腸活&糖質制限に♪汁なし黒ごま坦々めん
食感が異なる低カロリー&低GIの麺2種類と、甘く炒めたたっぷり野菜で食べ応えしっかり♪しらたきと食物繊維で、翌日のお通じにも効果◎の腸活料理です♪
このレシピのキーワード
#カルシウム
#主食
#鉄分
#食物繊維
#麺類
カロリー
所要時間
準備時間:/
調理時間:45分
材料
| しらたき | 1パック |
|---|---|
| さつまいも春雨(乾燥) | 30g |
| ごぼう | 1本 |
| ナス | 1本 |
| 生姜 | 1かけ |
| キャベツ | 1/8玉 |
| チンゲン菜 | 1株 |
| 白ネギ | 1/3本 |
| えのき | 1/2 |
| スターアニス | 1かけ |
| オリーブオイル | 1 小さじ |
【A】
| 酒 | 2 小さじ |
|---|---|
| 顆粒昆布だし | 2 小さじ |
| 塩麹 | 1 小さじ |
| コチジャン | 1/2~1 小さじ |
| ガーリックパウダー | 1 小さじ |
【B】
| 山椒 | 1/2 小さじ |
|---|---|
| 味噌 | 1 小さじ |
| 醤油 | 1 小さじ |
| てんさい糖 | 1 小さじ |
【C】
| 黒すりごま | 3 大さじ |
|---|---|
| ごま油 | 1/2 小さじ |
| ラー油 | 1/2 小さじ |
<豆腐そぼろ>
| 木綿豆腐 | 1個 |
|---|---|
| 醤油 | 1.5~2 大さじ |
| 酒 | 1~2 大さじ |
| アガベシロップ | 1~ 大さじ |
| 黒すり胡麻 | 適量 |
<その他>
| 白ネギ | 適量 |
|---|---|
| パクチー | 適量 |
| 粗挽き唐辛子 | 適量 |
| 黒すり胡麻 | 適量 |
栄養素
※1人前あたり
開く| エネルギー | 258kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 41.4g |
| タンパク質 | 6.9g |
| 脂肪 | 9.4g |
| 飽和脂肪酸 | 1.33g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 3.24g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 4.04g |
| コレステロール | 0mg |
| 食塩相当量 | 2.12g |
| カリウム | 722mg |
| 食物繊維 | 11.8g |
| 糖質 | 29.7g |
| カルシウム | 308mg |
| 鉄 | 3.6mg |
作り方
しらたきは軽く水洗いして水気を切っておく。

鍋にさつまいも春雨と沸騰したお湯をたっぷり入れ、蓋をしておく。

ごぼうはたわしでこすり洗いし、細切りにします。(皮むきとアク抜きは必要ありません)ナス、チンゲン菜、白ネギは細切り、キャベツはざく切り、えのきはほぐし、生姜はみじん切りにしておく。

さつまいも春雨を鍋からザルに上げ、良く水洗いし、水気を切っておく。
鍋にオリーブオイル、スターアニス、野菜をすべて入れ、軽く混ぜ合わせ、蓋をして、弱中火で5分加熱する。
かき混ぜてから再び蓋をして5分加熱する。

一度火を止め(焦げ防止)、春雨としらたき、【A】を入れ、混ぜ合わせる。
再び蓋して、中火で5分加熱する。

一度火を止め、【B】を入れ、混ぜ合わせる。
蓋をして、再び中火で5分加熱する。

火を止め、【C】を混ぜ合わせる。味を見て足りなければ塩で調味する。豆腐そぼろ、[その他]を盛り付けたら完成。

<参考>
【さつまいも春雨】
業務スーパーで80円くらいで買えます。
韓国料理のチャプチェに使われている春雨で、弾力が強く、もちっとしているので食べ応えがあります。

【山椒】
良く知られているパウダー状のものではなく、ホールの山椒。
食べたことのない人には、是非お勧めしたい香辛料です。一度使うとパウダー状の山椒に戻れなくなりますよ♪
ミル付きで400円弱程度で売られていることが多いですが、詰め替え用ならカルディでも200円程度で入手できます。
今回はミルで挽かずに、ホールのまま使っています。

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