コロコロ野菜のチリビーンズ
調理 40分4人前
手に入れやすい金時豆を使った、たくさんの野菜をいっぺんに食べられるスパイシーな具沢山のスープです。辛味を使っていないので、お子様にも召し上がっていただけます。
材料
4人前
人数を変えると分量が自動で変わります
- 金時豆水煮（煮汁ごと）300g
- にんにく1かけ
- 玉ねぎ1個
- にんじん1/2本
- セロリ1/2本
- ピーマン1個
- フレッシュコリアンダー1本
- トマト水煮缶400g
- 塩小さじ1/2
- 水200ml
- オリーブオイル大さじ1
＜スパイス＞
- クミンパウダー大さじ1
- パプリカパウダー大さじ1
- コリアンダーパウダー小さじ2
- ナツメグ小さじ1/2
- オールスパイス小さじ1/4
- ドライオレガノ大さじ1
栄養成分
1人前あたり198kcalエネルギー
8.6gたんぱく質 ★
0.78g塩分
13.3g食物繊維 ★
857mgカリウム ★
2.3mg鉄分 ★
★ このレシピの注目栄養素
作り方
玉ねぎ、にんにくをみじん切りに、にんじん、セロリを小さな角切りにする。
厚手の鍋を火にかけ、玉ねぎを中火で炒める。
玉ねぎが薄く色づいたらにんにくを加えて炒める。
にんにくから香りがでたら、にんじん、セロリを加えて２〜3分炒める。 水を入れて沸騰したら蓋をして10分ほど煮込む。 煮込んでいる間に、ピーマンを角切りに、フレッシュコリアンダーをみじん切りにしておく。
鍋にトマトの水煮缶を加えて、粗く潰しながら火にかける。
スパイスと金時豆の水煮を加えて沸騰したら火を弱め20分ほど煮込む。
ピーマン、コーン、フレッシュコリアンダーを加えて２〜３分火を通す。
コツ・メモ
金時豆は乾物の物をまとめて茹でて、小分けにして冷凍しておくと便利ですよ。
もちろん、レッドキドニーでも作っていただけます。
じゃがいもなどの芋類、ししとうやパプリカも合いますので冷蔵庫に残っていたら使ってみてください。
辛味が欲しい方は、ハラペーニョを刻んだ物やカイエンヌペッパーを加えてみてください。
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