洋食

美容サンドイッチVol.004~キャベツときのこの中華風おからフィリング~

調理時間
15分
1人あたり
386kcal

全粒粉100%のパンを使い、ボリュームたっぷりで、しっかり美味しい
“美容サンドイッチ”をご紹介するシリーズ♪

糖質制限だけを気にしている方も、美容を考えて“白い炭水化物を避ける”という食べ方を取り入れてみませんか?

今回はキャベツときのこを中華風に味付けし、海苔と一緒に挟んでいます。
ほんのりガーリックとごま油、海苔の香りでとっても美味しいです♪

美容サンドイッチVol.004~キャベツときのこの中華風おからフィリング~

全粒粉100%のパン(レシピはこちら)を使い、ボリュームたっぷりで、しっかり美味しい
“美容サンドイッチ”をご紹介するシリーズ♪

糖質制限だけを気にしている方も、美容を考えて“白い炭水化物を避ける”という食べ方を取り入れてみませんか?

今回はキャベツときのこを中華風に味付けし、海苔と一緒に挟んでいます。
ほんのりガーリックとごま油、海苔の香りでとっても美味しいです♪
準備時間1 時間
調理時間15
コース: パン, サンドイッチ
料理: 洋食
人前: 1 人分
カロリー: 386kcal
著者: 縫(nui)

材料

  • 2枚 全粒粉100%パン        レシピはこちら

【A】人参ピクルス(この分量でサンドイッチ4~5個分)

  • 1本 人参             
  • 小さじ1 七味唐辛子          
  • 大さじ1 酢              
  • 大さじ1 レモン汁           
  • 小さじ1 てんさい糖などお好きな砂糖  
  • 小さじ1/2 オリーブオイル        

【B】おからフィリング(この分量でサンドイッチ2~3個分)

  • 1/4玉 キャベツ           
  • 1カップ分 お好きなキノコ        
  • 小さじ1 オリーブオイル        
  • 小さじ2 酒              
  • 小さじ1 顆粒昆布だし         
  • 小さじ1/2 ガーリックパウダー      
  • 小さじ1/2 コチュジャン         
  • 大さじ2 おから            
  • 大さじ1 白すりごま          
  • 少々 天然塩            
  • 小さじ1 ごま油            
  • 小さじ1/2 醤油             
  • 適量 焼きのり(味付けのないもの)  (なくてもOK)

作り方

  • 人参ピクルスを作る。
    人参を細切りにし、ピクルスの材料全てと一緒にタッパーの中で混ぜ合わせ、冷蔵庫で1時間以上おく。今回使った七味は参考1をご覧ください。
    (この分量でサンドイッチ4~5個分になります。常備しておくとサンドイッチに使わなくても、そのままサラダのようにして食べられて、便利です。)
  • キャベツはざく切りに、椎茸は2~3ミリの薄切りに。
    フライパンにオリーブオイルを入れ、キャベツと椎茸を中火でさっと炒める。
  • 酒と昆布だしを振り入れ炒め合わせ、ガーリックパウダーとコチュジャンを入れ、さらに炒め合わせる。
    火を止め、おからと白すりごまを和える。
  • 塩少々と醤油を加え、最後にごま油を回しかける。
    (この分量でサンドイッチ2~3個分になります。保存はタッパーに移して冷蔵庫へ。)
  • 全粒粉パンの片方に刻み海苔を敷く。
  • 人参ピクルスを乗せる。
  • おからフィリングを乗せる。
  • もう片方のパンをかぶせてラップでぴったり包み、軽く押し合わせる。
    (切る場合は、サランラップに包んだまま切ると、キレイに切れて食べやすいです。)

参考

  • 今回使った七味唐辛子はこちら
    しょうが入りで他のものより少しマイルド。
    たくさんかけても辛くなり過ぎません。
    他の七味唐辛子を使う場合は、小さじ1入れると辛くなるかも知れないので量を加減してください。
  • パンに挟まずそのままおつまみにしても◎♪
    汁気が多い具を挟む時に使うおからパウダーですが、今回のように具材そのものに混ぜ込む場合は、そのままおつまみとして食べても美味しい一品になります♪
    白ワインにとても良く合いました♪

ひとこと

♪キャベツの代わりに空心菜を使っても美味しいです。
♪「美容サンドイッチ」と検索するとVol.001~003までの具材もご覧になれます。
♪精製されていない炭水化物(白米より玄米、小麦粉なら全粒粉)は血糖値の上昇がゆるやかで、身体を酸化(=老化)させません。
♪使用するパンは1斤を8枚にスライスし、1食に2枚使うと1人分に丁度良い量です。

Nutrition

人前: 1人分 | エネルギー: 386kcal | 炭水化物: 64g | タンパク質: 14.1g | 脂質: 9.8g | 飽和脂肪酸: 2.78g | 多価不飽和脂肪酸: 1.34g | 一価不飽和脂肪酸: 2.4g | コレステロール: 9mg | 食塩相当量: 1.96g | カリウム: 531mg | 食物繊維: 5.6g | 糖質: 58.3g | カルシウム: 94mg | 鉄: 0.9mg