和食 2019.08.19 [mon]

ゴーヤのコク旨甘味噌炒め

>>木綿豆腐で肉なしボリューミーおかず♪Vol.001に続き、ヴィーガン初心者さんが肉ナシでも食べ応えを感じられるよう、①油をちゃんと使う②味付けは薄くしない③食材の食感を活かすを基本にしたボリューミーなおかずです。

今回はしっかり炒めた玉葱とほんのり甘い味噌の味付けで、コクしっかり。ほとんど冷凍保存できる野菜で、パパっと作れちゃうラクちん&美味しい一品料理です♪

このレシピのキーワード

#主菜

#炒め物

カロリー

161kcal

所要時間

30分

準備時間:
調理時間:30分

材料

人前 +

オリーブオイル
2 小さじ
しょうが
1かけ
ゴーヤ
1/2本
玉ねぎ
1/4個
エリンギ
1/2パック
しめじ
1/2パック
木綿豆腐
150g
2 小さじ
顆粒昆布だし
1 小さじ
塩麹
1/2 小さじ
味噌
2 小さじ
素焚糖
1 小さじ
すり白ごま
1 大さじ

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー161kcal
炭水化物12.6g
タンパク質8.5g
脂肪9.4g
飽和脂肪酸1.34g
多価不飽和脂肪酸2.87g
一価不飽和脂肪酸4.19g
コレステロール0mg
食塩相当量1.25g
カリウム496mg
食物繊維4.6g
糖質8.1g
カルシウム117mg
1.7mg

作り方

  1. 木綿豆腐に塩を振りかけ、キッチンペーパーでくるみ、お皿などで重しをして、常温で水抜きをする。

    (フライパンに入れるまでの20分くらいの間でOKです。この20分で具材を切ったり、じっくり火を通したい野菜を炒めます。)

  2. しょうがは千切り、玉葱は薄切り、ゴーヤは3mm厚さに切る。(今回は苦めの味や硬めの歯ごたえを残したいので5~7mm厚さにしました。)

    エリンギは薄切りに、しめじは1本1本にわけておく。

  3. フライパンにオリーブオイル、しょうが、玉葱を入れる。(しょうがは千切りにしたものを冷凍してあれば、凍ったまま入れてOK)→参考1をご参照下さい。

  4. 弱火でたまねぎをしっかり炒める。

    早く火を通すためには、蓋をして3~5分くらい蒸してから炒めると良いです。

    (たまねぎの甘さもコクになるので、甘くなるようしっかり炒めます。)

  5. エリンギとしめじを加えて、写真のように全体が薄く色づくまで炒める。(たまねぎが焦げないよう、弱火で)

    今回は冷凍にしておいたものを使いました。(→参考2をご参照下さい。)

    冷凍のものを使う場合は早く火が通りやすいよう、蓋をして3~5分くらい蒸してから炒めると良いです。

  6. [調味料]を小さめの器に混ぜ合わせておきます(耐熱容器に入れて軽くレンジでチンしても)。豆腐を入れてさっと混ぜ、用意した調味料を加え、なじんだらゴーヤを加えます。

  7. 仕上げにごまを全体に振りかけ、ざっくり混ぜ合わせたら完成。

<参考>

  1. しょうがは細切りや薄切りにして、サランラップやジップつきバッグに薄く伸ばして包み、保存しておくと便利です。

  2. きのこも冷凍常備しておくと便利です。

    しめじは1本1本に分け、エリンギは薄切りにしておくと、火が通りやすいです。

  3. ゴーヤは種とワタの部分をくり抜いてキッチンペーパーなどにくるみ、ジップ付きバッグなどで保存すれば4~5日は持ちますが、3~4mmに薄切りにして冷凍すれば2~3週間は日持ちします。(目安として)

  4. おススメのすりごまは、まいばすけっと(イオン系スーパー)で100円で購入できるこちらのごま。

    粒感がほどよく残り、ごまの香りや香ばしさもしっかりしつつ、金ごまほど濃い香りではないので、どんな料理にでも合いやすいです♪

★美容を考えてオリーブオイルを使っていますが、さらにコクが欲しい場合は、油をごま油にしても良いでしょう。
★しょうが&味噌の組み合わせで、身体を内側からじんわり温める効果もあります。
暑い夏には、ついつい冷えたものを摂取しがち&冷房に頼りがちですが、
その状態をしばらく続けていると、夏バテを起こしやすくなります。
★豆腐はフライパンに入れてから菜箸やへらなどで、一口大に切り分けると、包丁で切るより、切り口に細かい凹凸がたくさんできるので、味も絡みやすくなる&ラクちんです。
暑い夏こそ、1日に1食は、汗をかきながら食べるくらいの料理を取り入れてみましょう!
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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