洋食 2019.08.12 [mon]

ポテトサラダ風~豆腐とおからのねっとり美容サラダ

糖質制限をしている人にとっても、じゃがいもは避けられれば嬉しい食材。ということで、じゃがいもを使わずに、豆腐とおからで大好きなポテトサラダ風の“美容に良いことずくめサラダ”を考案しました。夏に良く冷えた辛口の白ワインと合わせても美味しいです♪

このレシピのキーワード

#サラダ

#副菜

#和え物

#白ワインのおつまみ

カロリー

158kcal

所要時間

20分

準備時間:0分
調理時間:20分

材料

~2人前 +

冷凍枝豆(さやつき) 100~150g(1つかみ)
オクラ 2~3本
絹ごし豆腐 150g
ライム胡椒塩 1 小さじ
オリーブオイル 1 小さじ
酢またはビネガー 1/2 小さじ
レモン汁 1/2 小さじ
塩コショウ 少々
おからパウダー 2 大さじ

<仕上げ用>

パプリカパウダー(なくてもOK) 1振り 

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー158kcal
炭水化物11.4g
タンパク質28.2g
脂肪7.9g
飽和脂肪酸1.1g
多価不飽和脂肪酸3.08g
一価不飽和脂肪酸2.94g
コレステロール0mg
食塩相当量2.11g
カリウム480mg
食物繊維7.2g
糖質4.2g
カルシウム109mg
2mg

作り方

  1. 冷凍枝豆はなるべく重ならないようにお皿に広げ、レンジで2分加熱する(水分は飛ばしたいので、ラップはしなくてOK)

  2. さやから出して、冷ます。

  3. オクラは2~3mm厚さに刻んでレンジで1分チンするか、軽く湯通ししてから刻む。

    ※一番のお勧めは、冷凍刻みオクラを使うことです。

    【冷凍刻みオクラ】:オクラを洗い、生のまま2~3mm厚さの輪切りに。ジップロックに薄く広げるようにして冷凍庫へ。2週間は日もちします。(写真はちょっとわかりづらいですが、常備してある冷凍刻みオクラです)

  4. 豆腐を軽く水切りし、泡だて器などでなめらかになるまでかき混ぜる。

  5. 冷ました枝豆とオクラ(冷凍刻みオクラの場合は凍ったままでOK!)、調味料を入れてよく混ぜ、最後におからパウダーを入れて混ぜ合わせる。(おからパウダーが水分を吸ってくれます。水分が多い野菜を使う時などは適宜おからパウダーの量を増やして下さい。)

  6. 冷蔵庫で15分くらい冷やし、器に盛ってお好みでパプリカパウダー、オリーブオイルを回しかけて完成♪

★野菜は何を入れてもOKですが、ねっとりとした食感にはオクラが必須。
冷凍刻みオクラは常備しておくと本当に便利です♪
生のまま刻んで冷凍しますが、解凍すると火を通したようになるので、ほとんどの料理に火を通さずそのまま使えます。熱に弱いビタミンを壊すこともないし、生のままだと気になる青臭さも少なくなります。
★夏に良く冷やした白ワインのおつまみにするのも◎♪
お酒のお供に味を濃くしたい場合は、⑤で顆粒昆布だしを小さじ1入れるか仕上げにオリーブオイルと塩コショウを多めにすると良いです。
★ライム胡椒塩がない場合は、ガーリックが少し香るマジックソルトなどで代用すると良いです。
★お好みの野菜やハーブ&スパイスを使って、自分好みの味わいを追求して楽しんでみてください♪
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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