中華料理
ミント香るキヌア雑穀チャーハン
雑穀やキヌアを入れて栄養たっぷりの色んな食感が楽しめる軽いチャーハンです。
このレシピのキーワード
#ごはんもの
#主食
カロリー
567kcal
所要時間
45分
準備時間：／
調理時間：45分
材料
– 人前 +
| 雑穀 MIX（玄米ベース） | 150g |
|---|---|
| ★水（炊飯用） | 150g |
| ★オリーブ油 | 1 大さじ |
| キヌア | 60g |
| クミンシード | 1 小さじ |
| 人参 | 140g |
| ニンニク | 30g |
| ミント | 60g |
| オリーブオイル | 2 大さじ |
| 塩 | 1つまみ |
| ☆醤油 | 2 大さじ |
| ☆塩 | 2つまみ |
| ☆黒こしょう | 少々 |
栄養素
※1人前あたり
開く| エネルギー | 567kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 89.2g |
| タンパク質 | 13.9g |
| 脂肪 | 20.6g |
| 飽和脂肪酸 | 2.52g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 1.83g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 13.55g |
| コレステロール | 0mg |
| 食塩相当量 | 3.5g |
| カリウム | 511mg |
| 食物繊維 | 12.3g |
| 糖質 | 76.9g |
| カルシウム | 39mg |
| 鉄 | 1.8mg |
作り方
雑穀 MIX を吸水しておく。（1 時間～）
★と一緒にお鍋に入れ蓋をし、沸騰後に弱火 10 分→蒸し 10 分。
キヌアをクミンシードと一緒にフライパンで炒る。（キツネ色になるまで中火で混ぜる）
2 を沸騰したお湯に入れ茹でる。10 分から柔らかくなるまで。 そしてザルでこす。
人参を 5mm の角切り、ニンニクを薄切りにする。
ミントは茎から葉をとり、千切りにする。
フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、ほんのり色ずくまで炒める。
人参と塩を加え、人参に火が通るまで炒める。
雑穀 MIX、キヌアを加えさっくりと混ぜる。
★を加えて混ぜる。
火を止めてミントを加えて完成。
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