美容サンドイッチvol.005~冬野菜とすだちの塩麹炒め~
全粒粉100%のパン(レシピは>>こちら)を使い、ボリュームたっぷりで、しっかり美味しい“美容サンドイッチ”をご紹介するシリーズ♪糖質制限だけを気にしている方も、美容を考えて“白い炭水化物を避ける”という食べ方を取り入れてみませんか?今回は冬野菜をすだちと一緒に塩麹で炒めた、爽やかなサンドイッチです。炒めて甘みの出た冬野菜が塩麹のコクとマッチして、すだちの爽やかさもアクセントになっています♪余れば、そのままお通し風のおつまみとしても◎♪
- 2枚 全粒粉100%パン レシピはこちら
- 大きめの葉 2~3枚 白菜(1/4カット)
- 5~6cm幅分 大根の皮
- 1かけ しょうが
- 1/8個 すだち
- 1束 小松菜
- 1 小さじ オリーブオイル
- 1 小さじ 酒
- 1.5 小さじ 顆粒昆布だし
- 1.5~2 小さじ 塩麹
- 2 小さじ おからパウダー
- 2枚 大葉(シソの葉) (なくてもOK)
生姜は細切り、白菜は薄切りに、大根の皮は極薄切りにする。小松菜は2~3cm幅に切る。すだちは薄いいちょう切りにする。(参考をご覧ください。)
フライパンにオリーブオイル、生姜、白菜、大根の皮を入れ、中火で5分くらい炒め合わせる。
小松菜とすだちを加え、中火で1分くらいさっと炒める。
酒、昆布だし、塩麹を加え、弱中火で5分程度水分を飛ばすように炒め合わせる。
火を止め、おからパウダーを混ぜ合わせる。
全粒粉パンに大葉を乗せる。
片方に5.の具をたっぷり乗せ、もう片方のパンをかぶせてラップでぴったり包み、軽く押し合わせる。(切る場合は、ラップに包んだまま切ると、キレイに切れて食べやすいです。)
<参考>
すだちの旬は8~10月頃ですが、11月でも3個入り・徳島産のものが100円程度で買えました。皮の苦味や果汁の酸味もレモンほど強くないので、切ったものをそのままかじっても食べられます。皮に嬉しい栄養素がいっぱい(ビタミンA、カルシウム、ポリフェノール、カリウムなど)なので、果汁だけでなくまるごと頂くのがお得です♪今回使ったすだちを含め、無農薬のものは手に入りづらく、値段も高くなるので、果物や野菜を洗うのにも使える、無添加のヤシノミ洗剤を使っていつも野菜や果物を洗っています。
♪大葉がなくても美味しいですが、入れた方がより美味しくなります。
♪「美容サンドイッチ」と検索すると他の具材もご覧になれます。
♪精製されていない炭水化物(白米より玄米、小麦粉なら全粒粉)は血糖値の上昇がゆるやかで、身体を酸化(=老化)させません。
♪使用するパンは1斤を8枚にスライスし、1食に2枚使うと1人分に丁度良い量です。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
人前: 1人前エネルギー: 366kcal炭水化物: 57gタンパク質: 13.5g脂肪: 9.7g飽和脂肪酸: 2.76g多価不飽和脂肪酸: 0.79g一価不飽和脂肪酸: 3.11gコレステロール: 10mg食塩相当量: 3.56gカリウム: 431mg食物繊維: 4.5g糖質: 52.5gカルシウム: 97mg鉄: 1.1mg