洋食 2019.09.05 [thu]

豆腐と野菜の栄養満点ミートボールのトマト煮

冷凍した豆腐にれんこんと人参を合わせ、押し麦を入れてミートボールにしました。ふわふわ、シャキシャキ、ぷちぷちと3つの食感が楽しめて、栄養価も高い手作りミートボールです。

トマト煮は、リコピンの抗酸化作用や豊富なビタミンで美肌効果が期待できます。

このレシピのキーワード

#もどき料理

#主菜

#食物繊維

カロリー

236kcal

所要時間

45分

準備時間:15分
調理時間:30分

材料

人前 +

豆腐
300g
蓮根
100g
人参
100g
押し麦
30g
玉ねぎ
1/2個
さつまいも
小1本
エリンギ
3本
ピーマン
3個

<ミートボール用>

片栗粉
1 大さじ
甘糀
20g
1 小さじ

<調味料>

ホールトマト缶
1缶
100cc
野菜ブイヨン
8g
きび砂糖
1.5 大さじ
塩コショウ
少々
オリーブオイル
適宜

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー236kcal
炭水化物40g
タンパク質9.5g
脂肪5.9g
飽和脂肪酸0.85g
多価不飽和脂肪酸1.95g
一価不飽和脂肪酸2.1g
コレステロール0mg
食塩相当量2.82g
カリウム897mg
食物繊維6.6g
糖質33.5g
カルシウム106mg
2mg

作り方

  1. 鍋に水1リットル(分量外)を沸かし、押し麦を約10分茹でて水気を切る。

  2. 蓮根、人参を粗みじん切りにする。蓮根は酢水に浸けて、水気を切る。

  3. 冷凍しておいた豆腐を自然解凍し、ギュッと水気を絞って手で崩す。

  4. 豆腐、蓮根、人参、片栗粉、甘糀、塩小さじ1を混ぜる。

  5. 約3cmに丸めて、片栗粉(分量外)をまぶす。

  6. フライパンにオリーブオイルを熱し、ミートボールを揚げ焼きする。

    最初は触りすぎないようにして、下の面に美味しそうな色がついたら、転がして前面に良い色がついたらバットにあげておく。

  7. 玉ねぎ、ピーマン、エリンギ、さつまいもを食べやすいサイズにカットし、オリーブオイルで炒める。

  8. トマト缶、水100cc、野菜ブイヨン、きび砂糖を入れて、さつまいもが柔らかくなるまで、蓋をして弱めの中火で煮る。塩コショウで味を整える。

  9. ミートボールを加えて、弱火で5分煮る。

最後にミートボールを入れた後は、崩れないように木べらで優しく混ぜる程度にして下さい。
お好みで茹でたリボンパスタなどを入れて、サラダと合わせると立派なランチになります。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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