洋食

ブルグルとレンズ豆のサラダ

栄養豊富な豆と挽きわり小麦(ブルグル)のサラダです。食べごたえがあり、主食としてもおすすめ。くせがないのでお好みの味でアレンジしてみてください。

ブルグルとは小麦のひき割りから作られる穀物の1種で、高タンパク、低GIで豊富な食物繊維を含む事からダイエットにもおすすめのスーパーフードです。輸入雑貨店や大手ECサイトなどで手に入ります。

このレシピのキーワード

#たんぱく質

#サラダ

カロリー

156kcal

所要時間

20分

準備時間:
調理時間:20分

材料

人前 +

レンズ豆(乾燥)
50g
豆をゆでるお湯
500mlくらい
ブルグル(乾燥)
50グラム
1つまみ
ブルグルを戻すお湯
150ml
きゅうり
1/2本
ミニトマト
4~5粒

<ドレッシング>

白ワインビネガー
1 大さじ
オリーブオイル
1 大さじ
1つまみ
マスタード
1/2 小さじ

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー156kcal
炭水化物18.3g
タンパク質11.5g
脂肪5.2g
飽和脂肪酸0.66g
多価不飽和脂肪酸0.73g
一価不飽和脂肪酸3.28g
コレステロール0mg
食塩相当量0.7g
カリウム366mg
食物繊維4.9g
糖質12.8g
ビタミンA25IU
ビタミンC10mg
カルシウム30mg
3mg

作り方

  1. 鍋にお湯を沸かし、レンズ豆を15分ゆでる。

    耐熱容器にブルグルと塩を入れ、お湯(熱湯)を全体に回しかけ、ふたをして4~5分置く。

    きゅうりとトマトは食べやすく切る。

    【ドレッシング】の材料を混ぜておく。

  2. レンズ豆は湯を切り粗熱をとる。ブルグルは余分な水を捨て、粗熱をとる。

    ドレッシングの容器にすべての具材を入れ、混ぜ合わせてできあがり。

レンズ豆の代わりにひよこ豆や枝豆でもOKです。冷凍や水煮があれば時短になります。白ワインビネガーがなければ酢で代用できます。
マスタードはお好みで省いて大丈夫です。
好きな味付け、ドレッシングで作ってみてください。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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