エスニック料理
オクラとトマトのお雑炊
いつものお雑炊をチリトマト味にしてエスニック風の料理にしました。オクラも入れて栄養面もアップしながら、とろみを出すためにも活用しました。ピリッとおいしく元気の出る味です☆
このレシピのキーワード
#ごはんもの
#主食
#雑炊
カロリー
236kcal
所要時間
20分
準備時間： 5分／
調理時間：15分
材料
– ～2人前 +
| ご飯 | 1膳分 |
|---|---|
| トマト（中） | 1個 |
| トマトピューレ | 1 大さじ |
| 玉ねぎ（中） | 1/2個 |
| にんにく | 1片 |
| 冷凍オクラ | 20g |
| 水 | 550ml |
| 顆粒昆布だし | 5g |
| ☆チリパウダー | 1 大さじ |
| ☆粗塩 | 2つまみ |
| ☆黒胡椒 | 少々 |
| ☆パセリパウダー | 少々 |
| ☆バジルパウダー | 少々 |
| オリーブオイル | 適量 |
栄養素
※1人前あたり
開く| エネルギー | 236kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 47.7g |
| タンパク質 | 5g |
| 脂肪 | 2.6g |
| 飽和脂肪酸 | 0.43g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 0.42g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 1.62g |
| コレステロール | 1mg |
| 食塩相当量 | 1.47g |
| カリウム | 403mg |
| 食物繊維 | 2.4g |
| 糖質 | 45.4g |
| カルシウム | 33mg |
| 鉄 | 1.5mg |
作り方
鍋にオリーブオイルをひき、刻んだにんにくとみじん切りの玉ねぎを炒める。
ザク切りにしたトマトを加え、炒める。
水とだしを加え中火で軽く煮たら、弱火にして☆の調味料を入れ、お玉かヘラで混ぜながら中火に戻して煮る。
水気が少なくなったら冷麺オクラを加える。
お米がぽってりとしトロミが出てきたら出来上がり♪
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