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揚げないおからコロッケ

おからとさつま芋、かぼちゃを使った食物繊維たっぷりのコロッケです。揚げないコロッケなのでカロリーも抑えられます。ダイエット中の方にもおすすめです。
準備時間 10
調理時間 18
合計時間 28
コース ダイエット, ノンフライ, 主菜, 食物繊維
料理 洋食
人前 2 人前
エネルギー 189 kcal

材料
  

  • 50g おから     
  • 50g さつま芋    
  • 60g かぼちゃ    
  • 40g タマネギ    
  • 適量 オリーブオイル 

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  • 50g 豆乳      
  • 1 大さじ しょうゆ    
  • 1/2 小さじ きび砂糖    
  • 1/2 小さじ 野菜ブイヨン  
  • 40g おからパン粉  
  • 適量 練り胡麻
  • 適量 片栗粉

作り方
 

  • さつま芋とかぼちゃは小さくスライスし、ふんわりとラップをしてレンジで500w3分加熱する。
  • フライパンにオリーブ油でタマネギを炒め、透き通ってきたらおからを入れ炒める。
  • レンジでチンしたさつま芋とかぼちゃをつぶす。
  • フライパンのおからが馴染んだら、さつま芋とかぼちゃのつぶしたものにAを入れ、混ぜ合わせて火を止める。
  • コロッケの型に丸める。
  • おからパン粉をフライパンでから入りし、こんがりきつね色になるまで炒める。コロッケにまぶして完成です。

Video

ひとこと

さつま芋とかぼちゃは熱々すぐにつぶすとホクホクになります。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。

Nutrition

人前: 1人前エネルギー: 189kcal炭水化物: 27.7gタンパク質: 6.5g脂肪: 6g飽和脂肪酸: 0.83g多価不飽和脂肪酸: 1.8g一価不飽和脂肪酸: 2.76g食塩相当量: 1.33gカリウム: 561mg食物繊維: 9.5g糖質: 18.2gカルシウム: 77mg鉄: 1.6mg
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