ポリフェノール摂取!たたきゴボウのイタリアンタパス
抗酸化作用の強いポリフェノールを豊富に含んだゴボウだけでできる、手軽な一品料理です。ゴボウの歯ごたえと滋味、イタリアン風の味付けで食べ応えしっかり。おつまみにも◎。ホームパーティのヘルシーな箸休めにもお勧めです♪
コース クリスマス, パーティー, ワインのおつまみ, 副菜
料理 イタリアン
- 大1本(150~200gくらい) ゴボウ
- 1/2カップ分 しめじ (なくてもOK)
- 1 小さじ オリーブオイル
- 1枚 ローリエ
【A】
- 40ml 水
- 1 小さじ 白ワインまたは酒
- 1 小さじ 顆粒昆布だし
- 1/2 小さじ ガーリックパウダー
【B】
- 120ml トマトジュース
- 1/2~1 小さじ 醤油
- 1/2~1 小さじ ウスターソース
- 1 小さじ 甜菜糖
ゴボウはたわしでこすり洗いし(皮むきやアク抜きは不要です)、めん棒などでまんべんなく叩いてから、5~6cm幅に切る。写真のように、切る前の長い状態で叩けば、ゴボウが砕けて飛び散ったりしないのでラクです。 フライパンにオリーブオイル、ローリエ、ゴボウ、しめじを入れ、中火で5分程度炒め、ゴボウに薄く焼き色をつける。
【A】を加え、中火で汁気を飛ばすように炒め合わせる。
煮汁が少なくなったら【B】を加えて、ひと煮立ちさせ、蓋をして弱火で10分程度煮る。
バジルとオレガノを加え、塩コショウで味を整えて完成。
<参考>
今回使った野菜ジュースはこちらの「オーガニック野菜ジュース」。まいばすけっと(イオン系スーパー)で税込200円くらいです。もちろん食塩不使用。オーガニックでこのお値段&余計なものも入っていません。今回の料理をはじめ、トマト感を出したい時には果物が入っている甘めの野菜ジュースより、トマトベースの野菜ジュースを使うのがお勧めです。
♪ゴボウはなんと言っても食物繊維が豊富という印象が強いですが、カルシウムやカリウムなどのミネラルも豊富。
その上、皮の部分にはクロロゲン酸というポリフェノールの1種も豊富に含まれており(ほうれん草の3倍以上!)、実は美容にも嬉しい野菜です♪
(ポリフェノール:抗酸化作用が強い=体がサビる(=老化する)のを防ぐ)
♪1.でしっかりゴボウを叩いて割れ目を入れておくことで、味が染みやすくなります。
♪醤油とウスターソースは4.の段階で小さじ半分ずつ入れ、5.で味見をした時に薄ければ少々足す、というようにすると失敗がありません。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
人前: 1人前エネルギー: 79kcal炭水化物: 15.4gタンパク質: 2.2g脂肪: 1.6g飽和脂肪酸: 0.2g多価不飽和脂肪酸: 0.15g一価不飽和脂肪酸: 1.02g食塩相当量: 0.91gカリウム: 338mg食物繊維: 4.2g糖質: 11.3gカルシウム: 33mg鉄: 0.5mg