万能食材《豆腐》がメインの栄養満点ヴィーガンレシピ12選!

ヴィーガン生活を行う上で欠かせない食材といえば、「豆腐」ではないでしょうか。人間に必要な3大栄養素の一つであるタンパク質を豊富に含んでいるため、肉や卵を摂取しないヴィーガンにとっての大切な食材です。

そんな豆腐を使ったヴィーガンレシピをご紹介します。おかずや副菜、またスイーツのレシピまでおすすめレシピを一挙にご紹介します。

 

豆腐はヴィーガンの救世主!

菜食主義者であるヴィーガンは、植物性の食材から栄養を摂取します。中でもタンパク質は、身体の中のさまざまな機能に必要な栄養素であり、臓器や皮膚、髪の毛などを作り出すのにとても必要な栄養素です。

 

タンパク質は、主に肉や卵などのヴィーガンが口にしない食材に多く入っているため、ヴィーガンの食生活では、タンパク質が不足しない様に気をつけなければいけません。

 

そんな時におすすめなのが豆腐です。豆腐は、高タンパク質な上にローカロリーなヘルシー食材です。イソフラボンもたっぷり含んでいるため、女性からの人気も高い食材です。

また、さまざまな料理に活用できるため、レシピの幅が広がりやすく、タンパク質が不足しがちなヴィーガンの食生活において、救世主とも言える食材なのです。

 

・絹ごし豆腐

豆腐の種類と特徴についても併せて確認していきましょう。ツルッとした喉越しが決め手の絹ごし豆腐は、タンパク質に加えて、ビタミンB群やカリウムが多く、サラダや冷奴などにおすすめの豆腐です。潰して使うこともできるため、ハンバーグなどの挽肉の代わりやスイーツ作りにもぴったりです。

 

・木綿豆腐

絹ごし豆腐に比べて凹凸のある木綿豆腐は、水分を絞ることにより、栄養が凝縮されている豆腐です。絹ごし豆腐に比べて、たんぱく質やカルシウム、鉄分が3割ほど多く含まれており、ミネラルも豊富なのも特徴です。木綿豆腐は、水分が元々少ないため、炒めのや煮物、焼き物におすすめの豆腐です。豆腐ステーキなど、シンプルに焼くのも良いでしょう。

 

・高野豆腐

豆腐の種類の中でも栄養価の高い豆腐である高野豆腐は、豆腐に含まれる水分をしっかりと取り除き乾燥させた状態の豆腐です。高野豆腐の半分は、タンパク質でできており、必須脂肪酸や1日に必要な多種類のミネラルも含まれています。

 

また大豆イソフラボンは、なんと豆乳の3.5倍もの量と言われており、大豆の栄養素を凝縮した日本のスーパーフードです。高野豆腐は、揚げ物などの食材にも最適な豆腐です。ヘルシーに揚げ物を楽しみたい方にぴったりの食材です。

 

豆腐を使ったヴィーガンレシピはレパートリーが豊富!

豆腐の種類や栄養素を確認したところで、そんな栄養満点の豆腐を使ったレシピをご紹介致します。おかず・副菜やサラダ・スイーツとジャンル別にそれぞれのおすすめヴィーガンレシピをご案内致しましょう。

《おかず①》夏バテ対策に☆お豆腐を詰めたゴーヤの甘辛焼き

ビタミンB群やミネラルを含んだゴーヤを使ったヴィーガンレシピは、夏バテ対策にぴったりなレシピです。

甘辛く味付けをすることで、ゴーヤの苦味が抑えられ、体力回復におすすめの豆腐を使ったレシピです。小麦胚芽を使用することで、さらに栄養素をアップしてくれます。

<材料>
ゴーヤ(中)        1本
木綿豆腐         150g
玉ねぎ          15g
小麦胚芽(小麦粉でもOK) 小さじ2
片栗粉          適量
お好みでクコの実     適量

<調味料>
塩            少々
黒胡椒          少々
醤油           大さじ2
水            大さじ1
きび砂糖         大さじ1.5
日本酒          小さじ1
ごま油          適量

 

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/33975/

 

《おかず②》納豆と豆腐の大葉焼き

木綿豆腐に納豆を混ぜた大豆イソフラボンたっぷりの和風ハンバーグは、オクラと梅干しをまぜ、さっぱりとした味わいに仕上げています。大葉を巻いて焼くことで、夏らしさもさらにアップするため、夏バテで食欲が低下している時にも食べやすいおかずとなっています。

