洋食 2019.08.28 [wed]

お野菜ゴロゴロ☆かぼちゃとコーン缶の簡単シチュー

市販のルーや小麦粉を使わず、コーン缶と豆乳、おからパウダーを使った簡単シチューです。かぼちゃはβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンEが豊富なスーパー野菜と言われています。糖質は高いですが、便秘改善や抗酸化作用、美肌効果などが期待できる野菜なので、日々の食事に上手く取り入れるのがおすすめです。ミキサーにかけて濃厚スープも美味しいですが、面倒な時はゴロゴロ食べ応えのあるシチューにしちゃいましょう♪

このレシピのキーワード

#シチュー

#主菜

カロリー

144kcal

所要時間

15分

準備時間:5分
調理時間:10分

材料

人前 +

かぼちゃ 50g
玉ねぎ 20g
人参 20g
しめじ 20g
おからパウダー 2 小さじ
乾燥パセリ(あれば) 少々

<調味料>

野菜ブイヨン 4g
コーン缶 3 大さじ
豆乳 1 大さじ
オリーブオイル 1 小さじ
塩コショウ 少々

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー144kcal
炭水化物21.5g
タンパク質4g
脂肪5.2g
飽和脂肪酸0.7g
多価不飽和脂肪酸0.86g
一価不飽和脂肪酸3.16g
コレステロール0mg
食塩相当量27g
カリウム489mg
食物繊維5.5g
糖質15.9g
カルシウム32mg
0.9mg

作り方

  1. 玉ねぎ、人参、かぼちゃを1.5cm~2cm角くらいにカットし、しめじは半分に切る。

  2. 鍋にオリーブオイルを熱し、カットした野菜を炒める。

  3. 水200cc(分量外)と野菜ブイヨンを入れて、かぼちゃが柔らかくなるまで中火で煮る。

  4. コーン缶と豆乳を入れて、弱火で少し煮る。(豆乳を沸騰させるとモロモロになるので、沸騰させないよう気を付ける)

  5. 塩コショウで味を整え、おからパウダーを入れて混ぜる。

  6. 器に盛り、乾燥パセリをトッピングして完成。

秋冬にぴったりのレシピです。
人参を可愛い型で抜いて、ハロウィンパーティーなどにも♪
お好みでブロッコリーやほうれん草も入れて、具沢山にして下さい。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
このレシピをクリップする
レシピ一覧へ


お気に入りのレシピを手軽に”クリップ”

クリップはお気に入りのレシピを保存できる機能です。
ご利用には無料の会員登録が必要です。
ログイン後はどなたでもご利用いただけます。

会員登録する
既に登録済みの方はこちら

会員の方だけにお届けする限定レシピ

会員限定レシピをご覧いただくには無料の会員登録が必要です。
ログイン後はどなたでもご利用いただけます。

会員登録する
既に登録済みの方はこちら