洋食 2020.08.26 [wed]

テンペの豆乳ホワイトシチュー

大豆発酵食品のテンペをクリーム煮にしました。ホクホクとした食感と、あっさりしたクリームがよく合います。豆乳のホワイトソースは米粉で失敗知らず。お手軽に作れる簡単煮込みメニューです。

このレシピのキーワード

#グルテンフリー

#シチュー

#汁物

カロリー

168kcal

所要時間

30分

準備時間:10分
調理時間:20分

材料

人前 +

テンペ 100g
人参 1/2本
玉ねぎ 1/4個
ほうれん草 1/2束
しめじ 1/2パック
オリーブ油 1 大さじ
150㏄
豆乳(無調整) 300cc
米粉 30g
野菜ブイヨン 5g
砂糖(甜菜糖など) 2 小さじ

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー168kcal
炭水化物18g
タンパク質8.5g
脂肪7.1g
飽和脂肪酸0.98g
多価不飽和脂肪酸2.28g
一価不飽和脂肪酸2.92g
コレステロール0mg
食塩相当量0.69g
カリウム612mg
食物繊維4.6g
糖質13.5g
カルシウム47mg
2mg

作り方

  1. 材料を揃えます。人参は乱切り、玉ねぎはくし切り、しめじは石づきを取り除きほぐし、テンペは2cmくらいの角切りにします。ほうれん草は茹でて5cm長さに切っておきます。

  2. フライパンにオリーブ油を入れ、玉ねぎとしめじを炒めます。玉ねぎが透明になり、しめじのいい香りがするまでじっくりと炒めます。

  3. テンペ、人参を入れ炒めていきます。

  4. 水を入れ、蓋をして野菜が柔らかくなるまで煮ます。

  5. 野菜を煮ている間に、レンジで豆乳ホワイトソースを作ります。耐熱容器に豆乳、ブイヨン、砂糖を入れ、よく混ぜます。600W1分ずつ加熱し、都度泡立て器で混ぜていきます。だんだんと滑らかなクリーム状になってきたら4.の鍋に入れ、さらに弱火で10分程煮て完成です。

ホワイトソースは米粉で作るとダマになりにくく、クリーミーな仕上がりになります。砂糖を加えることでコクが出ますが、カロリーが気になる方は入れなくても構いません。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
このレシピをクリップする
レシピ一覧へ


お気に入りのレシピを手軽に”クリップ”

クリップはお気に入りのレシピを保存できる機能です。
ご利用には無料の会員登録が必要です。
ログイン後はどなたでもご利用いただけます。

会員登録する
既に登録済みの方はこちら

会員の方だけにお届けする限定レシピ

会員限定レシピをご覧いただくには無料の会員登録が必要です。
ログイン後はどなたでもご利用いただけます。

会員登録する
既に登録済みの方はこちら