小麦粉不使用!クリームシチュー
里芋のとろみを利用した野菜たっぷりヘルシークリームシチューをご紹介します。
小麦粉を使用しないレシピなので、小麦アレルギーの方やグルテンフリー生活をされている方にもおすすめです。
このレシピのキーワード
#グルテンフリー
#スープ
#主菜
#食物繊維
カロリー
所要時間
準備時間:/
調理時間:30分
材料
<シチューベース>※ブレンダ−があると便利です。
里芋(中5個) | 約400g |
---|---|
セロリ | 1茎 |
玉ねぎ(みじん切り) | 1/2個 |
水 | 800ml |
<具材>
玉ねぎ(2センチ角) | 1/2個 |
---|---|
じゃがいも(中) | 2個 |
人参 | 1本 |
マッシュルーム又は好みのキノコ | 約50g |
カリフラワー又はブロッコリー | 約80g(6房程) |
ほうれん草(冷凍) | 50g |
いんげん豆 | 1つかみ |
ズッキーニ | 1本 |
<仕上げ>
グリーンピース | 軽く1つかみ |
---|---|
豆乳 | 200ml |
ニュートリショナルイースト | 2 大さじ |
塩 | 2.5 小さじ |
栄養素
※1人前あたり
開くエネルギー | 145kcal |
---|---|
炭水化物 | 33g |
タンパク質 | 7.4g |
脂肪 | 1.2g |
飽和脂肪酸 | 0.19g |
多価不飽和脂肪酸 | 0.56g |
一価不飽和脂肪酸 | 0.16g |
コレステロール | 0mg |
食塩相当量 | 2g |
カリウム | 1147mg |
食物繊維 | 12.3g |
糖質 | 26.3g |
ビタミンA | 188IU |
ビタミンC | 41mg |
カルシウム | 62mg |
鉄 | 2mg |
作り方
<里芋を茹でる>
鍋にたっぷりのお湯を沸かして、洗った里芋を皮ごと柔らかくなるまで茹でます。(約20分)
湯切りした里芋をペーパータオルなどを使って持ちながら(やけどしないように)、手を使って皮を剥きます。
<シチューのベースを作る>
セロリの筋を取り除いて薄くスライス、玉ねぎの1/2個分をみじん切りにします。
深めの鍋を温めて、オリーブオイルを大さじ2(分量外)とセロリ、みじん切りにした玉ねぎを入れて、うっすら焦げ目がつくまで炒め火を止めます。
皮を剥いた里芋と水を炒めたものと合わせます。
ブレンダーで滑らかなクリーム状にします。
弱火にかけて沸騰し始めたら火を止めます。
<野菜を切る>
具材の野菜を2センチ角、またはその大きさに合わせて切ります。
耐熱容器に野菜を入れて全体にまんべんなく水をかけたら、軽く蓋をして柔らかくなるまで加熱します。(目安:600W10分)
<仕上げ>
茹で上がった野菜を、クリーム状にした里芋の鍋に入れて火にかけます。
グリンピースを入れてサッと火を通したら、豆乳を加えて全体を混ぜます。
フツフツと静かに沸いてきたら、火を止めて塩、ニュートリショナルイーストで味を整えて完成です。
人気レシピランキング
お気に入りのレシピを手軽に”クリップ”
クリップはお気に入りのレシピを保存できる機能です。
ご利用には無料の会員登録が必要です。
ログイン後はどなたでもご利用いただけます。
既に登録済みの方はこちら