洋食

美容サンドイッチvol.006~ブロッコリーときくらげ~

調理時間
15分
1人あたり
330kcal

全粒粉100%のパン(レシピはこちら)を使い、ボリュームたっぷりで、しっかり美味しい“美容サンドイッチ”をご紹介するシリーズ♪

糖質制限だけを気にしている方も、美容を考えて“白い炭水化物を避ける”という食べ方を取り入れてみませんか?

今回は、コリコリ食感がたまらないブロッコリーときくらげ、ぷりぷりのエリンギを使った、食感が命の具材。

全粒粉の滋味、マスタードの酸味と塩レモンの爽やかさ、優しくジワジワくる美味しさの中に、クレイジーソルトのキャッチーさがほんのり香り、肉ナシでも物足りなさゼロです♪

美容サンドイッチvol.006~ブロッコリーときくらげ~

全粒粉100%のパン(レシピはこちら)を使い、ボリュームたっぷりで、しっかり美味しい“美容サンドイッチ”をご紹介するシリーズ♪

糖質制限だけを気にしている方も、美容を考えて“白い炭水化物を避ける”という食べ方を取り入れてみませんか?

今回は、コリコリ食感がたまらないブロッコリーときくらげ、ぷりぷりのエリンギを使った、食感が命の具材。

全粒粉の滋味、マスタードの酸味と塩レモンの爽やかさ、優しくジワジワくる美味しさの中に、クレイジーソルトのキャッチーさがほんのり香り、肉ナシでも物足りなさゼロです♪
調理時間15
コース: パン, 主食, サンドイッチ
料理: 洋食
人前: 1 人前
カロリー: 330kcal
著者: 縫(nui)

材料

  • 2枚 全粒粉100%パン     レシピはこちら
  • 2~3房 ブロッコリー      
  • 2~3個 きくらげ(乾)     
  • 1本 エリンギ        
  • 1 小さじ オリーブオイル     
  • 1/2 小さじ 顆粒昆布だし      
  • 1 小さじ 白ワイン        
  • 1/2 小さじ 塩レモン(みじん切り) 
  • 1/2 小さじ おからパウダー     
  • 1/4 小さじ クレイジーソルト    

作り方

  • ブロッコリーは、火が通りやすいよう&パンに挟みやすいよう、1房をさらに2~3個に切り分ける。
    エリンギは、歯ごたえを楽しむために厚め(7mm~1cm)の輪切りに。
    きくらげは水戻しして細切りに。
    (今回は冷凍のものを使用。時間のある時に大量に水戻しして細切りにしたものを、写真左のようにジップロックに入れて冷凍しておくと、すぐに使えてとても便利です。)
  • フライパンにオリーブオイル、ブロッコリー、キクラゲ、エリンギを入れ中火で3分程度炒める。
  • 顆粒昆布だし、白ワイン、塩レモンを入れ、1分程度炒めながら混ぜ合わせたら、火を止める。
  • おからパウダーを加え混ぜ、更にクレイジーソルトも振り入れて混ぜ合わせる。
  • 全粒粉パンの片方にマスタードを塗り、もう片方に具材を並べる。
  • 2枚のパンを合わせてラップでぴったり包み、軽く押し合わせる。
    (切る場合は、サランラップに包んだまま切ると、キレイに切れて食べやすいです。)

ひとこと

♪パンだけで260kcal程度。全部合わせても330kcal程度です。
♪食感が命のブロッコリー。火を通し過ぎないよう注意してください。
♪「美容サンドイッチ」と検索するとVol.001~005までの具材もご覧になれます。
♪精製されていない炭水化物(白米より玄米、小麦粉なら全粒粉)は血糖値の上昇がゆるやかで、身体を酸化(=老化)させづらく、美容に◎です。
♪使用するパンは1斤を8枚にスライスし、1食に2枚使うと1人分に丁度良い量260kcalです。

Nutrition

人前: 1人分 | エネルギー: 330kcal | 炭水化物: 51.9g | タンパク質: 13.6g | 脂質: 9.2g | 飽和脂肪酸: 2.69g | 多価不飽和脂肪酸: 0.46g | 一価不飽和脂肪酸: 3.03g | トランス脂肪酸: 0g | コレステロール: 9mg | 食塩相当量: 2.95g | カリウム: 290mg | 食物繊維: 4.4g | 糖質: 47.4g | カルシウム: 27mg | 鉄: 1.2mg