エスニック料理 2021.01.12 [tue]

ひよこ豆のスパイシーポタージュ

モロッコ の国民食、ハリラをヒントに作った、にんじんとトマトをベースにしたスープです。しょうがもたっぷり入っているので、ちょっと体が冷えるときにどうぞ。また、消化も良いので、朝食や夕食が遅くなってしまったときにもおすすめですよ。スパイスやハーブを使い、味に飽きがこないように工夫しています。楽しみながらのヴィーガンライフにお役立ていただけるとうれしいです。

このレシピのキーワード

#スープ

#朝食

カロリー

218kcal

所要時間

35分

準備時間:5分
調理時間:30分

材料

人前 +

玉ねぎ 1/2個
ひよこ豆水煮 350g 汁ごと
にんじん 1本
トマト水煮缶 200g
しょうが 1かけ
パクチー 1本
☆クミンパウダー 1/2 小さじ
☆コリアンダーパウダー 1/2 小さじ
☆カルダモン パウダー 1/2 小さじ
☆ブラックペッパー 少々
適量
オリーブオイル 1 大さじ
適量

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー218kcal
炭水化物32.9g
タンパク質8.9g
脂肪6.1g
飽和脂肪酸0.75g
多価不飽和脂肪酸1.11g
一価不飽和脂肪酸3.5g
コレステロール0mg
食塩相当量1.56g
カリウム637mg
食物繊維12g
糖質20.9g
カルシウム66mg
1.6mg

作り方

  1. にんじん、玉ねぎを薄切りに、しょうがをみじん切りにしておく。パクチーは葉と茎に分けてそれぞれみじん切りにしておく。ひよこ豆は豆と煮汁に分けて、煮汁に水を足して500mlにしておく。

  2. 熱した鍋にオリーブオイルをひき、中火で玉ねぎを炒める。

  3. 玉ねぎがしんなりしてきたら、しょうがを加えて炒める。

  4. トマトの水煮を入れて、潰しながら2〜3分火を通す。

  5. にんじん、水とひよこ豆の煮汁を合わせたもの、塩、パクチーの茎を入れて煮立たせる。煮立ったら火を弱め蓋をして20分くらい、にんじんが柔らかくなるまで煮込む。

    粗熱を冷ましておく。

  6. ミキサーに移し、滑らかになるまで撹拌する。

  7. 鍋に戻しひよこ豆、パクチーの葉、☆を入れて、一煮立ちさせる。

ひよこ豆水煮は、市販の物でもいいですが、乾燥した物をまとめて茹でて、小分けにして冷凍しておくと便利ですよ。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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