洋食

お野菜ゴロゴロ☆かぼちゃとコーン缶の簡単シチュー

調理時間
15分
1人あたり
144kcal

市販のルーや小麦粉を使わず、コーン缶と豆乳、おからパウダーを使った簡単シチューです。
かぼちゃはβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンEが豊富なスーパー野菜といわれています。
糖質は高いですが、便秘改善や抗酸化作用、美肌効果などが期待できる野菜なので、日々の食事に上手く取り入れるのがおすすめです。
ミキサーにかけて濃厚スープも美味しいですが、面倒な時はゴロゴロ食べ応えのあるシチューにしちゃいましょう♪

お野菜ゴロゴロ☆かぼちゃとコーン缶の簡単シチュー

市販のルーや小麦粉を使わず、コーン缶と豆乳、おからパウダーを使った簡単シチューです。 かぼちゃはβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンEが豊富なスーパー野菜といわれています。 糖質は高いですが、便秘改善や抗酸化作用、美肌効果などが期待できる野菜なので、日々の食事に上手く取り入れるのがおすすめです。 ミキサーにかけて濃厚スープも美味しいですが、面倒な時はゴロゴロ食べ応えのあるシチューにしちゃいましょう♪
準備時間5
調理時間10
合計時間15
コース: 主菜, シチュー
料理: 洋食
人前: 1 人前
カロリー: 144kcal
著者: MiYu

材料

  • 50g かぼちゃ      
  • 20g 玉ねぎ       
  • 20g 人参        
  • 20g しめじ       
  • 2 小さじ おからパウダー   
  • 少々 乾燥パセリ(あれば)

<調味料>

  • 4g 野菜ブイヨン     (ヴィーガン対応) 
  • 3 大さじ コーン缶      
  • 1 大さじ 豆乳        
  • 1 小さじ オリーブオイル   
  • 少々 塩コショウ     

作り方

  • 玉ねぎ、人参、かぼちゃを1.5cm~2cm角くらいにカットし、しめじは半分に切る。
  • 鍋にオリーブオイルを熱し、カットした野菜を炒める。
  • 水200cc(分量外)と野菜ブイヨンを入れて、かぼちゃが柔らかくなるまで中火で煮る。
  • コーン缶と豆乳を入れて、弱火で少し煮る。(豆乳を沸騰させるとモロモロになるので、沸騰させないよう気を付ける)
  • 塩コショウで味を整え、おからパウダーを入れて混ぜる。
  • 器に盛り、乾燥パセリをトッピングして完成。

ひとこと

秋冬にぴったりのレシピです。
人参を可愛い型で抜いて、ハロウィンパーティーなどにも♪
お好みでブロッコリーやほうれん草も入れて、具沢山にして下さい。

Nutrition

人前: 1人分 | エネルギー: 144kcal | 炭水化物: 21.5g | タンパク質: 4g | 脂質: 5.2g | 飽和脂肪酸: 0.7g | 多価不飽和脂肪酸: 0.86g | 一価不飽和脂肪酸: 3.16g | コレステロール: 0mg | 食塩相当量: 27g | カリウム: 489mg | 食物繊維: 5.5g | 糖質: 15.9g | カルシウム: 32mg | 鉄: 0.9mg