ひよこ豆のスパイシーポタージュ
調理 35分3人前秋・冬
モロッコ の国民食、ハリラをヒントに作った、にんじんとトマトをベースにしたスープです。しょうがもたっぷり入っているので、ちょっと体が冷えるときにどうぞ。また、消化も良いので、朝食や夕食が遅くなってしまったときにもおすすめですよ。スパイスやハーブを使い、味に飽きがこないように工夫しています。楽しみながらのヴィーガンライフにお役立ていただけるとうれしいです。
材料
3人前
人数を変えると分量が自動で変わります
- 玉ねぎ1/2個
- ひよこ豆水煮350g汁ごと
- にんじん1本
- トマト水煮缶200g
- しょうが1かけ
- パクチー1本
- ☆クミンパウダー小さじ1/2
- ☆コリアンダーパウダー小さじ1/2
- ☆カルダモン パウダー小さじ1/2
- ☆ブラックペッパー少々
- 塩適量
- オリーブオイル大さじ1
- 水適量
栄養成分
1人前あたり218kcalエネルギー
8.9gたんぱく質 ★
1.56g塩分
12g食物繊維 ★
637mgカリウム
1.6mg鉄分
★ このレシピの注目栄養素
作り方
にんじん、玉ねぎを薄切りに、しょうがをみじん切りにしておく。パクチーは葉と茎に分けてそれぞれみじん切りにしておく。ひよこ豆は豆と煮汁に分けて、煮汁に水を足して500mlにしておく。
熱した鍋にオリーブオイルをひき、中火で玉ねぎを炒める。
玉ねぎがしんなりしてきたら、しょうがを加えて炒める。
トマトの水煮を入れて、潰しながら2〜3分火を通す。
にんじん、水とひよこ豆の煮汁を合わせたもの、塩、パクチーの茎を入れて煮立たせる。煮立ったら火を弱め蓋をして20分くらい、にんじんが柔らかくなるまで煮込む。 粗熱を冷ましておく。
ミキサーに移し、滑らかになるまで撹拌する。
鍋に戻しひよこ豆、パクチーの葉、☆を入れて、一煮立ちさせる。
コツ・メモ
ひよこ豆水煮は、市販の物でもいいですが、乾燥した物をまとめて茹でて、小分けにして冷凍しておくと便利ですよ。
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