常備菜

疲労回復から貧血予防まで効果抜群!和風フムス

調理時間
15分
1人あたり
312kcal

 

疲労回復から貧血予防まで様々な効果抜群!和風フムス

中東料理のフムスを簡単に作ってみました。練りごまを入れていないので、最近増えているゴマアレルギーの方も食べられます!ゴマのかわりにお味噌と煮汁と昆布出汁でコクを出しています。
ひよこ豆は鉄などのミネラルやビタミン豊富B群が豊富です。ひよこ豆単体でも栄養価は高いですが、必須アミノ酸のバランスがよくお米や小麦と一緒に食べる事でタンパク質を身体に吸収しやすくする効果があります。
調理時間15
コース: 副菜
料理: 和食
人前: 1 ~2人前
カロリー: 312kcal

材料

  • 150g 茹でひよこ豆   
  • 3 大さじ 昆布出汁(ゆで汁合わせたもの)
  • 2g~ 味噌       
  • 1/2 大さじ オリーブオイル  
  • お好みで コショウ     

<飾り>

  • お好みで パプリカパウダー 

作り方

  • ひよこ豆を茹でる。
  • 茹ひよこ豆と茹で汁と昆布出汁を合わせる。
  • ひよこ豆と全部の調味料を入れてミキサーまたはフードプロセッサーなどにかける。

ひとこと

・乾燥のひよこ豆を使う場合は前日から水に浸しておく。
・前日に茹で汁に昆布を入れて一晩おくとさらに旨味が増します。
・自分で茹でると時間はかかりますが、ゆで汁という旨味が多い副産物もあるのでそちらの方をおすすします。もしゆで汁がない場合は昆布出汁のみで作ってください。

Nutrition

人前: 1人分 | エネルギー: 312kcal | 炭水化物: 46.5g | タンパク質: 15.1g | 脂質: 7g | 飽和脂肪酸: 0.83g | 多価不飽和脂肪酸: 1.8g | 一価不飽和脂肪酸: 3.34g | コレステロール: 0mg | 食塩相当量: 0.18g | カリウム: 928mg | 食物繊維: 12.2g | 糖質: 34.3g | カルシウム: 76mg | 鉄: 2mg