洋食

テンペの豆乳ホワイトシチュー

調理時間
30分
1人あたり
168kcal

 

テンペの豆乳ホワイトシチュー

大豆発酵食品のテンペをクリーム煮にしました。ホクホクとした食感と、あっさりしたクリームがよく合います。豆乳のホワイトソースは米粉で失敗知らず。お手軽に作れる簡単煮込みメニューです。
準備時間10
調理時間20
合計時間30
コース: 汁物, シチュー, グルテンフリー
料理: 洋食
人前: 4 人前
カロリー: 168kcal
著者: なおパンダ

材料

  • 100g テンペ        
  • 1/2本 人参         
  • 1/4個 玉ねぎ        
  • 1/2束 ほうれん草      
  • 1/2パック しめじ        
  • 大さじ1 オリーブ油      
  • 150㏄ 水          
  • 300cc 豆乳(無調整)    
  • 30g 米粉         
  • 5g 野菜ブイヨン     
  • 小さじ2 砂糖(甜菜糖など)  

作り方

  • 材料を揃えます。人参は乱切り、玉ねぎはくし切り、しめじは石づきを取り除きほぐし、テンペは2cmくらいの角切りにします。ほうれん草は茹でて5cm長さに切っておきます。
  • フライパンにオリーブ油を入れ、玉ねぎとしめじを炒めます。玉ねぎが透明になり、しめじのいい香りがするまでじっくりと炒めます。
  • テンペ、人参を入れ炒めていきます。
  • 水を入れ、蓋をして野菜が柔らかくなるまで煮ます。
  • 野菜を煮ている間に、レンジで豆乳ホワイトソースを作ります。耐熱容器に豆乳、ブイヨン、砂糖を入れ、よく混ぜます。600W1分ずつ加熱し、都度泡立て器で混ぜていきます。だんだんと滑らかなクリーム状になってきたら4.の鍋に入れ、さらに弱火で10分程煮て完成です。

ひとこと

ホワイトソースは米粉で作るとダマになりにくく、クリーミーな仕上がりになります。砂糖を加えることでコクが出ますが、カロリーが気になる方は入れなくても構いません。

Nutrition

人前: 1人分 | エネルギー: 168kcal | 炭水化物: 18g | タンパク質: 8.5g | 脂質: 7.1g | 飽和脂肪酸: 0.98g | 多価不飽和脂肪酸: 2.28g | 一価不飽和脂肪酸: 2.92g | コレステロール: 0mg | 食塩相当量: 0.69g | カリウム: 612mg | 食物繊維: 4.6g | 糖質: 13.5g | カルシウム: 47mg | 鉄: 2.1mg