ミント香るキヌア雑穀チャーハン
調理 45分2人前春・夏
雑穀やキヌアを入れて栄養たっぷりの色んな食感が楽しめる軽いチャーハンです。
材料
2人前
人数を変えると分量が自動で変わります
- 雑穀 MIX（玄米ベース）150g
- ★水（炊飯用）150g
- ★オリーブ油大さじ1
- キヌア60g
- クミンシード小さじ1
- 人参140g
- ニンニク30g
- ミント60g
- オリーブオイル大さじ2
- 塩1つまみ
- ☆醤油大さじ2
- ☆塩2つまみ
- ☆黒こしょう少々
栄養成分
1人前あたり567kcalエネルギー
13.9gたんぱく質 ★
3.5g塩分
12.3g食物繊維 ★
511mgカリウム
1.8mg鉄分 ★
★ このレシピの注目栄養素
作り方
雑穀 MIX を吸水しておく。（1 時間～） ★と一緒にお鍋に入れ蓋をし、沸騰後に弱火 10 分→蒸し 10 分。
キヌアをクミンシードと一緒にフライパンで炒る。（キツネ色になるまで中火で混ぜる）
2 を沸騰したお湯に入れ茹でる。10 分から柔らかくなるまで。 そしてザルでこす。
人参を 5mm の角切り、ニンニクを薄切りにする。
ミントは茎から葉をとり、千切りにする。
フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、ほんのり色ずくまで炒める。
人参と塩を加え、人参に火が通るまで炒める。
雑穀 MIX、キヌアを加えさっくりと混ぜる。
★を加えて混ぜる。
火を止めてミントを加えて完成。
コツ・メモ
・今回は玄米ベースに黒米や押し麦の雑穀を混ぜています。是非お好みの雑穀を組み合わせたりお豆も加えたりしてお試し下さい。
・調理時間にお米の浸水時間は含みません。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。