洋食

豆腐と野菜の栄養満点ミートボールのトマト煮

調理時間
45分
1人あたり
236kcal

冷凍した豆腐にれんこんと人参を合わせ、押し麦を入れてミートボールにしました。
ふわふわ、シャキシャキ、ぷちぷちと3つの食感が楽しめて、栄養価も高い手作りミートボールです。
トマト煮は、リコピンの抗酸化作用や豊富なビタミンで美肌効果が期待できます。

豆腐と野菜の栄養満点ミートボールのトマト煮

冷凍した豆腐にれんこんと人参を合わせ、押し麦を入れてミートボールにしました。 ふわふわ、シャキシャキ、ぷちぷちと3つの食感が楽しめて、栄養価も高い手作りミートボールです。 トマト煮は、リコピンの抗酸化作用や豊富なビタミンで美肌効果が期待できます。
準備時間15
調理時間30
合計時間45
コース: 主菜, 煮物, もどき料理
料理: 洋食
人前: 4 人分
カロリー: 236kcal
著者: MiYu

材料

  • 300g 豆腐       
  • 100g 蓮根       
  • 100g 人参       
  • 30g 押し麦      
  • 1/2個 玉ねぎ      
  • 小1本 さつまいも    
  • 3本 エリンギ     
  • 3個 ピーマン     

<ミートボール用>

  • 1 大さじ 片栗粉      
  • 20g 甘糀       
  • 1 小さじ 塩        

<調味料>

  • 1缶 ホールトマト缶  
  • 100cc 水        
  • 8g 野菜ブイヨン   
  • 1.5 大さじ きび砂糖     
  • 少々 塩コショウ    
  • 適宜 オリーブオイル  

作り方

  • 鍋に水1リットル(分量外)を沸かし、押し麦を約10分茹でて水気を切る。
  • 蓮根、人参を粗みじん切りにする。蓮根は酢水に浸けて、水気を切る。
  • 冷凍しておいた豆腐を自然解凍し、ギュッと水気を絞って手で崩す。
  • 豆腐、蓮根、人参、片栗粉、甘糀、塩小さじ1を混ぜる。
  • 約3cmに丸めて、片栗粉(分量外)をまぶす。
  • フライパンにオリーブオイルを熱し、ミートボールを揚げ焼きする。
    最初は触りすぎないようにして、下の面に美味しそうな色がついたら、転がして前面に良い色がついたらバットにあげておく。
  • 玉ねぎ、ピーマン、エリンギ、さつまいもを食べやすいサイズにカットし、オリーブオイルで炒める。
  • トマト缶、水100cc、野菜ブイヨン、きび砂糖を入れて、さつまいもが柔らかくなるまで、蓋をして弱めの中火で煮る。塩コショウで味を整える。
  • ミートボールを加えて、弱火で5分煮る。

ひとこと

最後にミートボールを入れた後は、崩れないように木べらで優しく混ぜる程度にして下さい。
お好みで茹でたリボンパスタなどを入れて、サラダと合わせると立派なランチになります。

Nutrition

人前: 1人分 | エネルギー: 236kcal | 炭水化物: 40g | タンパク質: 9.5g | 脂質: 5.9g | 飽和脂肪酸: 0.85g | 多価不飽和脂肪酸: 1.95g | 一価不飽和脂肪酸: 2.1g | コレステロール: 0mg | 食塩相当量: 2.82g | カリウム: 897mg | 食物繊維: 6.6g | 糖質: 33.5g | カルシウム: 106mg | 鉄: 2mg