エスニック料理
ひよこ豆のスパイスカレー
トマトのコクと酸味を効かせたスパイスカレーです。
ルーを使わないので、ボリュームがあるのにとってもヘルシー！
しっかりした味付けで、野菜だけでも満足感のある一皿になっています。唐辛子抜きのレシピにしていますので、お子様でもお召し上がりいただけます。
作り置きもできるので前日に作っておけばすぐ食べられて、とっても便利ですよ。
このレシピのキーワード
#たんぱく質
#ランチ
#主食
#作り置き
カロリー
367kcal
所要時間
30分
準備時間： 5分／
調理時間：25分
材料
– 人前 +
| ひよこ豆水煮（煮汁ごと） | 300g |
|---|---|
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| にんにく | 1かけ |
| 生姜 | 1かけ |
| トマト水煮缶 | 200g |
| 菜種油 | 1 大さじ |
| 水 | 150〜200ml |
| 塩 | 1/2 小さじ |
＜スパイス＞
| クミンパウダー | 1 大さじ |
|---|---|
| ターメリックパウダー | 1/2 大さじ |
| コリアンダーパウダー | 1/2 大さじ |
| フェヌグリーク | 1 小さじ |
| カルダモンパウダー | 1/2 小さじ |
| ブラックペッパー | 少々 |
栄養素
※1人前あたり
開く| エネルギー | 367kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 52.9g |
| タンパク質 | 16.2g |
| 脂肪 | 10.3g |
| 飽和脂肪酸 | 1.1g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 3.99g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 3.55g |
| コレステロール | 1mg |
| 食塩相当量 | 1.54g |
| カリウム | 884mg |
| 食物繊維 | 20g |
| 糖質 | 32.9g |
| カルシウム | 91mg |
| 鉄 | 2.4mg |
作り方
玉ねぎ、にんにく、生姜をみじん切りにしておく。
スパイスを混ぜておく。
熱したフライパンに菜種油をひき、中火で玉ねぎを炒める。
玉ねぎが薄茶色に色づいてきたら、にんにく、生姜を加えて炒める。
にんにく、生姜から香りがでたら、トマトの水煮を加えて潰しながらペースト状になるまで、根気よく炒める。
フライパンの火を弱めスパイスを入れて、ひとまとめにする。
ひよこ豆の水煮と水、塩を入れて一煮立ちさせる。
ご飯や好みのパンなどと一緒に盛り付ける。
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