<材料>
木綿豆腐   200g
納豆     1パック
大葉     8枚
オクラ    4本
梅干し    1個~
片栗粉    大さじ1
昆布茶    小さじ1/2~

<調味料>
ごま油    大さじ1

 

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/28638/

 

《おかず③》大豆のお肉とお豆腐の五目稲荷

油揚げの中に大豆ミートと豆腐、そして人参、ひじき、枝豆など具沢山の五目稲荷は、甘辛い味付けがクセになるご飯にぴったりのヴィーガンレシピです。ご飯を入れたお稲荷さんよりもヘルシーな五目稲荷となっていますので、糖質制限をしている方にもおすすめです。

<材料>
油揚げ            4枚
木綿豆腐           1丁
大豆ミート(ミンチタイプ)   30g
乾燥ひじき(水戻し不要タイプ) 10g
人参             1cmくらい
茹で枝豆           30g
片栗粉            大さじ1
スパゲッティの麺       2本

<調味料>
①昆布つゆ          小さじ2
②昆布つゆ          80cc
塩              1つまみ
水              200cc
きび砂糖           大さじ1.5
日本酒            小さじ1

 

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/27963/

 

《おかず④》ピリ辛☆大豆ミートを使った具だくさん麻婆豆腐

豆腐ミートで作る麻婆豆腐は、人参やしめじ、ピーマンなどの野菜と木綿豆腐を使い、ヘルシーな麻婆豆腐に仕上げてあります。野菜もしっかり取れるメニューとなっていますので、野菜不足になりがちな方もバランス良く野菜が摂取できます。

<材料>
木綿豆腐       1丁
大豆ミート(ミンチ) 80g
長ねぎ        10cmくらい
にんにく       1片
人参         3cm分くらい
ピーマン       1個
しめじ        1/4株
小松菜        2~3枚
片栗粉        大さじ1

<調味料>
①水         200cc
②水         大さじ1
顆粒昆布だし     4g
豆板醤        大さじ1
みそ         大さじ1/2
日本酒        大さじ1
きび砂糖       大さじ1
ごま油        適量

 

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/chinese/23082/

 

《副菜&サラダ①》高野豆腐と胡瓜のバンバンジー

高野豆腐を使用して、バンバンジー風に仕上げたヴィーガンレシピは、ご飯も進むサイドメニューです。ポイントは、大雑把にカットすることで、鳥のささみのような食感が楽しめるということ。ビールのおつまみとしてもおすすめな豆腐のヴィーガンレシピです。

<材料>
きゅうり   1本
高野豆腐   1個
レモン輪切り 1/2枚
きな粉    大さじ1
にんにく   1片
長ねぎ    2cm

<調味料>
塩麹     小さじ1
①日本酒   少々
②日本酒   小さじ1
みそ     大さじ1
酢      大さじ1
きび砂糖   小さじ3~4
白ごま    適量
輪切り赤唐辛子 少々

 

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/chinese/16408/

 

《副菜&サラダ②》玄米塩麹豆腐とトマトのカプレーゼ

玄米塩麹豆腐を使ったトマトのカプレーゼは、フレッシュチーズを使ったような食感のイタリアンなヴィーガンレシピです。カロリーも抑えることができるこちらのカプレーゼは、塩麹漬けにした豆腐を使用することで発酵が進み、チーズ感が増しますので、ぜひ塩麹で一工夫してみましょう。

<材料>
木綿豆腐    200g
プチトマト   5個~

<調味料>
玄米塩麹    大さじ1~
黒胡椒     適量
オリーブオイル 適量

 

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/italian/2083/

 

《副菜&サラダ③》ご飯がススむ♪お豆腐で人参しりしり

沖縄の郷土料理である人参しりしりをヴィーガン風にアレンジしたこちらのレシピは、卵の代わりに豆腐で代用したメニューです。

豆腐には、木綿豆腐を使用することで、卵のパラパラ感が演出できます。ご飯にも良く合うメニューなので、ご飯のお供に加えてみると良いでしょう。

<材料>
人参     1本
木綿豆腐   1/2丁

<調味料>
醤油     小さじ2
日本酒    小さじ2
きび砂糖   小さじ2
顆粒昆布だし 2g
粗塩     少々
ごま油    大さじ1
白ごま    適量

