和食 2021.03.14 [sun]

菜の花とお豆のおからサラダ

菜の花のからし和えをイメージして、ほろ苦さと辛子の刺激を味わえるサラダにしてみました。おからはボソボソ感が気になりますが、豆腐を加える事で、しっとりした仕上がりになります。お浸しよりボリュームがあり、たんぱく質、食物繊維の摂取できるので、お子様やご高齢の方にもおすすめです。

このレシピのキーワード

#たんぱく質

#サラダ

#春野菜

カロリー

94kcal

所要時間

25分

準備時間:15分
調理時間:10分

材料

人前 +

生おから 80g
菜の花 2/3束(150g)
新玉ねぎ 1/4個(50g)
シメジ 1/3パック(50g)
ミックスビーンズ 40g
酒(下味用) 1/2 大さじ
昆布茶(下味用) 1/2 小さじ

【豆腐マヨネーズ】

絹ごし豆腐 100g
☆米酢 1/2 大さじ
☆甜菜糖 1 小さじ
☆白みそ 1 小さじ
☆昆布茶 1/2 小さじ
☆マスタード(辛子でもOK) 適量
☆塩 適量
☆胡椒 適量
エクストラバージンオリーブオイル 1/2 大さじ

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー94kcal
炭水化物10.8g
タンパク質5.7g
脂肪3.6g
飽和脂肪酸0.44g
多価不飽和脂肪酸1g
一価不飽和脂肪酸1.41g
コレステロール0mg
食塩相当量0.67g
カリウム381mg
食物繊維5g
糖質5.9g
カルシウム100mg
1.9mg

作り方

  1. 菜の花は、根元を切り落とし、半分or1/3に切り分けます。鍋に湯を沸か(強火)し、塩(分量外)を加えて、根元の部分を入れて茹でます。再沸騰をしたら、葉先の部分を加えて1分茹でます。ザルに入れて湯切りをし、粗熱を取ります。

  2. シメジは、根元を切り落とし、ほぐして、酒(大さじ1/2)、昆布茶(小さじ1/2)と共に耐熱容器に入れて、電子レンジ(600w)で1分30秒加熱します。しんなりしていたら、そのまま放置して粗熱を取ります。

  3. 玉ねぎは、薄切りにして水に浸けます。辛みが除けたら、ザルに入れて水切りをします。

  4. 【豆腐マヨネーズ】を作ります。

    ボウルに軽く水切りをした豆腐、☆を入れて混ぜ合わせます。続いて、オリーブオイルを加えて更に混ぜ合わせます。

  5. ④のボウルにおからを入れて混ぜ合わせ、①、②(煮汁も一緒に)、③、ミックスビーンズを入れて更に混ぜ合わせます。

  6. ⑤を器に盛り付け、粗びき胡椒を添えれば、出来上がりです。

・菜の花は、少し硬めの茹で加減の方が食感の良い仕上がりになります。
・新玉ねぎは、辛みが少ないので水に浸ける時間は短時間にして下さい。気にならない方は、そのままご使用ください。(長時間浸けると、栄養価が下がります)
・おからは、生食をするので、新鮮なものをご使用ください。気になる方は、加熱してからご使用ください。
・豆腐マヨネーズを作りましたが、市販の豆乳マヨネーズに豆腐を加えても美味しく召し上がれます。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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