洋食

ブルグルとレンズ豆のサラダ

Name: ブルグルとレンズ豆のサラダ
Cook time: 20 min
Total time: 20 min
Ingredients: 50g レンズ豆（乾燥）; 500mlくらい 豆をゆでるお湯; 50グラム ブルグル（乾燥）; 1つまみ 塩; 150ml ブルグルを戻すお湯; 1/2本 きゅうり; 4～5粒 ミニトマト; 1 大さじ 白ワインビネガー; 1 大さじ オリーブオイル; 1つまみ 塩; 1/2 小さじ マスタード

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栄養豊富な豆と挽きわり小麦（ブルグル）のサラダです。食べごたえがあり、主食としてもおすすめ。くせがないのでお好みの味でアレンジしてみてください。

ブルグルとは小麦のひき割りから作られる穀物の1種で、高タンパク、低GIで豊富な食物繊維を含む事からダイエットにもおすすめのスーパーフードです。輸入雑貨店や大手ECサイトなどで手に入ります。

このレシピのキーワード

#たんぱく質

#サラダ

カロリー

156kcal

所要時間

20分

準備時間：／
調理時間：20分

材料

– 人前 +

レンズ豆（乾燥）	50g
豆をゆでるお湯	500mlくらい
ブルグル（乾燥）	50グラム
塩	1つまみ
ブルグルを戻すお湯	150ml
きゅうり	1/2本
ミニトマト	4～5粒

＜ドレッシング＞

白ワインビネガー	1 大さじ
オリーブオイル	1 大さじ
塩	1つまみ
マスタード	1/2 小さじ

栄養素

※1人前あたり

開く

エネルギー	156kcal
炭水化物	18.3g
タンパク質	11.5g
脂肪	5.2g
飽和脂肪酸	0.66g
多価不飽和脂肪酸	0.73g
一価不飽和脂肪酸	3.28g
コレステロール	0mg
食塩相当量	0.7g
カリウム	366mg
食物繊維	4.9g
糖質	12.8g
ビタミンA	25IU
ビタミンC	10mg
カルシウム	30mg
鉄	3mg

作り方

鍋にお湯を沸かし、レンズ豆を15分ゆでる。
耐熱容器にブルグルと塩を入れ、お湯（熱湯）を全体に回しかけ、ふたをして4～5分置く。
きゅうりとトマトは食べやすく切る。
【ドレッシング】の材料を混ぜておく。
レンズ豆は湯を切り粗熱をとる。ブルグルは余分な水を捨て、粗熱をとる。
ドレッシングの容器にすべての具材を入れ、混ぜ合わせてできあがり。