和食

ヘルシー♪お米不使用のこんにゃく寿司

調理時間
50分
1人あたり
132kcal

ローカロリーなこんにゃくに、すし飯は使用せず具沢山なおから寿司を詰めました。具沢山にすることで、おからのパサつき感は無く、ボリュームがあるのに、ヘルシーな1品です。こんにゃく、おから、具材のゴボウは食物繊維が多く含まれているので便秘気味の時に役立つ食材です。

ヘルシー♪お米不使用のこんにゃく寿司

ローカロリーなこんにゃくに、すし飯は使用せず具沢山なおから寿司を詰めました。具沢山にすることで、おからのパサつき感は無く、ボリュームがあるのに、ヘルシーな1品です。こんにゃく、おから、具材のゴボウは食物繊維が多く含まれているので便秘気味の時に役立つ食材です。
準備時間30
調理時間20
合計時間50
コース: 副菜
料理: 和食
人前: 4 人前
カロリー: 132kcal
著者: かすたーど

材料

  • 2枚 こんにゃく     
  • 150g おから     
  • 30g ゴボウ     
  • 20g 人参     
  • 2枚 干しシイタケ    
  • 枝豆(冷凍)   適量

<こんにゃく用煮汁>

  • 200㏄ 水+椎茸の戻し汁 
  • 2 大さじ 薄口しょうゆ  
  • 2 大さじ キビ砂糖    
  • 1 大さじ みりん     

<具材用煮汁>

  • 100cc 水        
  • 1 大さじ 薄口しょうゆ  
  • 1 大さじ キビ砂糖    
  • 1 大さじ みりん     

<合わせ酢>

  • 50cc 米酢        
  • 30g キビ砂糖      
  • 1 小さじ 塩      

作り方

  • 干しシイタケは、ぬるま湯に浸けて戻したら、小さめの千切りにします。
  • こんにゃくは、長い方を半分に切り、厚さを2等分にして、それぞれに切り込みを入れて袋状にます。茹でて臭みを除いたら、こんにゃく用煮汁で水分が半量位になる迄(15分位)煮ます。
  • ゴボウは小さ目のささがきに切り、水に浸けて使用する前にザルにあげて、水分を切ります。人参は、粗みじんに切ります。
  • 1、3を具材用煮汁で水分がなくなる寸前迄(10分位)煮詰めます。
  • 枝豆は、電子レンジで解凍して、鞘から出します。
  • おからは、フライパンで乾煎りして、パラパラになったら消火します。合わせ酢を作り、おからの全体に馴染むように混ぜ合わせます。
  • 6に4.(水分を切る)、5を混ぜ合わせ、2(水分を切る)の袋の中に詰め、皿に盛り付ければ、完成です。

ひとこと

・こんにゃくは、破れやすいので、慎重に切り込みを入れて下さい。
・こんにゃくの煮汁に干しシイタケの戻し汁を使用すると、風味が出ます。
・おからは焦げない様に弱火で乾煎りして下さい。
・煮汁、合わせ酢はお好みの味に調整して下さい。
・具材は、お好みの食材(ひじきや、紅ショウガ、蓮根など)にアレンジして下さい。

Nutrition

人前: 1人分 | エネルギー: 132kcal | 炭水化物: 27.1g | タンパク質: 3.7g | 脂質: 1.7g | 飽和脂肪酸: 0.22g | 多価不飽和脂肪酸: 0.88g | 一価不飽和脂肪酸: 0.31g | コレステロール: 0mg | 食塩相当量: 2.63g | カリウム: 311mg | 食物繊維: 8.8g | 糖質: 18.2g | カルシウム: 96mg | 鉄: 1.2mg