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粉類不使用♪かぼちゃとキノコのおからシチュー

粉類を使わずに、おからパウダーと野菜のでんぷん質でとろみを付けた粉っぽさを感じない豆乳シチューです。素材に甘みのあるかぼちゃがスープに溶け出すと、全体がほんのりとカボチャ色に染まり、優しい味わいになるので、野菜嫌いのお子様にもお勧めです。
準備時間10
調理時間20
合計時間30
コース: シチュー
料理: 洋食
人前: 3 ~4人前
カロリー: 141kcal
著者: かすたーど

材料

  • 200g かぼちゃ     
  • 1個(100g) じゃがいも    
  • 1/2個(100g) 玉ねぎ      
  • 1/2パック(75g) シメジ      
  • 2 大さじ おからパウダー(微粒)
  • 200cc 豆乳A      
  • 50cc 豆乳B      
  • 50cc 豆乳クリーム  
  • 300cc 水        
  • 1 大さじ 白みそ      
  • 1 小さじ 野菜ブイヨン(顆粒)
  • 小さじ1/3~ 塩        
  • 適量 胡椒       
  • 大さじ1 ココナッツオイル 
  • 適量 ドライパセリ   

作り方

  • かぼちゃは、種とワタを取り除き、ラップに包みます。じゃがいもは、洗ってラップに包みます。同時に電子レンジ(600w)に入れて、4分加熱したら、取り出してそのまま放置(予熱調理)します。
  • シメジは、根元を切り落として、濡れ布巾で汚れを取り、ほぐします。
  • 玉ねぎは、粗みじん切りにします。
  • 鍋にオイルをひいて、③を中火~弱火で炒めます。しんなりしてきたら、火を消して、おからパウダーを入れます。玉ねぎと馴染ませたら、再度点火して、豆乳A(200cc)を少量ずつ入れ(ホワイトソースを作る感じ)ながら、混ぜ合わせます。
  • ①のじゃがいもは、皮を剥いて1㎝角に切り分けます。かぼちゃは、食べやすい大きさに切り分けます。
  • ④の鍋に水(300cc)、野菜ブイヨン、②、⑤を入れて中火で煮ます。フツフツとしてきたら、中火~弱火にして5分煮ます。続いて、豆乳B(50㏄)、豆乳クリームを加え、煮えてきたら、弱火(沸騰させない)にして、味噌、塩を加えて味の調整をしながら5分煮ます。消火してそのまま放置(予熱調理)します。
  • ⑤の鍋を放置(30分以上)したら、再度点火します。ひと煮立ちしたら、全体を優しく混ぜ合わせます。器に盛り付けて、パセリを添えれば、出来上がりです。

ひとこと

・具材を電子レンジ加熱すると、生煮えの心配が無く、短時間で調理出来ます。
・煮ている間と出来上がったシチューを放置している間に、かぼちゃとじゃがいものでんぷん質が溶け出して、おからパウダーと馴染むので、おからの粉っぽさが無く、とろみが付きます。(濃度が薄ければ、かぼちゃを崩して下さい)
・灰汁が出た時は、キッチンペーパーを表面に敷く(すぐに引き上げる)と、一度に取り除けます。
・所要時間に放置時間は含みません。

Nutrition

人前: 1人分 | エネルギー: 141kcal | 炭水化物: 21.5g | タンパク質: 5.3g | 脂質: 2.2g | 飽和脂肪酸: 0.28g | 多価不飽和脂肪酸: 0.93g | 一価不飽和脂肪酸: 0.33g | コレステロール: 0mg | 食塩相当量: 0.95g | カリウム: 592mg | 食物繊維: 3.6g | 糖質: 18.1g | カルシウム: 28mg | 鉄: 1.6mg