エスニック料理
ひよこ豆のスパイシーポタージュ
モロッコ の国民食、ハリラをヒントに作った、にんじんとトマトをベースにしたスープです。しょうがもたっぷり入っているので、ちょっと体が冷えるときにどうぞ。また、消化も良いので、朝食や夕食が遅くなってしまったときにもおすすめですよ。スパイスやハーブを使い、味に飽きがこないように工夫しています。楽しみながらのヴィーガンライフにお役立ていただけるとうれしいです。
このレシピのキーワード
#スープ
#朝食
カロリー
218kcal
所要時間
35分
準備時間: 5分/
調理時間:30分
材料
– 人前 +
玉ねぎ | 1/2個 |
---|---|
ひよこ豆水煮 | 350g 汁ごと |
にんじん | 1本 |
トマト水煮缶 | 200g |
しょうが | 1かけ |
パクチー | 1本 |
☆クミンパウダー | 1/2 小さじ |
☆コリアンダーパウダー | 1/2 小さじ |
☆カルダモン パウダー | 1/2 小さじ |
☆ブラックペッパー | 少々 |
塩 | 適量 |
オリーブオイル | 1 大さじ |
水 | 適量 |
栄養素
※1人前あたり
開くエネルギー | 218kcal |
---|---|
炭水化物 | 32.9g |
タンパク質 | 8.9g |
脂肪 | 6.1g |
飽和脂肪酸 | 0.75g |
多価不飽和脂肪酸 | 1.11g |
一価不飽和脂肪酸 | 3.5g |
コレステロール | 0mg |
食塩相当量 | 1.56g |
カリウム | 637mg |
食物繊維 | 12g |
糖質 | 20.9g |
カルシウム | 66mg |
鉄 | 1.6mg |
作り方
にんじん、玉ねぎを薄切りに、しょうがをみじん切りにしておく。パクチーは葉と茎に分けてそれぞれみじん切りにしておく。ひよこ豆は豆と煮汁に分けて、煮汁に水を足して500mlにしておく。
熱した鍋にオリーブオイルをひき、中火で玉ねぎを炒める。
玉ねぎがしんなりしてきたら、しょうがを加えて炒める。
トマトの水煮を入れて、潰しながら2〜3分火を通す。
にんじん、水とひよこ豆の煮汁を合わせたもの、塩、パクチーの茎を入れて煮立たせる。煮立ったら火を弱め蓋をして20分くらい、にんじんが柔らかくなるまで煮込む。
粗熱を冷ましておく。
ミキサーに移し、滑らかになるまで撹拌する。
鍋に戻しひよこ豆、パクチーの葉、☆を入れて、一煮立ちさせる。
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