エスニック料理
新じゃがと甘長とうがらしの南インド風カレー
ココナッツミルクにパクチーやレンズ豆を加えたまろやかなベースに、香ばしいスパイスを効かせた、旬の野菜を美味しくいただける、南インド風のスパイスカレーです。スパイシーだけどどこか優しくホッとする風味のカレーです。お豆を使っているので、ぽってりとした仕上がりです。
このレシピのキーワード
#ランチ
#主菜
#鉄分
#食物繊維
カロリー
239kcal
所要時間
40分
準備時間:10分/
調理時間:30分
材料
– 人前 +
じゃがいも | 2個 |
---|---|
甘長とうがらし | 1本 |
玉ねぎ | 1/2個 |
にんにく | 1かけ |
生姜 | 1かけ |
トマト | 1個 |
フェンネルシード | 1 小さじ |
カレーパウダー | 1.5 大さじ |
ココナッツオイル | 1 大さじ |
レンズ豆 | 2 大さじ |
ココナッツミルク | 200ml |
パクチー | 5〜6本 |
栄養素
※1人前あたり
開くエネルギー | 239kcal |
---|---|
炭水化物 | 39.3g |
タンパク質 | 5.8g |
脂肪 | 1.9g |
飽和脂肪酸 | 0.11g |
多価不飽和脂肪酸 | 0.25g |
一価不飽和脂肪酸 | 0.32g |
コレステロール | 1mg |
食塩相当量 | 0.02g |
カリウム | 870mg |
食物繊維 | 6.7g |
糖質 | 32.7g |
カルシウム | 80mg |
鉄 | 3.3mg |
作り方
レンズ豆を柔らかくなるまで、水から10分ほど茹でる。茹で上がったらザルにあける。
茹でている間に、じゃがいもを一口大に、にんにく、生姜、パクチーをみじん切りに、甘長とうがらしをななめ薄切りに、トマトをすり下ろしておく。
ココナッツミルク、レンズ豆、パクチーをミキサーにかけてペースト状にしておく。
フライパンにココナッツオイルとフェンネルシードを入れて、中火にかける。
フェンネルシードからパチパチという音がしてきたら、玉ねぎを加え薄く色付くまで炒め、生姜、にんにくを加える。
生姜、にんにくから香りが立ってきたら、トマトを加え中火〜弱火でペースト状になるまで炒める。
火を弱め、カレーパウダーを入れて香りたたせる。
ココナッツミルクのペーストを加え良く混ぜる。
じゃがいもを加え、蓋をして10〜15分柔らかくなるまで火を通す。
仕上げに甘長とうがらしを加える。
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