焚糖     
  • 1 大さじ すり白ごま   

作り方

  • 木綿豆腐に塩を振りかけ、キッチンペーパーでくるみ、お皿などで重しをして、常温で水抜きをする。
    (フライパンに入れるまでの20分くらいの間でOKです。この20分で具材を切ったり、じっくり火を通したい野菜を炒めます。)
  • しょうがは千切り、玉葱は薄切り、ゴーヤは3mm厚さに切る。(今回は苦めの味や硬めの歯ごたえを残したいので5~7mm厚さにしました。)
    エリンギは薄切りに、しめじは1本1本にわけておく。
  • フライパンにオリーブオイル、しょうが、玉葱を入れる。(しょうがは千切りにしたものを冷凍してあれば、凍ったまま入れてOK)→参考1をご参照下さい。
  • 弱火でたまねぎをしっかり炒める。
    早く火を通すためには、蓋をして3~5分くらい蒸してから炒めると良いです。
    (たまねぎの甘さもコクになるので、甘くなるようしっかり炒めます。)
  • エリンギとしめじを加えて、写真のように全体が薄く色づくまで炒める。(たまねぎが焦げないよう、弱火で)
    今回は冷凍にしておいたものを使いました。(→参考2をご参照下さい。)
    冷凍のものを使う場合は早く火が通りやすいよう、蓋をして3~5分くらい蒸してから炒めると良いです。
  • 続いてゴーヤ、豆腐を入れ、昆布だし、酒、塩麹を全体に振りかけて、さっと混ぜ合わせる。
    豆腐はフライパンに入れてから菜箸やへらなどで、一口大に切り分けると、包丁で切るより、切り口に細かい凹凸がたくさんできるので、味も絡みやすくなる&ラクちんです♪
  • いったん火を止めて、味噌と砂糖を入れて混ぜ合わせる。
    フライパンの中で味噌をほぐし溶くようにして、具材に絡ませます。(砂糖の代わりにみりんを使う場合は、みりんで味噌を溶いてから入れるとラクです。)
  • 弱~中火にして味噌と砂糖を具材に馴染ませ、ごまを全体に振りかけ、ざっくり混ぜ合わせたら完成です♪

参考1

  • しょうがは細切りや薄切りにして、サランラップやジップロックに薄く伸ばして包み、保存しておくと便利です。

参考2

  • きのこも冷凍常備しておくと便利です。
    しめじは1本1本に分け、エリンギは薄切りにしておくと、火が通りやすいです。

参考3

  • ゴーヤは種とワタの部分をくり抜いてキッチンペーパーなどにくるみ、ジップロックなどで保存すれば4~5日は持ちますが、私は使う度に切るのが面倒なズボラさんなので&ゴーヤの切り方はどんな料理でもほとんど3~4mmに薄切りにしておけばよいので、丸々1本使わない時でもすべて薄切りにしてしまい、使わない分は冷凍しています。(冷凍保存だと2~3週間は日持ちします。)

参考4

  • おススメのすりごまは、まいばすけっとで100円で購入できるこちらのごま。
    粒感がほどよく残り、ごまの香りや香ばしさもしっかりしつつ、金ごまほど濃い香りではないので、どんな料理にでも合いやすいです♪

ひとこと

★美容を考えてオリーブオイルを使っていますが、さらにコクが欲しい場合は、油をごま油にしても良いでしょう。
★しょうが&味噌の組み合わせで、身体を内側からじんわり温める効果もあります。
暑い夏には、ついつい冷えたものを摂取しがち&冷房に頼りがちですが、
その状態をしばらく続けていると、夏バテを起こしやすくなります。
暑い夏こそ、1日に1食は、汗をかきながら食べるくらいの料理を取り入れてみましょう!

Nutrition

人前: 1人分 | エネルギー: 161kcal | 炭水化物: 12.6g | タンパク質: 8.5g | 脂質: 9.4g | 飽和脂肪酸: 1.34g | 多価不飽和脂肪酸: 2.87g | 一価不飽和脂肪酸: 4.19g | コレステロール: 0mg | 食塩相当量: 1.25g | カリウム: 496mg | 食物繊維: 4.6g | 糖質: 8.1g | カルシウム: 117mg | 鉄: 1.7mg