和食 2019.12.08 [sun]

ヘルシー♪お米不使用のこんにゃく寿司

ローカロリーなこんにゃくに、すし飯は使用せず具沢山なおから寿司を詰めました。具沢山にすることで、おからのパサつき感は無く、ボリュームがあるのに、ヘルシーな1品です。

こんにゃく、おから、具材のゴボウは食物繊維が多く含まれているので便秘気味の時に役立つ食材です。

このレシピのキーワード

#副菜

#食物繊維

カロリー

132kcal

所要時間

50分

準備時間:30分
調理時間:20分

材料

人前 +

こんにゃく 2枚
おから 150g
ゴボウ 30g
人参 20g
干しシイタケ 2枚
枝豆(冷凍) 適量

<こんにゃく用煮汁>

水+椎茸の戻し汁 200㏄
薄口しょうゆ 2 大さじ
キビ砂糖 2 大さじ
みりん 1 大さじ

<具材用煮汁>

100cc
薄口しょうゆ 1 大さじ
キビ砂糖 1 大さじ
みりん 1 大さじ

<合わせ酢>

米酢 50cc
キビ砂糖 30g
1 小さじ

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー132kcal
炭水化物27.1g
タンパク質3.7g
脂肪1.7g
飽和脂肪酸0.22g
多価不飽和脂肪酸0.88g
一価不飽和脂肪酸0.31g
コレステロール0mg
食塩相当量2.63mg
カリウム311mg
食物繊維8.8g
糖質18.2g
カルシウム96mg
1.2mg

作り方

  1. 干しシイタケは、ぬるま湯に浸けて戻したら、小さめの千切りにします。

  2. こんにゃくは、長い方を半分に切り、厚さを2等分にして、それぞれに切り込みを入れて袋状にます。茹でて臭みを除いたら、こんにゃく用煮汁で水分が半量位になる迄(15分位)煮ます。

  3. ゴボウは小さ目のささがきに切り、水に浸けて使用する前にザルにあげて、水分を切ります。人参は、粗みじんに切ります。

  4. 1、3を具材用煮汁で水分がなくなる寸前迄(10分位)煮詰めます。

  5. 枝豆は、電子レンジで解凍して、鞘から出します。

  6. おからは、フライパンで乾煎りして、パラパラになったら消火します。合わせ酢を作り、おからの全体に馴染むように混ぜ合わせます。

  7. 6に4.(水分を切る)、5を混ぜ合わせ、2(水分を切る)の袋の中に詰め、皿に盛り付ければ、完成です。

・こんにゃくは、破れやすいので、慎重に切り込みを入れて下さい。
・こんにゃくの煮汁に干しシイタケの戻し汁を使用すると、風味が出ます。
・おからは焦げない様に弱火で乾煎りして下さい。
・煮汁、合わせ酢はお好みの味に調整して下さい。
・具材は、お好みの食材(ひじきや、紅ショウガ、蓮根など)にアレンジして下さい。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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