洋食 2020.03.24 [tue]

美容サンドイッチvol.008~レタスと赤たまねぎの柚子胡椒味噌~

全粒粉100%のパン(レシピは>>こちら)を使い、野菜だけなのにボリュームたっぷりで、しっかり美味しい“美容サンドイッチ”をご紹介するシリーズ♪糖質制限だけを気にしている方も、美容を考えて“白い炭水化物を避ける”という食べ方を取り入れてみませんか?今回は、たっぷりのシャキシャキレタスに、ほんのり柚子胡椒風味漂う甘辛味噌が絡んだ炒め野菜を挟みました♪

このレシピのキーワード

#サンドイッチ

#パン

#主食

カロリー

382kcal

所要時間

15分

準備時間:0分
調理時間:15分

材料

人分 +

全粒粉100%パン 2枚

------------

レタス 2~3枚
赤たまねぎ 1/4個
えのき 1/3パック
きくらげ 3~4個
オリーブオイル 1 小さじ
顆粒昆布だし 1/2 小さじ
1 小さじ
味噌 1/2 小さじ
柚子胡椒 1/2 小さじ
甜菜糖などお好きな砂糖 1/2 小さじ
おからパウダー 1 小さじ
マスタード 1~ 小さじ

栄養素

※1人分あたり

開く
エネルギー382kcal
炭水化物60g
タンパク質14.4g
脂肪10.5g
飽和脂肪酸2.85g
多価不飽和脂肪酸1.19g
一価不飽和脂肪酸3.41g
コレステロール9mg
食塩相当量1.69mg
カリウム363mg
食物繊維6.8g
糖質53.2g
カルシウム49mg
1.5mg

作り方

  1. フライパンにオリーブオイル、薄切りにした赤たまねぎ、ほぐしたえのき、細切りにしたきくらげを入れ、中火で2~3分炒める。

  2. 顆粒昆布だしと酒を振り入れて、混ぜ合わせたら火を止める。

  3. 味噌、柚子胡椒、砂糖をフライパンの中央に入れて混ぜ、具材にも絡めるようにして混ぜ合わせる。

  4. レタスは洗って水気を切り、一口大にちぎる。

    後でそのまま挟む用に少量(ひとつかみ分くらい)を残し、それ以外をフライパンに入れ、強火で1分程度炒め合わせ、火を止める。

  5. おからパウダーを混ぜ合わせ、塩コショウで味を調える。

  6. 全粒粉パンの片方にマスタードを塗り、もう片方にレタスを敷く。

  7. レタスの上に5の具材をたっぷり乗せる。

  8. 2枚のパンを合わせてラップでぴったり包み、軽く押し合わせる。

    (切る場合は、サランラップに包んだまま切ると、キレイに切れて食べやすいです。)

♪生のレタスとサッと炒めたレタスの両方を味わえるのが魅力です。
♪パンだけで260kcal程度。全部合わせても380kcal程度です。
♪使用するパンは1斤を8枚にスライスし、1食に2枚使うと1人分に丁度良い量260kcalです。
♪「美容サンドイッチ」と検索するとVol.001~007までの具材もご覧になれます。
♪精製されていない炭水化物(白米より玄米、小麦粉なら全粒粉)は血糖値の上昇がゆるやかで、身体を酸化(=老化)させづらく、美容に◎です。
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