簡単ビリヤニ
スパイス好きなあなたにオススメ！本来、手間や時間がかかるインドのスパイスたっぷりの炊き込みご飯 “ビリヤニ”今回は栄養価の高いレンズ豆を使って気軽に作れるダル ( 豆 ) ビリヤニにアレンジしてみました。ビーツを使って鉄分補給！女性に嬉しい一品です。
材料
- 50g レンズ豆
- 3 大さじ ココナッツオイル
- 2片 にんにく
- 30g 生姜
- 200g 玉ねぎ
- 80g トマトペースト
- 5本 ☆クローブ
- 1 小さじ ☆クミンシード
- 2房 ☆カルダモン
- 3g ☆シナモン
- 1/2 小さじ ☆ターメリック
- 1/2 小さじ ☆チリパウダー
- 1/2枚 ☆ローリエ
- 1.5 小さじ ☆塩
- 1 大さじ ☆醤油
- 200g パスマティ米
- 220cc 水
- 100g ビーツ
- 80g ほうれん草
＜お好みで＞
- 適量 パクチー
- 適量 レモン
作り方
- レンズ豆は洗って水に浸し、バスマティ米も洗って水に浸す。（各 15 分）
- ニンニクとショウガは粗みじん切り、玉ねぎは千切り、ビーツは 1cm 角、ほうれん草は 4cm の長さに切る。
- レンズ豆とたっぷりの水を鍋に入れ、沸騰したら中火で 10 分茹でる。ザルで水を切っておく。
- フライパンにココナッツ油とニンニク、ショウガを入れたら香りが出るまで弱火で炒め、玉ねぎを加え中火でしっかりと炒める。
- ★を加えて中火で混ぜ合わす。（カルダモンは綿棒で割り香りを出す。）
- 最後にトマトペーストを加えて軽く混ぜたらソースの完成。
- 6 にバスマティ米と水、レンズ豆を加えたらざっくりと混ぜ、上にビーツ・ほうれん草の順番にのせたら蓋をして炊く。（強火で沸騰→弱火 15 分→火を止めて 20 分蒸らす。）
- 炊けたらざっくり混ぜ、塩加減を調節する。（お好みでパクチーやレモンを搾ってどうぞ！）
ひとこと
スパイス類はパウダーより固形の方が香りはしっかりと出ます。
調理の過程でレンズ豆とソース作りを同時に始めるとスムーズにいきます。
野菜は基本的に何でも大丈夫ですが、火が通りやすいものや生でも食べれるものが
オススメです！ ※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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Nutrition
人前: 1人前エネルギー: 696kcal炭水化物: 113.5gタンパク質: 14.1g脂肪: 3.9g飽和脂肪酸: 0.42g多価不飽和脂肪酸: 0.56g一価不飽和脂肪酸: 0.31gコレステロール: 1mg食塩相当量: 3.85gカリウム: 1388mg食物繊維: 9.5g糖質: 104gカルシウム: 104mg鉄: 4.1mg
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