洋食 2021.02.20 [sat]

簡単&おいしい!ブロッコリーごはん

ブロッコリーを房のまま下茹でなしでお米の上に置いて炊く、斬新なブロッコリーごはんです。

炊けた後に混ぜればご飯にしっかりなじみ、ホクホクした食感を楽しめます。またごはんのかさ増しにもなるので、糖質の少ないブロッコリーが糖質オフにも一役買ってくれるのが嬉しいですね!

今回はお鍋で炊きましたが、炊飯器でも同様にお作りいただけます。

このレシピのキーワード

#ご飯もの

#主食

#炊き込みごはん

#糖質制限

カロリー

346kcal

所要時間

30分

準備時間:0分
調理時間:30分

材料

人前 +

2合
ブロッコリー 1株
約400ml
オリーブオイル 2 大さじ
☆野菜ブイヨン 1 小さじ
☆塩 1 小さじ
☆ローリエ 1枚

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー346kcal
炭水化物61.7g
タンパク質7.4g
脂肪7g
飽和脂肪酸1.06g
多価不飽和脂肪酸0.72g
一価不飽和脂肪酸4.64g
コレステロール0mg
食塩相当量1.78mg
カリウム294mg
食物繊維3.2g
糖質58.5g
カルシウム28mg
1.2mg

作り方

  1. お米は研いで30分浸水したらザルに上げ水切りする。ブロッコリーは適当な大きさに分ける。

  2. 鍋に米を入れ、計量カップにオリーブオイルを入れ、さらに水を加えて合計400mlと☆を入れる。その上にブロッコリーを置く。

    (炊飯器の場合はオリーブオイルを入れてから、内釜の2合の目盛りのところまで水を入れる。)

  3. 蓋をし、中火で10〜12分程加熱し沸騰したら弱火にし10分炊く。(炊飯器の場合は通常の炊飯をする)

  4. 炊き上がったらローリエを取り除き、しゃもじやヘラでブロッコリーを崩しながら天地返しをし、蓋をして10分蒸らして完成です。

ブロッコリーは大きい房のまま置いてもしっかりと炊きあがります!
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