洋食 2021.10.30 [sat]

小麦粉不使用!クリームシチュー

里芋のとろみを利用した野菜たっぷりヘルシークリームシチューをご紹介します。

小麦粉を使用しないレシピなので、小麦アレルギーの方やグルテンフリー生活をされている方にもおすすめです。

このレシピのキーワード

#グルテンフリー

#スープ

#主菜

#食物繊維

カロリー

145kcal

所要時間

30分

準備時間:
調理時間:30分

材料

人前 +

<シチューベース>※ブレンダ−があると便利です。

里芋(中5個)
約400g
セロリ
1茎
玉ねぎ(みじん切り)
1/2個
800ml

<具材>

玉ねぎ(2センチ角)
1/2個
じゃがいも(中)
2個
人参
1本
マッシュルーム又は好みのキノコ
約50g
カリフラワー又はブロッコリー
約80g(6房程)
ほうれん草(冷凍)
50g
いんげん豆
1つかみ
ズッキーニ
1本

<仕上げ>

グリーンピース
軽く1つかみ
豆乳
200ml
ニュートリショナルイースト
2 大さじ
2.5 小さじ

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー145kcal
炭水化物33g
タンパク質7.4g
脂肪1.2g
飽和脂肪酸0.19g
多価不飽和脂肪酸0.56g
一価不飽和脂肪酸0.16g
コレステロール0mg
食塩相当量2g
カリウム1147mg
食物繊維12.3g
糖質26.3g
ビタミンA188IU
ビタミンC41mg
カルシウム62mg
2mg

作り方

<里芋を茹でる>

  1. 鍋にたっぷりのお湯を沸かして、洗った里芋を皮ごと柔らかくなるまで茹でます。(約20分)

    cream01
  2. 湯切りした里芋をペーパータオルなどを使って持ちながら(やけどしないように)、手を使って皮を剥きます。

    cream05

<シチューのベースを作る>

  1. セロリの筋を取り除いて薄くスライス、玉ねぎの1/2個分をみじん切りにします。

    cream03
  2. 深めの鍋を温めて、オリーブオイルを大さじ2(分量外)とセロリ、みじん切りにした玉ねぎを入れて、うっすら焦げ目がつくまで炒め火を止めます。

    cream06
  3. 皮を剥いた里芋と水を炒めたものと合わせます。

    cream07
  4. ブレンダーで滑らかなクリーム状にします。

    cream12
  5. 弱火にかけて沸騰し始めたら火を止めます。

    cream08

<野菜を切る>

  1. 具材の野菜を2センチ角、またはその大きさに合わせて切ります。

    cream02
  2. 耐熱容器に野菜を入れて全体にまんべんなく水をかけたら、軽く蓋をして柔らかくなるまで加熱します。(目安:600W10分)

    cream09

<仕上げ>

  1. 茹で上がった野菜を、クリーム状にした里芋の鍋に入れて火にかけます。

    cream10
  2. グリンピースを入れてサッと火を通したら、豆乳を加えて全体を混ぜます。

    cream11
  3. フツフツと静かに沸いてきたら、火を止めて塩、ニュートリショナルイーストで味を整えて完成です。

お好みで、お皿に盛りつけた後こしょうを少しかけて召し上がってください。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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