洋食

美容サンドイッチvol.005~冬野菜とすだちの塩麹炒め~

調理時間
25分
1人あたり
366kcal

冬野菜をすだちと一緒に塩麹で炒めた、爽やかなサンドイッチです。
炒めて甘みの出た冬野菜が塩麹のコクとマッチして、すだちの爽やかさもアクセントになっています♪

余れば、そのままお通し風のおつまみとしても◎♪

美容サンドイッチvol.005~冬野菜とすだちの塩麹炒め~

全粒粉100%のパン(レシピはこちら)を使い、ボリュームたっぷりで、しっかり美味しい“美容サンドイッチ”をご紹介するシリーズ♪

糖質制限だけを気にしている方も、美容を考えて“白い炭水化物を避ける”という食べ方を取り入れてみませんか?

今回は冬野菜をすだちと一緒に塩麹で炒めた、爽やかなサンドイッチです。
炒めて甘みの出た冬野菜が塩麹のコクとマッチして、すだちの爽やかさもアクセントになっています♪

余れば、そのままお通し風のおつまみとしても◎♪
調理時間25
コース: パン, サンドイッチ
料理: 洋食
人前: 1 人分
カロリー: 366kcal
著者: 縫(nui)

材料

  • 2枚 全粒粉100%パン   レシピはこちら
  • 大きめの葉 2~3枚 白菜(1/4カット) 
  • 5~6cm幅分 大根の皮      
  • 1かけ しょうが      
  • 1/8個 すだち       
  • 1束 小松菜       
  • 1 小さじ オリーブオイル   
  • 1 小さじ 酒         
  • 1.5 小さじ 顆粒昆布だし    
  • 1.5~2 小さじ 塩麹        
  • 2 小さじ おからパウダー   
  • 2枚 大葉(シソの葉)   (なくてもOK)

作り方

  • 生姜は細切り、白菜は薄切りに。大根の皮は極薄切り。小松菜は2~3cm幅に切る。すだちは薄いいちょう切りに。(参考をご覧ください。)
  • フライパンにオリーブオイル、生姜、白菜、大根の皮、すだちを入れ、中火で5分くらい炒め合わせる。
  • 小松菜を加え、中火で1分くらいさっと炒める。
  • 酒、昆布だし、塩麹を加え、弱中火で5分程度水分を飛ばすように炒め合わせる。
  • 火を止め、おからパウダーを混ぜ合わせる。
  • 全粒粉パンに大葉を乗せる。
  • 片方に5.の具をたっぷり乗せ、もう片方のパンをかぶせてラップでぴったり包み、軽く押し合わせる。
    (切る場合は、サランラップに包んだまま切ると、キレイに切れて食べやすいです。)

参考

  • すだちの旬は8~10月頃ですが、11月でも3個入り・徳島産のものが100円程度で買えました。
    皮の苦味や果汁の酸味もレモンほど強くないので、切ったものをそのままかじっても食べられます。
    皮に嬉しい栄養素がいっぱい(ビタミンA、カルシウム、ポリフェノール、カリウムなど)なので、果汁だけでなくまるごと頂くのがお得です♪
    今回使ったすだちを含め、無農薬のものは手に入りづらく、値段も高くなるので、果物や野菜を洗うのにも使える、無添加のヤシノミ洗剤を使っていつも野菜や果物を洗っています。

ひとこと

♪パンだけで260kcal程度。全部合わせても400~410kcal程度です。
♪大葉がなくても美味しいですが、入れた方がより美味しくなります。
♪「美容サンドイッチ」と検索するとVol.001~004までの具材もご覧になれます。
♪精製されていない炭水化物(白米より玄米、小麦粉なら全粒粉)は血糖値の上昇がゆるやかで、身体を酸化(=老化)させません。
♪使用するパンは1斤を8枚にスライスし、1食に2枚使うと1人分に丁度良い量です。

Nutrition

人前: 1人分 | エネルギー: 366kcal | 炭水化物: 57g | タンパク質: 13.5g | 脂質: 9.7g | 飽和脂肪酸: 2.76g | 多価不飽和脂肪酸: 0.79g | 一価不飽和脂肪酸: 3.11g | コレステロール: 10mg | 食塩相当量: 3.56g | カリウム: 431mg | 食物繊維: 4.5g | 糖質: 52.5g | カルシウム: 97mg | 鉄: 1.1mg