腸活&糖質制限に♪汁なし黒ごま坦々めん
食感が異なる低カロリー&低GIの麺2種類と、甘く炒めたたっぷり野菜で食べ応えしっかり♪しらたきと食物繊維で、翌日のお通じにも効果◎の腸活料理です♪
このレシピのキーワード
#カルシウム
#主食
#鉄分
#食物繊維
#麺類
カロリー
所要時間
準備時間:/
調理時間:45分
材料
しらたき | 1パック |
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さつまいも春雨(乾燥) | 30g |
ごぼう | 1本 |
ナス | 1本 |
生姜 | 1かけ |
キャベツ | 1/8玉 |
チンゲン菜 | 1株 |
白ネギ | 1/3本 |
えのき | 1/2 |
スターアニス | 1かけ |
オリーブオイル | 1 小さじ |
【A】
酒 | 2 小さじ |
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顆粒昆布だし | 2 小さじ |
塩麹 | 1 小さじ |
コチジャン | 1/2~1 小さじ |
ガーリックパウダー | 1 小さじ |
【B】
山椒 | 1/2 小さじ |
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味噌 | 1 小さじ |
醤油 | 1 小さじ |
てんさい糖 | 1 小さじ |
【C】
黒すりごま | 3 大さじ |
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ごま油 | 1/2 小さじ |
ラー油 | 1/2 小さじ |
<豆腐そぼろ>
木綿豆腐 | 1個 |
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醤油 | 1.5~2 大さじ |
酒 | 1~2 大さじ |
アガベシロップ | 1~ 大さじ |
黒すり胡麻 | 適量 |
<その他>
白ネギ | 適量 |
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パクチー | 適量 |
粗挽き唐辛子 | 適量 |
黒すり胡麻 | 適量 |
栄養素
※1人前あたり
開くエネルギー | 258kcal |
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炭水化物 | 41.4g |
タンパク質 | 6.9g |
脂肪 | 9.4g |
飽和脂肪酸 | 1.33g |
多価不飽和脂肪酸 | 3.24g |
一価不飽和脂肪酸 | 4.04g |
コレステロール | 0mg |
食塩相当量 | 2.12g |
カリウム | 722mg |
食物繊維 | 11.8g |
糖質 | 29.7g |
カルシウム | 308mg |
鉄 | 3.6mg |
作り方
しらたきは軽く水洗いして水気を切っておく。
鍋にさつまいも春雨と沸騰したお湯をたっぷり入れ、蓋をしておく。
ごぼうはたわしでこすり洗いし、細切りにします。(皮むきとアク抜きは必要ありません)ナス、チンゲン菜、白ネギは細切り、キャベツはざく切り、えのきはほぐし、生姜はみじん切りにしておく。
さつまいも春雨を鍋からザルに上げ、良く水洗いし、水気を切っておく。
鍋にオリーブオイル、スターアニス、野菜をすべて入れ、軽く混ぜ合わせ、蓋をして、弱中火で5分加熱する。
かき混ぜてから再び蓋をして5分加熱する。
一度火を止め(焦げ防止)、春雨としらたき、【A】を入れ、混ぜ合わせる。
再び蓋して、中火で5分加熱する。
一度火を止め、【B】を入れ、混ぜ合わせる。
蓋をして、再び中火で5分加熱する。
火を止め、【C】を混ぜ合わせる。味を見て足りなければ塩で調味する。豆腐そぼろ、[その他]を盛り付けたら完成。
<参考>
【さつまいも春雨】
業務スーパーで80円くらいで買えます。
韓国料理のチャプチェに使われている春雨で、弾力が強く、もちっとしているので食べ応えがあります。
【山椒】
良く知られているパウダー状のものではなく、ホールの山椒。
食べたことのない人には、是非お勧めしたい香辛料です。一度使うとパウダー状の山椒に戻れなくなりますよ♪
ミル付きで400円弱程度で売られていることが多いですが、詰め替え用ならカルディでも200円程度で入手できます。
今回はミルで挽かずに、ホールのまま使っています。
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