和食 2020.11.29 [sun]

しっとり!小松菜とおからの炒り煮

おからをたっぷりの小松菜などのお野菜と一緒に炊きました。油を追加して入れることでしっとり感とコクが出ます。低カロリーで高タンパクな『おから』は、美容、健康、ダイエットの強い味方!女性に必要なイソフラボンや食物繊維も多く含まれているので、よく食べたい食材です。

このレシピのキーワード

#おかず

#副菜

#炒め物

#煮物

カロリー

174kcal

所要時間

30分

準備時間:0分
調理時間:30分

材料

人前 +

おから 200g
小松菜 1/2束(100g)
人参 5cm
長ネギ 5cm
油揚げ 1枚
干し椎茸 3枚
ごま油 1 大さじ
☆干し椎茸戻し汁 300ml
☆きび砂糖 2 大さじ
☆みりん 2 大さじ
☆薄口醤油 2 大さじ
☆塩 1/2 小さじ
☆ごま油 1 大さじ

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー174kcal
炭水化物19.4g
タンパク質4.6g
脂肪8.2g
飽和脂肪酸1.2g
多価不飽和脂肪酸3.62g
一価不飽和脂肪酸2.66g
コレステロール0mg
食塩相当量2.22g
カリウム421mg
食物繊維7.2g
糖質12.2g
カルシウム93mg
1.6mg

作り方

  1. 干し椎茸は戻しておく。(戻し汁も5で使うのでとっておいてください。)

  2. 人参は5cmの千切り、小松菜と長ネギは1cmの長さに切り、干し椎茸は1cmの角切り、油揚げは油抜きし、縦に3等分して細めの短冊切りにする。

  3. 鍋にごま油と人参、ネギ、小松菜の茎の部分を入れ炒める。

  4. 3に小松菜の葉の部分、椎茸、油揚げ、おからを入れて炒める。

  5. ☆の調味料を入れてひと煮立ちしたら弱火にし、おからをヘラで炒りながら野菜に火が通るまで8分ほど煮詰める。

  6. 器に盛り付けて完成!

しっとり感やコクはお好みで、油の量で調整してください。
糸こんにゃくやごぼうもよく合います。具材をアレンジしてお楽しみください!
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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