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ひとこと
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腸活&糖質制限に♪汁なし黒ごま坦々めん
食感が異なる低カロリー&低GIの麺2種類と、甘く炒めたたっぷり野菜で食べ応えしっかり♪しらたきと食物繊維で、翌日のお通じにも効果◎の腸活料理です♪
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調理時間
45
分
合計時間
45
分
コース
カルシウム, 主食, 鉄分, 食物繊維, 麺類
料理
中華料理
人前
2
人前
エネルギー
258
kcal
材料
1x
2x
3x
1パック
しらたき
30g
さつまいも春雨(乾燥)
1本
ごぼう
1本
ナス
1かけ
生姜
1/8玉
キャベツ
1株
チンゲン菜
1/3本
白ネギ
1/2
えのき
1かけ
スターアニス
(なくてもOK)
1
小さじ
オリーブオイル
【A】
2
小さじ
酒
2
小さじ
顆粒昆布だし
1
小さじ
塩麹
1/2~1
小さじ
コチジャン
1
小さじ
ガーリックパウダー
【B】
1/2
小さじ
山椒
1
小さじ
味噌
1
小さじ
醤油
1
小さじ
てんさい糖
【C】
3
大さじ
黒すりごま
1/2
小さじ
ごま油
1/2
小さじ
ラー油
<豆腐そぼろ>
1個
木綿豆腐
1.5~2
大さじ
醤油
1~2
大さじ
酒
1~
大さじ
アガベシロップ
適量
黒すり胡麻
<その他>
適量
白ネギ
適量
パクチー
適量
粗挽き唐辛子
適量
黒すり胡麻
作り方
しらたきは軽く水洗いして水気を切っておく。
鍋にさつまいも春雨と沸騰したお湯をたっぷり入れ、蓋をしておく。
ごぼうはたわしでこすり洗いし、細切りにします。(皮むきとアク抜きは必要ありません)ナス、チンゲン菜、白ネギは細切り、キャベツはざく切り、えのきはほぐし、生姜はみじん切りにしておく。
さつまいも春雨を鍋からザルに上げ、良く水洗いし、水気を切っておく。
鍋にオリーブオイル、スターアニス、野菜をすべて入れ、軽く混ぜ合わせ、蓋をして、弱中火で5分加熱する。
かき混ぜてから再び蓋をして5分加熱する。
一度火を止め(焦げ防止)、春雨としらたき、【A】を入れ、混ぜ合わせる。
再び蓋して、中火で5分加熱する。
一度火を止め、【B】を入れ、混ぜ合わせる。
蓋をして、再び中火で5分加熱する。
火を止め、【C】を混ぜ合わせる。味を見て足りなければ塩で調味する。豆腐そぼろ、[その他]を盛り付けたら完成。
<参考>
【さつまいも春雨】
業務スーパーで80円くらいで買えます。
韓国料理のチャプチェに使われている春雨で、弾力が強く、もちっとしているので食べ応えがあります。
【山椒】
良く知られているパウダー状のものではなく、ホールの山椒。
食べたことのない人には、是非お勧めしたい香辛料です。一度使うとパウダー状の山椒に戻れなくなりますよ♪
ミル付きで400円弱程度で売られていることが多いですが、詰め替え用ならカルディでも200円程度で入手できます。
今回はミルで挽かずに、ホールのまま使っています。
ひとこと
♪さつまいも春雨の歯ごたえをより残したい場合は、7で入れるようにすると良いです。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
Nutrition
人前:
1
人前
エネルギー:
258
kcal
炭水化物:
41.4
g
タンパク質:
6.9
g
脂肪:
9.4
g
飽和脂肪酸:
1.33
g
多価不飽和脂肪酸:
3.24
g
一価不飽和脂肪酸:
4.04
g
食塩相当量:
2.12
g
カリウム:
722
mg
食物繊維:
11.8
g
糖質:
29.7
g
カルシウム:
308
mg
鉄:
3.6
mg
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