 

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/24785/

 

《副菜&サラダ④》たけのこの豆腐そぼろ煮

栄養素たっぷりの豆腐と食物繊維を含んだたけのこで作るそぼろ煮は、ほっこりとした優しい和食を食べたい時におすすめです。じっくりと煮込んでいくことで、たけのこやにんじんに味がしっかりと染み込み、冷めても美味しいヴィーガンな副菜の出来上がりです。

<材料>
茹でたけのこ  150g
豆腐      150g
人参      20g

<調味料>
米油      小さじ1
水       100cc
顆粒昆布だし  小さじ1/2
酒       大さじ1
みりん     大さじ1
きび砂糖    小さじ1
醤油      小さじ1

 

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/23573/

 

《スイーツ①》抹茶風味の豆腐プリン

豆腐と豆乳で作った抹茶風味のプリンは、抹茶のほろ苦さと豆乳のクリーミーさのバランスが絶妙なプリンです。

抹茶の風味で豆腐感もあまり感じさせず、抹茶に含まれる抗酸化作用で美肌効果も得られます。ひんやりと冷たい抹茶の豆腐プリンで、暑い夏を乗り切りましょう。

<材料>
絹ごし豆腐    150g
豆乳       150cc
きび砂糖     30g
抹茶       小さじ1~
粉末寒天     1g
バニラエッセンス 1振り
クコの実     お好み

 

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/sweets/26074/

 

《スイーツ②》豆腐のチーズケーキ

絹ごし豆腐にカシューナッツやアーモンドプードルを混ぜた豆腐のチーズケーキ風は、チーズのようなコクを感じられるケーキです。隠し味に白みそを加えることで、コクのある甘みが増し、香ばしさが薫るナッツたちがチーズケーキをよりも際立たせてくれます。

<材料>
オーツ麦      50g
ローストアーモンド 25g
メープルシロップ  15g
塩         少々
絹ごし豆腐     300g
カシューナッツ   25g
アーモンドプードル 50g
コーンスターチ   大さじ1.5
メープルシロップ  75g
白みそ       大さじ0.5
バニラエッセンス  少々
ココナッツオイル  大さじ1
レモン汁      小さじ1
レモンの皮(すりおろし) 少々

 

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/sweets/30036/

 

《スイーツ③》デーツとくるみのお豆腐ムース

砂糖や生クリームは、一切なしのデーツとくるみのお豆腐ムースです。ふわっとした柔らかさの豆腐のムースは、自家製のデーツジャムやバナナで甘味をプラスしています。

また、オメガ3を含んだくるみを使用しているため、美容にも嬉しい豆腐を使用したヴィーガンスイーツです。

<材料>
絹ごし豆腐(水切り不要) 150~170g
クルミ         5~6g(2個)
バナナ         小1本(80g)
レモン汁        小さじ1/4
粉寒天         小さじ1/2(1g)
水           80cc

 

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/sweets/7491/

 

《スイーツ④》ビーガンチーズとお豆腐のティラミス

ほろ苦い味わいで人気のティラミスも豆腐を使って作ることができます。ヴィーガンなチーズと木綿豆腐を使用し、ラム酒やブランデーなどで大人の味わいに仕上げています。

簡単に作れるレシピとなっていますので、甘いものが食べたくなった時に、ぜひトライしてみて下さい。

<材料>
木綿豆腐      300g
植物性生クリーム  大さじ2
水飴        大さじ3
ビーガンチーズ   60g
ラム酒やブランデー 適量(あればでOK)
エスプレッソ    4ショット
グラハムビスケット 4枚
ココア       適量
酒粕        小さじ2
みそ        小さじ1
豆乳マヨネーズ   大さじ1
オリーブ油     大さじ1
酢         小さじ1.5
塩         小さじ1~2
白玉粉or米粉    大さじ3
豆乳        200ml

 

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/sweets/7654/

 

豆腐のヴィーガンレシピまとめ

豆腐を使ったヴィーガンレシピは、レパートリーも豊富で、毎日食べても飽きずに摂取することができます。また、豆腐の種類やそれぞれに含まれる栄養素を確認することで、必要とする栄養素に合わせて、豆腐選びをしてみるのも良いでしょう。

ヴィーガンに嬉しいタンパク質がたっぷりと含まれた豆腐を使って、栄養バランスを整えながら、食事を楽しみましょう。

 

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