エスニック料理
ダイエット中にもオススメ！カリフラワーメキシカンライス
大豆ミート入りで満足感があるメキシカンライスをご紹介します。お米の代わりにカリフラワーライスを使用することで糖質・カロリーを抑えられます。ピリ辛スパイシーな味付けに仕上げています。
このレシピのキーワード
#ごはんもの
#たんぱく質
#ダイエット
#糖質制限
#食物繊維
カロリー
159kcal
所要時間
20分
準備時間：／
調理時間：20分
材料
– 人前 +
＜カリフラワーライス＞
| カリフラワー房部分 | 260ｇ |
|---|---|
| オリーブオイル | 2 小さじ |
| ガーリックパウダー | 1/2 小さじ |
＜メキシカンライス＞
| 大豆ミート（乾燥） | 30ｇ |
|---|---|
| にんにく | 1片 |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| クミンパウダー | 1 小さじ |
| コリアンダーパウダー | 1/2 小さじ |
| チリパウダー | 1つまみ |
| トマトピューレ | 5 大さじ |
| 塩 | 1/2 小さじ |
| こしょう | 適宜 |
＜その他＞※お好みで
| ミニトマト | 適量 |
|---|---|
| レモン | 適量 |
| パクチー | 適量 |
| 青唐辛子 | 適量 |
| フライドオニオン | 適量 |
栄養素
※1人前あたり
開く| エネルギー | 159kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 19.7g |
| タンパク質 | 14.2g |
| 脂肪 | 4.6g |
| 飽和脂肪酸 | 0.65g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 0.43g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 3g |
| コレステロール | 1mg |
| 食塩相当量 | 2.3g |
| カリウム | 964mg |
| 食物繊維 | 8.3g |
| 糖質 | 9.1g |
| ビタミンA | 27IU |
| ビタミンC | 112mg |
| カルシウム | 94mg |
| 鉄 | 3mg |
作り方
＜カリフラワーライスを作る＞
カリフラワーの房を一口大ほどの大きさに分けて、塩を入れた沸騰で3〜4分ほど茹でて水気を切ります。
冷めたら包丁でみじん切りにします。
温めたフライパンにオリーブオイル小さじ2、カリフラワーとガーリックパウダーを入れて、強火で2分ほど水気を飛ばすように炒めます。
一旦器に入れて除けておきます。
＜メキシカンライスを作る＞
大豆ミートを3倍の熱湯で10分位、柔らかく戻します。
ザルに入れて流水で軽くすすぎ、水気をしっかり絞ります。
玉ねぎとにんにくをみじん切りにします。
フライパンに油（分量外）、玉ねぎとにんにくを入れて中火でほんのり茶色くなるまで炒めます。
クミンパウダー、コリアンダーパウダーとチリパウダーを加えてスパイスの香りが立つように更に炒めます。
大豆ミートを加えて全体をよく混ぜたら、トマトピューレ、塩とこしょうも加えます。
最後にカリフラワーライスを合わせてソースに絡んだら完成です。
お皿に盛り付けます。ビーガンナチョチーズ、お好みで[その他]をトッピングします。レモンやライムなどの柑橘を絞ると違った味が楽しめてオススメです。
＜参考＞
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