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腸活&糖質制限に♪汁なし黒ごま坦々めん

食感が異なる低カロリー&低GIの麺2種類と、甘く炒めたたっぷり野菜で食べ応えしっかり♪しらたきと食物繊維で、翌日のお通じにも効果◎の腸活料理です♪
調理時間 45
合計時間 45
コース カルシウム, 主食, 鉄分, 食物繊維, 麺類
料理 中華料理
人前 2 人前
エネルギー 258 kcal

材料
  

  • 1パック しらたき       
  • 30g さつまいも春雨(乾燥)   
  • 1本 ごぼう        
  • 1本 ナス         
  • 1かけ 生姜         
  • 1/8玉 キャベツ       
  • 1株 チンゲン菜      
  • 1/3本 白ネギ
  • 1/2 えのき        
  • 1かけ スターアニス      (なくてもOK)
  • 1 小さじ オリーブオイル    

【A】

  • 2 小さじ 酒          
  • 2 小さじ 顆粒昆布だし    
  • 1 小さじ 塩麹        
  • 1/2~1 小さじ コチジャン     
  • 1 小さじ ガーリックパウダー 

【B】

  • 1/2 小さじ 山椒        
  • 1 小さじ 味噌        
  • 1 小さじ 醤油        
  • 1 小さじ てんさい糖     

【C】

  • 3 大さじ 黒すりごま     
  • 1/2 小さじ ごま油       
  • 1/2 小さじ ラー油       

<豆腐そぼろ>

  • 1個 木綿豆腐
  • 1.5~2 大さじ 醤油
  • 1~2 大さじ
  • 1~ 大さじ アガベシロップ
  • 適量 黒すり胡麻

<その他>

  • 適量 白ネギ
  • 適量 パクチー
  • 適量 粗挽き唐辛子
  • 適量 黒すり胡麻

作り方
 

  • しらたきは軽く水洗いして水気を切っておく。
  • 鍋にさつまいも春雨と沸騰したお湯をたっぷり入れ、蓋をしておく。
  • ごぼうはたわしでこすり洗いし、細切りにします。(皮むきとアク抜きは必要ありません)ナス、チンゲン菜、白ネギは細切り、キャベツはざく切り、えのきはほぐし、生姜はみじん切りにしておく。
  • さつまいも春雨を鍋からザルに上げ、良く水洗いし、水気を切っておく。
  • 鍋にオリーブオイル、スターアニス、野菜をすべて入れ、軽く混ぜ合わせ、蓋をして、弱中火で5分加熱する。
    かき混ぜてから再び蓋をして5分加熱する。
  • 一度火を止め(焦げ防止)、春雨としらたき、【A】を入れ、混ぜ合わせる。
    再び蓋して、中火で5分加熱する。
  • 一度火を止め、【B】を入れ、混ぜ合わせる。
    蓋をして、再び中火で5分加熱する。
  • 火を止め、【C】を混ぜ合わせる。味を見て足りなければ塩で調味する。豆腐そぼろ、[その他]を盛り付けたら完成。

<参考>

  • 【さつまいも春雨】
    業務スーパーで80円くらいで買えます。
    韓国料理のチャプチェに使われている春雨で、弾力が強く、もちっとしているので食べ応えがあります。
  • 【山椒】
    良く知られているパウダー状のものではなく、ホールの山椒。
    食べたことのない人には、是非お勧めしたい香辛料です。一度使うとパウダー状の山椒に戻れなくなりますよ♪
    ミル付きで400円弱程度で売られていることが多いですが、詰め替え用ならカルディでも200円程度で入手できます。
    今回はミルで挽かずに、ホールのまま使っています。

ひとこと

♪さつまいも春雨の歯ごたえをより残したい場合は、7で入れるようにすると良いです。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。

Nutrition

人前: 1人前エネルギー: 258kcal炭水化物: 41.4gタンパク質: 6.9g脂肪: 9.4g飽和脂肪酸: 1.33g多価不飽和脂肪酸: 3.24g一価不飽和脂肪酸: 4.04g食塩相当量: 2.12gカリウム: 722mg食物繊維: 11.8g糖質: 29.7gカルシウム: 308mg鉄: 3.6mg
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