エスニック料理 2021.06.29 [tue]

ひよこ豆のチリビーンズ

一皿で様々な野菜を摂ることのできるチリビーンズ。今回はレッドキドニーの代わりにひよこ豆を使用しています。レッドキドニーで作るものより、やや淡白な味に仕上がるので、香味野菜をたっぷりと使うと美味しく仕上がりますよ。

ひよこ豆のほくほくした食感をお楽しみいただける、チリです。

作り置きできるので、忙しい日のランチにディナーにとご活用ください。【保存目安:2~3日】

このレシピのキーワード

#スープ

#主菜

#作り置き

#食物繊維

カロリー

133kcal

所要時間

1時間10分

準備時間:10分
調理時間: 1時間

材料

人前 +

ひよこ豆
300g
トマト水煮缶
1缶
ひよこ豆の茹で汁(なければ水)
2カップ
玉ねぎ
1個
ピーマン
1個
甘長唐辛子
2本
セロリ
1本
にんにく
2かけ
オリーブオイル
1 大さじ
1/2 小さじ

<ミックススパイス>

クミン
1 大さじ
パプリカ
2 小さじ
コリアンダー
2 小さじ
オレガノ
1 小さじ
ナツメグ
1/2 小さじ
オールスパイス
1/2 小さじ
カイエンヌペッパー
お好みの量

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー133kcal
炭水化物23.8g
タンパク質6.5g
脂肪3.6g
飽和脂肪酸0.48g
多価不飽和脂肪酸1.55g
一価不飽和脂肪酸0.9g
コレステロール0mg
食塩相当量0.4g
カリウム641mg
食物繊維9g
糖質15.6g
ビタミンA104IU
ビタミンC39mg
カルシウム54mg
1.7mg

作り方

  1. 玉ねぎ、セロリの茎、にんにくをみじん切りにする。

  2. 厚手の鍋を熱して、オリーブオイルを入れ玉ねぎをしんなりするまで炒める。

  3. にんにく、セロリを加え更に炒める。

  4. トマトの水煮を加えて、潰しながら火を通す。

    沸騰してきたら、弱火にして蓋をして、30分ほど煮込む。

  5. 煮込んでいる間に、ピーマン、甘長唐辛子、セロリの葉をみじん切りにする。

  6. 全ての材料を入れて、蓋をして20分くらい煮込む。

    味をみて、足りないようなら塩で整える。

数種類の塩を混ぜて使うと美味しくなるので、お持ちでしたらお試しください。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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