中華料理 2021.03.14 [sun]

ミント香るキヌア雑穀チャーハン

雑穀やキヌアを入れて栄養たっぷりの色んな食感が楽しめる軽いチャーハンです。

このレシピのキーワード

#ごはんもの

#主食

カロリー

567kcal

所要時間

45分

準備時間:0分
調理時間:45分

材料

人前 +

雑穀 MIX(玄米ベース) 150g
★水(炊飯用) 150g
★オリーブ油 1 大さじ
キヌア 60g
クミンシード 1 小さじ
人参 140g
ニンニク 30g
ミント 60g
オリーブオイル 2 大さじ
1つまみ
☆醤油 2 大さじ
☆塩 2つまみ
☆黑こしょう 少々

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー567kcal
炭水化物89.2g
タンパク質13.9g
脂肪20.6g
飽和脂肪酸2.52g
多価不飽和脂肪酸1.83g
一価不飽和脂肪酸13.55g
コレステロール0mg
食塩相当量3.5g
カリウム511mg
食物繊維12.3g
糖質76.9g
カルシウム39mg
1.8mg

作り方

  1. 雑穀 MIX を吸水しておく。(1 時間~)

    ★と一緒にお鍋に入れ蓋をし、沸騰後に弱火 10 分→蒸し 10 分。

  2. キヌアをクミンシードと一緒にフライパンで炒る。(キツネ色になるまで中火で混ぜる)

  3. 2 を沸騰したお湯に入れ茹でる。10 分から柔らかくなるまで。 そしてザルでこす。

  4. 人参を 5mm の角切り、ニンニクを薄切りにする。

  5. ミントは茎から葉をとり、千切りにする。

  6. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、ほんのり色ずくまで炒める。

  7. 人参と塩を加え、人参に火が通るまで炒める。

  8. 雑穀 MIX、キヌアを加えさっくりと混ぜる。

  9. ★を加えて混ぜる。

  10. 火を止めてミントを加えて完成。

・今回は玄米ベースに黒米や押し麦の雑穀を混ぜています。是非お好みの雑穀を組み合わせたりお豆も加えたりしてお試し下さい。
・調理時間にお米の浸水時間は含みません。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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