エスニック料理 2021.04.14 [wed]

新じゃがと甘長とうがらしの南インド風カレー

ココナッツミルクにパクチーやレンズ豆を加えたまろやかなベースに、香ばしいスパイスを効かせた、旬の野菜を美味しくいただける、南インド風のスパイスカレーです。スパイシーだけどどこか優しくホッとする風味のカレーです。お豆を使っているので、ぽってりとした仕上がりです。

このレシピのキーワード

#ランチ

#主菜

#鉄分

#食物繊維

カロリー

239kcal

所要時間

40分

準備時間:10分
調理時間:30分

材料

人前 +

じゃがいも 2個
甘長とうがらし 1本
玉ねぎ 1/2個
にんにく 1かけ
生姜 1かけ
トマト 1個
フェンネルシード 1 小さじ
カレーパウダー 1.5 大さじ
ココナッツオイル 1 大さじ
レンズ豆 2 大さじ
ココナッツミルク 200ml
パクチー 5〜6本

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー239kcal
炭水化物39.3g
タンパク質5.8g
脂肪1.9g
飽和脂肪酸0.11g
多価不飽和脂肪酸0.25g
一価不飽和脂肪酸0.32g
コレステロール1mg
食塩相当量0.02mg
カリウム870mg
食物繊維6.7g
糖質32.7g
カルシウム80mg
3.3mg

作り方

  1. レンズ豆を柔らかくなるまで、水から10分ほど茹でる。茹で上がったらザルにあける。

    茹でている間に、じゃがいもを一口大に、にんにく、生姜、パクチーをみじん切りに、甘長とうがらしをななめ薄切りに、トマトをすり下ろしておく。

  2. ココナッツミルク、レンズ豆、パクチーをミキサーにかけてペースト状にしておく。

  3. フライパンにココナッツオイルとフェンネルシードを入れて、中火にかける。

  4. フェンネルシードからパチパチという音がしてきたら、玉ねぎを加え薄く色付くまで炒め、生姜、にんにくを加える。

  5. 生姜、にんにくから香りが立ってきたら、トマトを加え中火〜弱火でペースト状になるまで炒める。

  6. 火を弱め、カレーパウダーを入れて香りたたせる。

  7. ココナッツミルクのペーストを加え良く混ぜる。

  8. じゃがいもを加え、蓋をして10〜15分柔らかくなるまで火を通す。

  9. 仕上げに甘長とうがらしを加える。

時間が立つと、レンズ豆が水分を吸い固くなってしまうので、そのときは水でのばして温めてください。
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