ノンフライ☆ヴィーガンコロッケ
調理 15分1人前
ヘルシーな揚げないコロッケです。野菜たっぷりでボリューム満点に仕上げました。
材料
1人前
人数を変えると分量が自動で変わります
- 油揚げ1枚
- オリーブオイル大さじ1
＜たね＞
- じゃがいも100g
- 玉ねぎ50g
- 塩小さじ1/4
- こしょう少々
＜ソース＞
- 醤油大さじ1
- ケチャップ大さじ1
栄養成分
1人前あたり353kcalエネルギー
9.3gたんぱく質
4.6g塩分
2.7g食物繊維
644mgカリウム
2.2mg鉄分
作り方
じゃがいもの皮をむいて水で洗い、一口大に切る。
＜たね＞の材料を耐熱容器に入れて電子レンジ600Wで5分間加熱し、バットに取り出して粗熱をとる。
油揚げをキッチンペーパーではさみ、その上で菜箸を転がして開きやすくする。
油揚げを半分に切り裏返し、＜たね＞を詰め、口を閉じる。
熱したフライパンにオリーブオイルをひいて、閉じた口を下にして中火で約２分間、焼き色がつくまで焼いたら上下を返し、さらに約２分間焼く。
皿に盛り付けて完成。
コツ・メモ
油揚げを裏返しにする前に、菜箸を使うのがポイントです。油揚げが開きやすくなります。
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このレシピについて
カルシウムなどの骨や歯に必要な栄養が摂れます。成長期の子どもやアスリート、高齢者にもおすすめです。