お野菜ゴロゴロ☆かぼちゃとコーン缶の簡単シチュー
調理 15分1人前秋・冬
市販のルーや小麦粉を使わず、コーン缶と豆乳、おからパウダーを使った簡単シチューです。 かぼちゃはβ-カロテン・ビタミンＣ・ビタミンＥが豊富なスーパー野菜といわれています。 糖質は高いですが、便秘改善や抗酸化作用、美肌効果などが期待できる野菜なので、日々の食事に上手く取り入れるのがおすすめです。 ミキサーにかけて濃厚スープも美味しいですが、面倒な時はゴロゴロ食べ応えのあるシチューにしちゃいましょう♪
材料
1人前
人数を変えると分量が自動で変わります
- かぼちゃ50g
- 玉ねぎ20g
- 人参20g
- しめじ20g
- おからパウダー小さじ2
- 乾燥パセリ（あれば）少々
＜調味料＞
- 野菜ブイヨン4g
- コーン缶大さじ3
- 豆乳大さじ1
- オリーブオイル小さじ1
- 塩コショウ少々
栄養成分
1人前あたり144kcalエネルギー
4gたんぱく質
27g塩分
5.5g食物繊維 ★
489mgカリウム ★
0.9mg鉄分
★ このレシピの注目栄養素
作り方
玉ねぎ、人参、かぼちゃを1.5cm～2cm角くらいにカットし、しめじは半分に切る。
鍋にオリーブオイルを熱し、カットした野菜を炒める。
水200cc（分量外）と野菜ブイヨンを入れて、かぼちゃが柔らかくなるまで中火で煮る。
コーン缶と豆乳を入れて、弱火で少し煮る。（豆乳を沸騰させるとモロモロになるので、沸騰させないよう気を付ける）
塩コショウで味を整え、おからパウダーを入れて混ぜる。
器に盛り、乾燥パセリをトッピングして完成。
コツ・メモ
秋冬にぴったりのレシピです。 人参を可愛い型で抜いて、ハロウィンパーティーなどにも♪ お好みでブロッコリーやほうれん草も入れて、具沢山にして下さい。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。