エスニック料理 2020.06.13 [sat]

オクラとトマトのお雑炊

いつものお雑炊をチリトマト味にしてエスニック風の料理にしました。オクラも入れて栄養面もアップしながら、とろみを出すためにも活用しました。ピリッとおいしく元気の出る味です☆

このレシピのキーワード

#ごはんもの

#主食

#雑炊

カロリー

236kcal

所要時間

20分

準備時間: 5分
調理時間:15分

材料

~2人前 +

ご飯
1膳分
トマト(中)
1個
トマトピューレ
1 大さじ
玉ねぎ(中)
1/2個
にんにく
1片
冷凍オクラ
20g
550ml
顆粒昆布だし
5g
☆チリパウダー
1 大さじ
☆粗塩
2つまみ
☆黒胡椒
少々
☆パセリパウダー
少々
☆バジルパウダー
少々
オリーブオイル
適量

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー236kcal
炭水化物47.7g
タンパク質5g
脂肪2.6g
飽和脂肪酸0.43g
多価不飽和脂肪酸0.42g
一価不飽和脂肪酸1.62g
コレステロール1mg
食塩相当量1.47g
カリウム403mg
食物繊維2.4g
糖質45.4g
カルシウム33mg
1.5mg

作り方

  1. 鍋にオリーブオイルをひき、刻んだにんにくとみじん切りの玉ねぎを炒める。

  2. ザク切りにしたトマトを加え、炒める。

  3. 水とだしを加え中火で軽く煮たら、弱火にして☆の調味料を入れ、お玉かヘラで混ぜながら中火に戻して煮る。

  4. 水気が少なくなったら冷麺オクラを加える。

    お米がぽってりとしトロミが出てきたら出来上がり♪

フレッシュトマトの代わりにホールトマトを使っても美味しいです。
チリパウダーや昆布だしは、商品により使用量を調整してください。
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